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你有沒有過這樣的經(jīng)歷

“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”

“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”

有研究發(fā)現(xiàn)：

長期處于這種睡眠狀態(tài)

可能會導(dǎo)致大腦加速衰老

記憶力下降

全身炎癥水平上升！

“碎片化睡眠”的四大危害

“碎片化睡眠”，指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次，且醒來后都要再次費勁地入睡。經(jīng)常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)，主要會給人體帶來4種危害：

1. 損害人的認(rèn)知功能：導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。

2. 引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險；

3. 增加心血管疾病風(fēng)險：增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險；

4. 削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。

碎片化睡眠既與個體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與人們的生活習(xí)慣密不可分。長時間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動等不良生活習(xí)慣，都可能加劇碎片化睡眠的情況。

如何改善
“碎片化睡眠”

養(yǎng)成規(guī)律作息時間

保持規(guī)律的作息時間，按時上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。

睡前不要看手機(jī)

避免在睡前長時間看手機(jī)，因為手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會影響人體褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

睡前避免咖啡喝酒

避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。

嘗試堅持運(yùn)動改善

堅持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。

據(jù)生命時報報道，一項研究提出了一個改善睡眠的有效方法：在晚上進(jìn)行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時間延長近30分鐘。

放松心情避免焦慮

學(xué)會放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。

錯誤的睡覺姿勢

也是影響睡眠質(zhì)量的“幫兇”

你是否有過越躺越累

甚至睡醒后感到腰酸背痛的情況？

這可能是睡姿出了問題

長期錯誤的睡姿可能導(dǎo)致

局部肌肉過度牽引緊張

器官、內(nèi)臟等受壓迫

伴隨多處酸痛、僵硬

脊柱、腰椎部分變形

01

仰臥睡姿：最推薦的睡姿

仰臥睡時，脊柱壓力最小，且對于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來說，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對脊柱最友好的睡姿。但是仰臥睡也有要注意的問題：

■枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動作，頸和上背后側(cè)的軟組織長時間處于牽拉的狀態(tài)，造成頸痛和背痛。

枕頭過低，則不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放松，也會引起頸椎不適。

最合適的高度，應(yīng)該是枕頭壓實后，與拳頭等高或略高為宜；并且枕頭需要放置到整個頸椎后側(cè)，完全承托住頸椎，讓其更好地放松。

■不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長時間保持這個姿勢，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過度拉長，同時還會導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛、髖痛。

仰臥時很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過大，導(dǎo)致腰部無法放松的情況。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面。

02

側(cè)臥睡姿：要善于利用枕頭

■側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問題

側(cè)臥睡和仰臥睡類似，當(dāng)枕頭過高時，頭部會被迫抬高，這樣頸椎就會出現(xiàn)向上的彎曲。同理，枕頭過低，頭部會帶動頸椎向下彎曲。這兩種情況都會造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長，一側(cè)被縮短，造成不平衡。

此外，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，就像脊柱在“擰麻花”。長時間保持這樣的姿勢，腰背兩側(cè)軟組織被過度牽扯，就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

■側(cè)臥睡的正確姿勢

側(cè)臥時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產(chǎn)生過度旋轉(zhuǎn)。

另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。

03

俯臥睡姿：最不推薦的睡姿

俯臥位時，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會偏向一側(cè)，這時臉朝向的那側(cè)頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，頸椎關(guān)節(jié)會持續(xù)受壓，造成明顯的疼痛，進(jìn)一步可能發(fā)展成頸椎病，導(dǎo)致手臂麻木等問題。

同時，俯臥位時我們的胸腔、腹腔活動受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

與側(cè)臥時一樣，俯臥時，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開，這樣也會產(chǎn)生骨盆—腰椎的旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適。

睡前轉(zhuǎn)發(fā)提醒您關(guān)心的人！

佛山發(fā)布編輯部

來源：央視新聞、人民日報

編輯：莫秀珊

審校：麥麗敏、馮翠萍

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