晚上十點前睡覺錯了？醫生提醒：過了70歲，睡覺要盡量做到這幾點

“養生就得早睡早起，晚上十點之前一定要睡覺！”這句老話在不少老年人心中幾乎成了“圣旨”。但醫生卻提醒：過了70歲，睡覺這件事，反而不能盲從地按部就班。

真的需要早睡早起嗎？十點前上床是必要的嗎？睡不著是不是病？睡得多反而身體更累？關于老年人的睡眠，許多我們深信不疑的“常識”，其實并不準確。

睡眠這件事，70歲后有點不一樣了

隨著年齡增長，人的睡眠模式會悄悄發生變化。70歲之后，人的褪黑素分泌量下降，生物鐘也容易提前，這就是為什么很多老人一到晚上七八點就開始犯困，凌晨四五點就醒。

但問題是，早睡≠好睡，睡得久≠睡得好。醫學上講的是“睡眠質量”，而不是“睡眠時長”。

不少老人為了“遵守養生”，硬逼自己晚上九點前上床，結果躺著翻來覆去睡不著，整夜焦慮；還有的老人白天打盹，晚上早睡，凌晨三點醒來精神抖擻，家人還以為是“失眠”。

老年人的睡眠節律、需求和年輕人完全不一樣。研究發現，70歲以上的老年人，平均睡眠時長為5~7小時就足夠了，而且睡眠結構中深睡比例降低，淺睡比例增加，夜間醒來次數也變多。

這些變化不是病態，而是自然老化的結果。

認知誤區太多，越“養生”越焦慮

誤區一：一定要晚上十點之前睡覺。
不少人覺得“十點之后不睡，身體就會受損”，其實這并不適用于老年人。老年人的生理節律傾向于日出而作，日落而息，但并不意味著非得十點睡。關鍵在于是否“順其自然”，而不是“矯枉過正”。

誤區二：睡不滿八小時就是睡眠障礙。
這也是典型的誤解。70歲以上老年人，睡5~7小時是正常的，而且夜間醒來1~2次也不算異常。強求長時間深睡，反而會增加焦慮感，影響睡眠質量。

誤區三：白天瞌睡是有病。
白天小睡其實是人體的自我調節。午休20~30分鐘，有助于改善記憶力和情緒。只有當白天頻繁打盹、晚上徹底睡不著時，才可能是“晝夜節律紊亂”。

為什么老人睡眠會發生這些變化？

這背后的機制，其實和身體的生理老化密切相關。

首先是褪黑素分泌減少。褪黑素是人體調節晝夜節律的重要激素，隨著年齡增長，分泌量大幅下降，入睡信號變弱，睡眠變淺。

神經系統的調控功能下降。睡眠是由大腦多個區域共同協調完成的，尤其是腦干和下丘腦的功能退化，容易導致夜間覺醒多、入睡時間延長。

慢性疾病增多也會影響睡眠。像高血壓、糖尿病、前列腺增生、骨關節炎等，都會在夜間制造“干擾”。比如前列腺增生引起夜尿頻繁，骨關節炎導致夜間痛醒。

這些都不是單純靠“定時上床”就能解決的。

過了70歲，睡覺要做到這幾點才更靠譜

睡覺這件事，不能靠“刻意為之”，而應“順勢而為”。醫生建議，70歲后睡覺不必追求早、不必追求多，而要追求“合適”與“穩定”。

第一，順著自己的生物鐘去睡，不要強迫自己“早睡”。
如果你晚上十點還沒困，就別硬上床。強迫入睡會加重焦慮，反而更睡不著。等自然犯困了再躺下，哪怕是11點或更晚。

第二，白天適度曬太陽，幫助調整生物鐘。
陽光能刺激褪黑素的合成，建議每天上午或者下午出門散步30分鐘，有助于晚上更好入睡。

第三，避免白天長時間打盹。
午睡別超過30分鐘，尤其是下午三點以后盡量不睡，否則容易打亂晚上的睡眠節律。

第四，固定作息比固定時間更重要。
每天固定一個大致的入睡時間和起床時間，比如晚上10：30~11：00入睡，早上6點半起床，穩定的作息對提高睡眠質量更有幫助。

第五，臥室要安靜、避光、溫度適宜。
建議臥室溫度控制在20~24度之間，避免過冷或過熱。可以使用遮光窗簾、耳塞等工具，把環境調整得更適合入睡。

第六，睡前2小時避免進食和激烈活動。
尤其要避免飲茶、喝咖啡、吃辛辣油膩食物，這些都會影響睡眠的深度和質量。

第七，別對“夜醒”過于緊張。
70歲以上人群夜間醒來1~2次很常見，醒了別急著看表，也別強迫自己立刻睡回去。可以平躺放松，聽點輕音樂，困了再閉眼。

老人睡眠的“隱藏線索”：身體健康的晴雨表

很多時候，睡眠突然變差其實是身體發出的“預警信號”。比如：

平時睡得好，最近總是凌晨三點醒來，睡不著，可能是血糖問題或抑郁信號。
晚上頻繁起夜超過3次，可能與前列腺或膀胱功能有關。
呼吸聲變大、打鼾嚴重，甚至有憋氣，可能是睡眠呼吸暫停綜合征，需及時就醫。
入睡困難伴隨心慌、出汗，很可能是焦慮障礙或藥物副作用。
這時候，就不能單靠改善作息了，建議及時咨詢醫生，查明原因。

睡得好，活得久，心情也更好

研究顯示，老年人如果長期睡不安穩，認知功能下降速度會更快，患老年癡呆的風險會顯著提高；而睡眠穩定的老人，情緒更平穩，免疫力更強，生活質量明顯更高。

睡覺不應該成為老年生活的“負擔”。不要被“必須幾點睡”“必須睡夠八小時”這些條條框框困住。真正好的睡眠，是自然地困，自然地醒，早上醒來精神不錯，那就足夠了。

留點空間給身體自己調節，讓睡眠順其自然

過了70歲，睡覺這件事其實更像“種花”。不是每天澆很多水，就能開出大花；而是找對節奏、給對陽光、適度修剪，靠自然生長才最健康。

別再盯著鐘點數睡眠時間，也別被“十點前上床”的說法綁住手腳。順著身體的節奏去生活，你就會發現，睡覺其實沒那么難。

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參考文獻：
1. 《中國老年人睡眠健康指南（2022年版）》，中華醫學會老年醫學分會
2. 王建業等.老年人睡眠障礙的流行病學及防治建議.中華老年醫學雜志,2021,40(5)：517-523.
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