早餐別晚于這個點！研究發現：早餐吃太晚，傷血糖、損壽命

你幾點吃早餐？是清晨起床后早早享用，還是匆忙趕到單位后，才在九十點鐘簡單解決？

忙碌的生活中，早餐常常成為最先被“犧牲”的一餐。然而，越來越多的科學研究發出提醒：早餐不僅要吃，更要“趁早”吃。

晚吃早餐，不僅僅是錯過了一頓營養補給，更可能與血糖升高、心血管風險乃至壽命縮短悄悄“掛鉤”。今天，我們就來聊聊早餐“時間”里的健康密碼。

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早餐吃得太晚

傷血糖、損壽命

1. 晚于9點吃早餐，糖尿病風險高59%

2023年發表在《國際流行病學雜志》上的一項研究顯示，與習慣性早晨8點之前吃早餐的參與者相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的概率高出59%。①

2. 早餐推遲1小時，心血管病風險高6%

2023年發表在《自然-通訊》上的一項研究發現，早上8點之前吃完早餐，有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9點之后吃早餐，與更高的心血管疾病風險有關。

早餐每多推遲一小時，整體的心血管疾病發病風險將升高6%。②

3. 早餐推遲1小時，死亡風險或增8%

2025年《自然》子刊發表的一項長達幾十年的統計數據發現，習慣性推遲早餐的老人，死亡風險可能比規律吃早餐的老人更高。

具體而言，早餐時間每推遲1小時，其死亡風險增加8%。③

4. 早餐吃得太晚，或會加速衰老

2024年《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人，加速衰老的發生率增加25%。④

人民日報健康客戶端資料圖 王楠攝

早餐“最佳時段”7-8點

最好別晚于8點

那么，什么時間吃早餐最理想呢？綜合研究與實踐，早晨7-8點被認為是較為合適的“黃金時段”。建議別晚于8點吃早餐。

此時，身體經過一夜休整，體溫開始回升、新陳代謝加快、交感神經活躍，腸胃也進入工作狀態。

經過一整夜的消耗，胃中的食物基本已經被代謝完了，腸胃處于高效吸收營養的時期。而且，胃酸與消化酶的分泌也需要食物來中和，否則可能損傷胃腸黏膜。

選擇7-8點進食，既符合多數人此時食欲旺盛的生理特點，也能讓早餐與午餐間隔4-5小時，符合規律的飲食節奏。

溫馨提醒：規律三餐，常備健康零食

盡量保持三餐時間固定。如果確實來不及吃某一餐，建議提前備好一些健康食物，如巴旦木、牛奶、酸奶等，避免餅干、蛋糕等高熱量低營養的甜食。

切勿長時間空腹，以免引發低血糖或消化功能紊亂。⑤

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完美的早餐

要有這4類食物

營養均衡的早餐最好能涵蓋以下4類食物：谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜類、水果類。只要能滿足其中3類，即可視為一頓合格的營養早餐。

1. 谷薯類：能量基石

如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。

主食給身體提供能量，但盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點心也不適合做早餐。

2. 肉、蛋、奶、豆類：優質蛋白來源

如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。

這類食物能提供優質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

3. 蔬菜類：補充維生素和纖維

早上時間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜后涼拌。

很多人早餐幾乎不吃菜，其實早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對于控制體重、預防便秘十分有益。

4. 水果類：注入鮮活營養

建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

吃水果還有幾個原則，盡量做到天天有水果；果汁不能代替新鮮水果；如果胃怕涼，不愿意早上吃水果，在兩餐之間作為一頓加餐也不錯。⑥

本文綜合自：

①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.

②Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

③Meal timing trajectories in older adults and their associations with morbidity, genetic profiles, and mortality. Commun Med 5, 385 (2025).

④Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.

⑤2023-07-27北京衛視我是大醫生官微《早餐也有最佳時間：提早1小時，糖尿病風險大大降低！但3個“雷”不要踩，否則營養失衡反傷身》

⑥2019-08-06健康時報《吃對早餐四大類》