米飯的一個小改變，就能降血脂、降血糖，改善脂肪肝？

米飯是如今餐桌上少不了的主食，大多數(shù)人都是做好了就趁熱吃，不過，聽說吃冷米飯可以降血脂血糖，甚至還有助于脂肪肝的恢復(fù)。真的是這樣嗎？一起來看看~

一、冷米飯的特別之處

正常情況下，大米含有的淀粉結(jié)構(gòu)為直鏈淀粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈淀粉會吸水膨脹并糊化，這時候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。

但如果將做好的熱米飯放成冷米飯，那么在低溫下便會出現(xiàn)“老化回生”現(xiàn)象，這時候米飯中抗性淀粉含量會增加。有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時后，抗性淀粉含量從4%上升到了14%，增加了10%。

有人會問：“抗性淀粉到底是個啥？”要想搞明白它，得先了解淀粉的分類。按照消化程度，食物中的淀粉可以分為3類，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

快消化淀粉：在小腸內(nèi)吸收較快，可在20分鐘內(nèi)被消化吸收，不僅能較快地提供能量，也會導(dǎo)致血糖水平快速升高。

慢消化淀粉：在小腸內(nèi)吸收速度較慢，一般需要20~120分鐘才會被消化吸收，可以持續(xù)提供能量，血糖升高較為平穩(wěn)。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，也不能分解為葡萄糖被人體利用，幾乎不會產(chǎn)生能量，也不會升高血糖。

那有人會問了，不習(xí)慣吃冷飯或者胃腸不適的人怎么辦？其實，冷卻過后的米飯再加熱也是類似的效果哦。

冷米飯重新加熱

是否會破壞抗性淀粉？

高溫短時加熱影響較小：抗性淀粉的穩(wěn)定性較高。若米飯冷卻后再用微波爐、蒸鍋等短時間加熱，大部分抗性淀粉結(jié)構(gòu)不會被破壞。

長時間高溫可能部分分解：若反復(fù)高溫烹煮（如加水長時間燉煮），可能破壞部分抗性淀粉的晶體結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致其轉(zhuǎn)化為普通淀粉。但家庭常見的加熱方式通常不會達(dá)到這種程度。

如何最大化保留抗性淀粉？

冷卻時間：建議米飯冷卻至室溫后密封冷藏4小時以上，促進(jìn)淀粉回生。

加熱方式：避免加水長時間燜煮，優(yōu)先選擇微波爐或隔水蒸熱。

食用搭配：搭配膳食纖維（如蔬菜）和蛋白質(zhì)（如雞蛋、豆類），可進(jìn)一步減緩血糖波動。

二、抗性淀粉好處多

抗性淀粉含量的增加是冷米飯的一大特點(diǎn)，也因此受到了很多人的青睞，而常吃富含抗性淀粉的食物對人體健康確實有很多好處。

保護(hù)肝臟

上海第六人民醫(yī)院和德國漢斯諾爾研究所的研究人員合作在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）雜志上發(fā)表了一篇研究，研究共招募了200名脂肪肝志愿者，其中有145例男性，55例女性，平均年齡為39.1±9.1歲，將志愿者隨機(jī)分為2組，分別接受抗性淀粉干預(yù)和等量的對照淀粉干預(yù)。

其中，抗性淀粉組的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，對照組吃相同熱量的非抗性淀粉。4個月后發(fā)現(xiàn)，對照組志愿者肝臟內(nèi)甘油三酯含量從23.51%降到21.44%，而抗性淀粉組的志愿者肝臟內(nèi)甘油三酯含量從24.99%降到了13.14%，效果較為顯著，并且抗性淀粉組志愿者的肝功能指標(biāo)得到了改善。

改善血脂水平

上海第六人民醫(yī)院和德國漢斯諾爾研究所的研究還發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉組志愿者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等指標(biāo)均有改善。

還有研究提到，當(dāng)具有代謝綜合征的病人連續(xù)12周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病人體內(nèi)血漿中甘油三酯的水平降低了43%。

減肥、控制體重

身材肥胖與熱量攝入過多息息相關(guān)，減少熱量的攝入有助于減肥。富含抗性淀粉的食物能增強(qiáng)飽腹感、降低食欲、減少熱量攝入，進(jìn)而幫助減肥和控制體重。

上海第六人民醫(yī)院和德國漢斯諾爾研究所的研究中也提到了抗性淀粉食物對控制體重的作用，研究中抗性淀粉組志愿者的體重、腰圍、BMI、體脂率等指標(biāo)都明顯降低。

