“早睡早起”是錯的？醫生勸告：過了60歲，睡覺盡量要做到這幾點

很多人一提到睡眠養生，第一反應就是“早睡早起”。這句話幾乎成了健康生活的代名詞，尤其是過了60歲之后，不少人會下意識地要求自己晚上八九點就躺下，清晨四五點就起床，哪怕一點睡意都沒有，也要硬躺著，生怕“睡晚了傷身體”。

然而，近來在臨床和隨訪中，醫生反而越來越頻繁地提醒一個問題：年齡大了，睡覺這件事，真的不能簡單套用“早睡早起”四個字，否則反而容易越睡越累。首先要說清楚的一點是，隨著年齡增長，睡眠結構本身就會發生變化。

深睡眠比例下降、夜間覺醒次數增多，這是很多中老年人都會經歷的過程。這并不一定是病，而是一種生理改變。如果在這種情況下，依然強求固定的作息時間，比如每天必須十點前睡著、五點必須起床，就很容易產生焦慮情緒。

殊不知，越是焦慮，越難入睡，久而久之，反而形成惡性循環。在筆者看來，順應身體節律，而非強求固定作息，反而是過了60歲之后更重要的一件事。有的人天生就是“早睡型”，一到晚上九點就犯困，這種情況下早點睡并沒有問題。

但也有不少人，即使年紀大了，生物鐘依然偏晚，如果強迫自己早早躺下，結果往往是在床上翻來覆去一兩個小時。長期如此，會讓大腦把“床”和“睡不著”聯系在一起，反而影響后續的睡眠質量。

因此，更合理的做法是觀察自己的困意信號，比如眼皮發沉、注意力下降、哈欠增多，在這些信號出現時再上床，而不是盯著時間表行事。其次，晚飯時間對睡眠的影響，往往被低估了。

很多人為了“養生”，下午五點多就匆匆吃完晚飯，結果到了晚上九十點，餓得心里發慌，胃里空得難受，自然很難安穩入睡。相反，也有人習慣晚上七八點甚至更晚才吃飯，吃完沒多久就上床，胃腸道還在工作，同樣會干擾睡眠。

對于過了60歲的人來說，晚飯時間不宜太晚也不宜過早，通常控制在睡前3到4小時比較合適，既能避免夜間饑餓，也能減少胃腸負擔。再者，睡前的光線刺激，對老年人的影響往往比年輕人更明顯。

隨著年齡增長，眼睛對光線變化的適應能力下降，如果在睡前長時間盯著手機、平板或電視，大腦會誤以為“還沒到休息時間”，從而抑制褪黑素分泌。很多人嘴上說“刷一會兒就睡”，結果一抬頭已經過去一兩個小時。

睡前避免強光刺激，并不是說完全不能用電子產品，而是要盡量提前一小時降低亮度，或者干脆換成聽廣播、聽輕音樂這樣的方式，讓大腦慢慢進入放松狀態。與此同時，白天是否活動、是否曬到太陽，對夜間睡眠也有著直接影響。

過了60歲之后，有些人活動量明顯減少，白天大部分時間都在室內坐著，光照不足，身體分不清白天和夜晚，晚上自然睡不好。適當在白天進行戶外活動，尤其是在上午曬曬太陽，有助于穩定生物鐘。

這里強調的是適度運動，而不是劇烈鍛煉，比如快走、太極、拉伸，出點微汗即可，不必追求強度。說到白天活動，就繞不開“午睡”這個話題。很多中老年人都有午睡習慣，這本身并不是壞事，反而有助于緩解疲勞。但問題在于，午睡時間過長，容易影響夜間睡眠。

適當白天小憩，但不宜超過30分鐘，是一個比較穩妥的建議。短時間的小憩，可以讓大腦恢復精力，卻不會進入深睡眠階段，從而減少醒來后的迷糊感，也不容易打亂夜間的睡眠節律。當然，有些人即便調整了作息、飲食和活動，依然存在入睡困難，這時就會把希望寄托在安眠藥上。

需要特別提醒的是，慎用安眠藥，必要時應在醫生指導下使用。安眠藥并不是“睡不好就吃”，長期自行服用，可能會產生依賴性，還會增加跌倒、記憶力下降等風險。醫生通常更傾向于先幫助患者調整生活方式，必要時才短期、低劑量地使用藥物。

另外，季節變化對老年人睡眠的影響，也不容忽視。尤其是在冬季，氣溫下降，如果睡眠環境過冷，身體會處于緊張狀態，夜間容易醒來。冬季睡眠環境要溫暖舒適，避免寒氣入體，并不是簡單地蓋厚被子，而是要注意室溫、濕度和通風。

過冷或過干的環境，都會影響呼吸道和睡眠質量。從更大的角度來看，睡眠問題往往不是單一因素造成的，而是飲食、情緒、活動、環境等多方面共同作用的結果。

有些人一邊要求自己早睡早起，一邊白天幾乎不動，晚上又刷手機到很晚，這樣的狀態下，再怎么強調“作息規律”，效果也不會好。在筆者看來，過了60歲之后，睡覺這件事，更像是一種整體生活狀態的反映，而不是單純的時間管理。

總的來說，所謂“早睡早起”，并不是一句放之四海而皆準的真理。對中老年人而言，更重要的是睡得踏實、睡得舒服、白天精神狀態良好。如果晚上入睡時間稍晚，但第二天精力充沛，沒有明顯困倦，其實并不需要過度擔心。

相反，強行提前睡覺、提前起床，卻長期處于疲憊狀態，才是真正需要調整的信號。換句話說，過了60歲，睡覺這件事，應該從“守時間”轉向“聽身體”。

尊重自身節律，合理安排飲食和活動，減少不必要的刺激，營造一個舒適的睡眠環境，往往比盲目追求“早睡早起”更有意義。只要白天清醒、情緒穩定、身體狀態平穩，這樣的睡眠，就是適合自己的好睡眠。