北京
很多人認為“長壽”于自己而言，總是遙遠不可及的事情，但其實只要做好這些小事，你也許就能成為長壽群體中的一員。
近日，在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》所發表的一項研究，給出了做3件事，或許能夠幫你延長預期壽命。這項研究分析了將近6萬名的參與者，平均隨訪8年的時間，發現了關于睡眠、飲食和運動的“長壽配方”，與不健康的人群相比，按照“長壽配方”做，預計可增加9.35年和9.45年的預期壽命。
那么，這個“長壽配方”到底指的是什么呢？主要涉及了上面所提到的三個方面“睡眠、飲食和運動”。
睡眠：現代的人“睡眠障礙”占大多數，如果你也是其中的一員，一定要找清楚原因，積極解決睡眠方面的問題。在這里有一個定性要求，那就是每天要睡夠7~8個小時，若你能輕松到這個目標。
在這個基礎之上，你還需要做到的就是提高睡眠質量。如何提高睡眠質量？保證充足的睡眠時間，還需要大家養成良好的睡眠習慣，如固定的作息時間，每天盡可能早一個時間段起床或睡覺，穩定生物鐘。
在入睡方面，為了幫助大家盡可能縮短入睡的時間，需要睡前放松，如聽一會兒輕音樂、看書、冥想、泡腳、洗澡等等。在其他方面，如臥室環境，可以采用遮光窗簾，適當調低室內溫度；在睡前不進食過于刺激性的食物；適當曬太陽；控制午睡的時間等等。
飲食：在飲食方面，需要大家做到“飲食多樣化”，也就是吃得雜一點。在最新版《中國居民膳食指南》中提到的，每天健康成年人應食用至少12種食材，每周應達到25種，看看你達到這個標準了嗎？
在食物的選擇上，可以選擇豆制品、奶制品、禽畜肉、水產類、新鮮蔬菜水果等等，在烹飪方式上，應盡可能選擇蒸、煮、燉等等，有助于保留食物中的營養成分。
運動：運動也是非常重要的方面，建議大家每周至少進行150分鐘的有氧運動，并且要達到中等強度的標準，并且還要加上每周2~3次的力量訓練，可以借助家里的任何器材，如健身器械、杠鈴、啞鈴等等，或者是簡單的平板支撐、俯臥撐、靠墻靜蹲等等，有助于增強體質。
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