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·向內書寫21天練習營3.0版報名中 見二條·
以下文章來源：壹心理，15年專業心理咨詢品牌
作者：麥子
最近幾個月，我和幾個同事報名參加了公司組織的尊巴課。
起初，我并不想去。因為覺得自己跳得不好，所以我一直不敢在公開場合跳舞。
但神奇的是，雖然我依舊身體不協調、沒有節奏感，但每當我模仿老師的步伐，和同學們一起高高跳起或是前后擺動時，卻體會到了一種非常愉悅的感覺。
我不是因為跳得好而開心，而是跳舞本身讓我心情舒暢。
“運動能改善人的心理健康”，這個觀點大家應該并不陌生。
事實上，心理治療領域有越來越多的研究證據支持這一點。
美國、英國和澳大利亞的臨床實踐指南，都建議將“身體活動（physical activity）”作為抑郁癥治療的一部分。
盡管運動對心理健康有如此顯著的改善效果，但對很多陷入抑郁情緒的人來說，“啟動”本身就是一件很困難的事。
其中一個原因，可能是當我們提起運動時，總是聯想起跑步、去健身房擼鐵這些聽起來就讓人疲憊、無聊、難以堅持的場景。
但其實，不同的運動類型，會以不同的方式幫助你修復情緒，找回內心的平靜和力量。
今天，想跟你分享8個遠被低估的抗抑郁運動，哪怕大家一周只做一次，對身體的好處都遠超想象。
01
跳舞
正如開頭所描述的那樣，跳舞是一項能夠有效調節情緒的運動。
在心理學領域，這種形式被稱為舞動治療，屬于表達性藝術治療的一種。
它是通過身體的運動與情緒的表達相結合，來干預個體的心理與行為問題。
多項研究表明，舞動治療能夠顯著降低抑郁與焦慮癥狀，并提升個體的身體意象、自尊與情緒調節能力。
跳舞的療愈核心，并不在于舞步是否標準，而在于對身體的覺察與情緒的流動。
當語言無法觸及內心時，身體的動作就成了一種替代性的表達方式，幫助我們把無法言說的感覺釋放出來。
藝術史家格羅塞曾對“人為什么要跳舞”做出解釋：“再沒有別的藝術行為，能像舞蹈那樣地轉移和激動一切人類?！?/p>
從神經科學的角度來看，節奏性的身體運動可以激活大腦的邊緣系統與獎賞系統，促進多巴胺和內啡肽分泌，使情緒得到自然調節。
此外，集體舞蹈還能提供額外的心理益處。
當你與他人做相同動作時，大腦會釋放催產素，增強社會聯結感與歸屬感。
想起《老友記》里面莫妮卡學舞蹈，哪怕跳得很差，她依舊沒有停下來，而是自信地轉身說：“But at least I am doing it.”（但至少我有在跳。）
所以，跳錯也沒關系，看似笨拙也無妨，只要舞起來就對了！
02
瑜伽
如果你和我一樣，經常容易過度焦慮、緊張，身體總是很緊繃；或者因為工作壓力太大、短視頻刷多了，注意力很難集中、容易失眠。
可以試試練習極容易讓人身心放松、恢復專注力的運動方式——瑜伽。
很多時候，未被表達的情緒并不會消失，而是會通過我們的身體表達出來。
而瑜伽，是一種可以幫助我們整合情緒的練習，它能教會我們如何在混亂中重新找到身體與心靈的秩序，獲得平靜的快樂。
從心理學的角度看，瑜伽是一種基于“身心一致性”的運動形式。
研究表明，規律的瑜伽練習能顯著降低抑郁和焦慮水平，并改善注意力、睡眠質量以及整體幸福感。
首先，瑜伽強調腹式呼吸。
深長而穩定的呼吸，能激活我們的副交感神經系統，抑制壓力激素皮質醇的釋放，讓身體從“警覺”狀態轉向“恢復”狀態。
其次，瑜伽需要在體式中保持一定的時間。
當我們在體式中專注地感受身體與力量的局限時，實際上是在培養一種“內感知”能力，
讓我們學會更敏銳地覺察并識別自身的情緒。
最后，在瑜伽練習中，我們能更好地感受當下。
每一次練習，都是與此時此地的自我對話，也是一次對身心的調整，讓我們得以更接近真實的自己。
