冬天控制體重的5個方法：堅持“早上2個堅持，晚上3個不”

冬天控制體重的5個方法：堅持“早上2個堅持，晚上3個不”！

1、早起空腹鍛煉20分鐘

經過一夜的消耗，體內糖原儲備較低，此時空腹健身鍛煉，可以能迅速提升核心體溫、加快新陳代謝，促使身體消耗更多的脂肪。運動后身體會處于高代謝水平，讓你全天保持更高的能量消耗水平，還能提振精神、抑制食欲。

早起后可以選擇中低強度有氧運動（如快走、慢跑、跳繩、健身操），心率保持在最大心率的60%-70%，燃脂效率最佳，初學者可以從每次15分鐘開始，慢慢提升到20分鐘。

不過，有低血糖、心血管問題或體質較弱者不推薦空腹鍛煉，建議吃一點東西再運動。普通人運動前可喝一小杯水，補充水分，運動的時候若感覺不適立即停止。

2、早起吃一份優質早餐

在運動后30分鐘內，可以吃一份早餐，補充蛋白質和碳水，幫助身體進行恢復，還能迅速喚醒代謝，穩定血糖，避免午餐因過度饑餓而暴食。

一頓優質早餐的標準是：一份優質蛋白，比如：雞蛋、牛奶、豆漿、酸奶、瘦肉類，有助于穩定食欲，維持肌肉量，搭配一份復合碳水，比如：全麥面包、燕麥、糙米、薯類、玉米，提供持久能量，避免血糖驟升驟降，最后，來一份膳食纖維/維生素，比如：少量蔬菜、水果或堅果，增加營養素和纖維。

示例：1-2個水煮蛋 + 1杯無糖豆漿/牛奶 + 1小碗燕麥片（可加奇亞籽）。

3、晚餐不要大魚大肉

很多人晚餐習慣大魚大肉犒勞自己，然而，晚上活動量小，代謝放緩，這個時候攝入高脂肪、高熱量的食物，會增加腸胃負擔，身體無法及時消耗多余熱量，就會轉化為脂肪儲存起來，身材就容易發胖。

晚餐應該遵循“蔬菜為主，蛋白為輔，主食少量”：

• 蔬菜占一半：首選綠葉蔬菜、菌菇、十字花科蔬菜（如西蘭花），高纖維、低熱量、飽腹。
• 優質蛋白占四分之一：選擇易消化的，如魚、蝦、去皮雞胸肉、豆腐、豆制品。
• 復合主食占四分之一：可用小半碗雜糧飯、或一小段玉米/山藥替代白米飯。

4、晚餐不要吃得太晚

減肥的人應該早一點吃晚餐，比如在7點前完成，晚飯后不要吃任何食物，這樣可以給身體足夠的時間消化，而延長禁食時間（12小時以上），可以讓身體在夜間調動更多脂肪進行消耗，還能重啟身體代謝，提升胰島素敏感度，讓你更好的控制體重。

為了避免睡前進食，我們應該早一點睡覺，不要熬夜，每天睡夠7個小時，這樣第二天起床你會發現體重下降速度更快了。

5、睡前少喝水

多喝水可以加速身體新陳代謝，有助于脂肪分解。不過，喝水也要講究時間段，我們應該在白天喝，晚上少喝水。

夜間新陳代謝減慢，水分代謝效率降低，喝太多水可能無法被及時排出，導致早晨出現面部浮腫、四肢水腫。

你可以在晚飯前喝一杯水再吃飯，在睡前的1-2小時，開始減少飲水，小口慢飲潤喉即可。如果非常口渴，可以喝100-150毫升。