真的建議多把南瓜當主食！理由不止一個

南瓜，有著“蔬菜中的黃金”的美譽。老南瓜味道甜潤、水分足，貝貝南瓜綿密軟糯，可以滿足人們的不同口感。

不過，相比于其他葉菜，南瓜碳水化合物含量高、熱量高，吃多了容易熱量超標。為了讓大家能盡情享受南瓜的美味，今天就來給大家推薦一個南瓜的超贊吃法——用南瓜替代部分主食。

把南瓜當主食

兩個關鍵詞要注意

南瓜，不僅比精米白面做的主食膳食纖維含量高、飽腹感強，還含有豐富的類胡蘿卜素，鉀含量也遙遙領先。

用南瓜做主食，要注意兩個關鍵點，一個是替代，一個是部分。

替代，是說不要在吃完主食之后，拿南瓜當餐后零食吃，這樣等于額外攝入熱量。

部分，是說不建議主食只吃南瓜，畢竟南瓜的熱量比其他主食低不少，長期只以南瓜做主食，容易形成熱量虧空，營養不良。

無論是哪種南瓜，熱量都比常見的主食低，通常是饅頭、面條、米飯的1/5~1/10左右。相比起來，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起來又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是饅頭的1/5左右。南瓜中膳食纖維的含量卻較高，像栗面南瓜的膳食纖維含量就比饅頭高出1倍，是米飯的8.6倍。

可見，用南瓜替代部分精米白面類主食，不僅能幫助我們減少攝入的總熱量，還能提供更強的飽腹感。

值得一提的是，用南瓜做主食時，最好搭配紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆和糙米、全麥等全谷物，既能獲得足夠熱量，又能提供充足的膳食纖維和b族維生素，餐后血糖也不至于上升太快。

不過，南瓜的蛋白質含量相比其他主食略遜一籌，如果您平常吃得偏素，在用南瓜當主食吃時，就要注意補充一些蛋奶或豆腐等富含優質蛋白的食物。

相比其他主食

南瓜還有這個特殊優勢

用南瓜做主食，還有一個非常值得推薦的優點，那就是南瓜的類胡蘿卜素含量很高，可以達到890~1518微克/100克。

正常成年人每天建議攝入660~770微克當量維生素a，相當于3960~4620微克類胡蘿卜素。一天中如果有100克的主食是南瓜，就能滿足約22%~40%的需求，再搭配上各種深綠色蔬菜，就能輕松達到每日推薦量。

除此之外，南瓜中鉀含量也比饅頭等主食高出3~10倍，能幫助調節血壓，降低中風及其他心腦血管疾病的風險。對于日常吃鹽較多、口味偏重的人來說，在保持清淡飲食的基礎上，多吃些南瓜也很有益處。

南瓜怎么選？怎么吃？

南瓜種類繁多，形狀顏色不一，實際上記住幾個簡單的規律，挑選起來就容易多了。

1.老南瓜：口感清甜、熱量低

老南瓜就是比較常見的那種顏色橙黃，大大、長長的南瓜。這種南瓜最大的特點是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起來水潤清甜，適合有減重需求的朋友。

不僅可以直接蒸了當主食吃，還可以用蒸好的老南瓜代替水來和面，做出香甜的南瓜饅頭、小餅；或者搗泥做成濃湯，熱乎乎的也很適合秋冬。另外，這種南瓜還可以趁著不那么老的時候切片炒菜，口感爽脆。

2.貝貝南瓜/板栗南瓜：軟糯香甜

這兩種都屬于栗面南瓜，它們的共同點是水分含量都比老南瓜低，口感更綿、糯，甜味也更醇厚。相比較而言，板栗南瓜個頭更大，口感也更干、面，很像板栗。這兩種南瓜因碳水化合物含量高，熱量也更高，用它們替代部分主食是不錯的選擇。

用貝貝南瓜、板栗南瓜當容器，來做燉菜或者甜品也是可以的。以貝貝南瓜做盅來蒸牛奶雞蛋布丁，不僅借了南瓜的香甜軟糯，還配上牛奶雞蛋的優質蛋白，是一道口感豐富、老少皆宜的低糖健康甜品。

無論選擇哪種南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜濃湯、咸蛋黃焗南瓜、拔絲南瓜這樣高糖、高油的菜肴，吃一兩次解解饞還行，不建議經常吃。最推薦的做法是蒸著吃，簡單美味，還能更好地保留類胡蘿卜素。

編輯：張思源

資料：央視財經

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上觀號作者：上海寶山