而且我們不一定要練那些復雜、艱難的瑜伽體式，哪怕只是每天睡前或睡醒拉伸5分鐘、像貓咪一樣“撅屁股”，堅持一段時間，都會覺得身體舒展不少。
03
太極/八段錦
你有沒有發現，這幾年身邊越來越多人在朋友圈或社交平臺上，打卡練習太極或八段錦？
作為當代年輕人的養生秘籍、“第一套老年廣播體操”，它們的爆火其實是有科學依據的。
神經科學的研究發現，慢動作（slow movement）在改善抑郁、焦慮和 PTSD中有積極作用。
太極和八段錦，就類似于一種“動態的冥想”，通過緩慢而有意識的動作，可以促使身體在放松中達到一種協調的狀態。
△圖源：綜藝《毛雪汪》
一項發表在《Psychology Research and Behavior Management》上的隨機對照實驗發現，八段錦能有效提升成人的心率變異性，緩解抑郁癥狀。
抑郁常常伴隨一種“凍結反應”，即人雖然活著，但內心和身體都變得停滯。
從這個角度來看，太極和八段錦是在以一種溫和的、不帶攻擊性的方式，幫助身體緩慢地重新啟動。
04
重裝徒步
如果你厭煩了生活的沉悶，或是遇到一時無解的難題，試試去戶外、去山野里走一走吧。
大自然或許會讓你找到內心的答案。
重裝徒步（backpacking），是指戶外愛好者們背著帳篷、睡袋、食物等露營裝備，在山野間進行的多日徒步活動。
徒步愛好者劉向昆說過：“徒步就是用你的雙腳去體會這片土地，它追求一種人與自然之間原始的關系?！?/strong>
這種原始的關系，恰恰是心理學所強調的“自然療愈力”的體現。
研究發現，僅僅在自然環境中步行 90 分鐘，就能顯著降低大腦前額葉皮質中與反芻思維相關的活動水平，從而緩解焦慮和抑郁。
此外，重裝徒步不僅僅是一種戶外運動，更是一場身體與心智的挑戰。
徒步過程難免會遇到艱難的情況，如上坡、負重、氣候變化。
克服這些挑戰，也是提升一個人心理韌性的過程。
你的身體在承受壓力的同時，其實也在學習如何在面對困難時仍然奮力前行。
它給你帶來的，更像是一種“從荒蕪與痛苦中生長出的喜悅”。
當金色陽光灑落山巔，當皚皚雪山近在眼前，當流動的云海緩緩漫過視野……
新的體驗與寧靜的幸福感，也悄然在你的心底舒展、蔓延，讓你找回內心的自由、生命的遼闊。
如《夏日走過山間》中所寫的：
“又是山間歲月里美好的一天，人在其中仿佛被消解、被吸收，只剩下脈搏仍在向著未知的遠方推進。 生命無增無減，我們不再去留意時間，不再匆匆忙忙，宛如樹木和星辰。 這是真正的自由，是可實現的不朽。”
05
動物流
動物流（Animal Flow）是由美國體育教育家邁克·菲奇創立的徒手健身體系。
它的核心是通過模仿動物的動作，如獅子跳、猿猴蹲、熊爬、蜥蜴爬等，融合體操、跑酷和霹靂舞的運動模式進行全身訓練。
看起來是不是有點抽象？
其實很多人都不知道，最簡單的動物流動作，我們在嬰兒時期學爬的時候，就已經會了（只是長大了在地上爬行總感覺不太體面）。
從心理學的角度看，動物流之所以對情緒有療愈作用，在于它激活了“具身認知”，即通過身體來直接體驗，而非提高思考來理解世界。
現代人的焦慮，很大一部分源于“頭腦過載、身體斷聯”。
動物流通過低位運動、節奏呼吸和全身協調，可以讓人重新“進入身體”，恢復和自身的連接。
研究表明，這類高覺察性的身體訓練能調節自主神經系統，在交感神經與副交感神經之間建立平衡，從而緩解過度警覺、失眠、焦慮等癥狀。
此外，模仿動物動作的“游戲化”體驗，也會喚起原始的活力與探索欲，讓人暫時脫離完美主義與高控制的思維模式。
這種“允許不完美”的身體體驗，本身就是心理療愈的一部分。
如果你對此感興趣，可以在各大視頻網站搜索關鍵詞“animal flow beginner”，從簡單的動作開始嘗試。
06
游泳/水中活動
你有沒有發現，大部分小孩都很喜歡玩水？
其實這種天然的“親水性”可能是刻在我們人類基因里的本能。
它源自我們最原始的安全經驗：在羊水包裹下度過的十個月。
長大后，水依然能為我們提供如精神分析學家溫尼科特所說的“安全容納”的空間：
承接而不評判，流動且包容。
另一方面，從感官整合的角度來說，水的觸感、流動性和節奏會通過刺激皮膚與前庭系統，幫助我們安撫神經、重建身體與情緒的平衡。
一項針對焦慮癥患者的研究發現，每周進行3次水中運動的參與者，其焦慮量表得分在6周內下降了40%，效果顯著優于陸地運動組。
因此，哪怕你只是簡單地在水中漫步、漂浮，也能讓自己放松下來。
即使你不會游泳，也可以選擇泡溫泉、去海邊淺水區散步、或在泳池輕輕漂浮。
重點不是運動強度，而是讓身體在水的支撐下，重新學習“放下的感覺”。
07
攀巖
攀巖也是近幾年很流行的一項運動。
值得注意的是，攀巖并不是僅僅依靠力量的運動。
相反，每一次爬升，都需要你去判斷、試探、調整和自我對話。
在攀巖的過程中，你必須全神貫注地觀察支點、調整呼吸、規劃路徑。
可以說，它提供了一個專注于“此時此刻”的空間，讓參與者必須高度集中，從而更容易體驗到“心流”。
同時，每次成功地攀上一格，都會帶來一種“我能做到”的微小勝利。
如果你覺得攀巖太難，找一塊大石頭和它“擁抱”，也有類似效果。
近年來，抱石療法（Bouldering Psychotherapy, BPT）作為一種結構化運動干預，在抑郁癥患者中得到了科學驗證。
它是德國學者Luttenberger提出的一種將 CBT 和抱石運動（簡易版攀巖）結合起來的治療手段，已經被證明能夠有效改善抑郁癥狀、促進社會功能恢復、提升自我效能感。
總的來說，攀巖這種兼具身體挑戰與即時反饋的運動，能夠幫助我們在行動中重建信心，而這恰恰是從抑郁、無助情緒中走出的關鍵一步。
08
園藝
“園藝”不是常規意義上的運動，但當你在陽臺上彎腰挖土、修剪枝葉、澆水、搬動花盆時，身體其實也在進行一種緩慢而持續的勞動。
前幾年，很多人開始在家里種菜、養花。
有人在陽臺上種小番茄、香菜，有人用廢棄瓶子種香草、郁金香、多肉。
這種看見自己種的東西一點點長出來的過程，讓人重新獲得了一種掌控感與希望感，仿佛在混亂與不確定性中，依然有某種生命在有序生長。
Soga 等人發表在《Preventive Medicine Reports》的一項元分析發現：園藝活動能顯著降低焦慮與抑郁，提升生活滿意度。
還有研究發現，參與園藝的老年人唾液皮質醇水平下降，說明TA們的壓力得到了緩解。
為什么會這樣？
因為園藝不僅是在“動手”，還是一場“照料”與“等待”的過程。
我們無法催促植物立刻開花結果，只能給予它們所需要的養分。
這種對自然節奏的順從，本身就在重建我們的心理節律。
照顧植物生長的過程，也是在照顧我們自己。
09
最近有個感受是，大家越來越不想長期待在家了。
身邊很多朋友一到周末就往外跑，商場、公園、咖啡廳、市場、遠郊、周邊城市……
無論工作日還是周末，全國各地的景點似乎都擠滿了人。
仿佛我們的身體，終于不愿再被困在工位與床之間的兩點一線，迫切地想逃離某種封閉的日常，重新感受“自己在生活”，而不僅僅是“活著”。
而運動，或許正是其中最小的一個“精神出口”。
哪怕時間再緊張，只需要一張瑜伽墊的空間，你就能為自己打開一個全新的精神世界。
越是感到抑郁痛苦的時刻，越不能停留在原地。
只有當你動起來，新的經驗與感受才會向你流淌而來。
你最喜歡的是哪種運動呢？或者你還有哪些運動偏好？歡迎在評論區留言分享～
作者：麥子
編輯：老啊嘛、笛子
本文轉載自公眾號壹心理（ID：yixinligongkaike）14年專業心理咨詢品牌。
參考文獻（滑動查看）
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