預(yù)防結(jié)腸疾病

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2小時后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進(jìn)腸道益生菌的生長，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。

改善血糖水平

飲食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于降低GI值，平穩(wěn)餐后血糖；富含抗性淀粉的食物還能提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，進(jìn)而有助于平穩(wěn)血糖、預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生。

促進(jìn)礦物質(zhì)吸收利用

有研究提到，抗性淀粉能提高人體回腸對鎂離子、鈣離子、鐵離子、鋅離子等礦物質(zhì)的吸收利用率，抗性淀粉在大腸內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸也能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收利用。

看到這里，有人會問了，既然抗性淀粉好處這么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都會增加呢？

答案是：否。這個辦法只對直鏈淀粉含量高的食物影響較為明顯，比如米飯、饅頭、面包，而對支鏈淀粉含量高的食物影響不大，比如湯圓、元宵、粽子。

三、哪些食物含有抗性淀粉？

那除了冷米飯之外，還可以通過哪些食物攝取抗性淀粉呢？其實，富含抗性淀粉的食物還挺多的。

①未成熟的青香蕉是抗性淀粉較為豐富的來源，含量高達(dá)51.3%，而成熟的黃香蕉抗性淀粉含量為15.8%。

②馬鈴薯的抗性淀粉含量為50%~66%，馬鈴薯淀粉的抗性淀粉含量為57%~76%。

③蕎麥粉含有較高比例的抗性淀粉，含量為33.5%。

④豌豆的抗性淀粉含量為32.6%。

⑤板栗的抗性淀粉含量也不錯，生板栗中抗性淀粉含量為27.44％，占總淀粉的比例為68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量為5.46％，占總淀粉的比例為13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏24小時內(nèi)呈上升趨勢。

⑥餅干等含水量較低且加工溫度較低的食品抗性淀粉含量相對較高；膨化食品及粥類飲品幾乎不含抗性淀粉或含量很低。

抗性淀粉對健康有很多益處，能幫我們平穩(wěn)血糖、減肥、保護(hù)肝臟和血脂健康，還能促進(jìn)腸道健康。平時可以適當(dāng)增加蕎麥粉、馬鈴薯、豌豆、青香蕉、雜豆、堅果等食物的攝入，都能讓我們攝入更多抗性淀粉。

四、稻谷的歷史發(fā)展

遠(yuǎn)古時期：野生稻的“馴化”

早在14000多年前的遠(yuǎn)古舊石器時代，狩獵采摘已經(jīng)不能滿足日常果腹，以至于不得不尋求新的食物來源，因此人們發(fā)現(xiàn)了野生稻，雖然并不美味，但卻能補(bǔ)充體能，起到充饑作用。

在江西仙人洞、吊桶環(huán)遺址、浙江上山、湖南道縣玉蟾巖遺址等地發(fā)現(xiàn)距今10000多年前的野生稻植硅石和栽培稻植硅石證據(jù)，均說明上萬年之前那里的古人就在進(jìn)行水稻的馴化活動，這是距今近萬年前野生稻存在以及逐漸被“馴化”的最直接證據(jù)。

新石器時代：稻谷的栽培探索

1987年，浙江余姚的河姆渡遺址挖掘出土了大量的人工栽培稻遺物，總量足有一噸之多。從已經(jīng)碳化的稻殼中可以看到稻米，分析確認(rèn)結(jié)果為七千多年前的稻米，大約四分之三是秈稻，四分之一是粳稻。

此外，位于浙江省杭州市余杭區(qū)瓶窯鎮(zhèn)境內(nèi)的良渚遺址曾發(fā)現(xiàn)碳化稻谷約20萬公斤，且以粳稻為主，表明良渚先民已經(jīng)熟練的掌握栽培稻技術(shù)，逐漸擺脫野生稻依賴。

春秋戰(zhàn)國：稻谷為貴族專屬

春秋戰(zhàn)國時期，雖然種植水稻已超過10種，但由于種植面積和產(chǎn)量有限，稻米被視為是貴族的專屬食物。

秦漢：稻米開始普及

自秦漢起，米飯的普及，使得人們更重視大米吃法的多樣化。

秦漢鐘愛蒸熟暴曬后沒有水分的干飯；魏晉沉迷反復(fù)浸泡搓洗后的“白”米飯；唐宋更是打造出品類繁多的花式米飯，譬如蟠桃飯、碎金飯、蓋飯、烏米飯……

宋朝：進(jìn)口稻種的引進(jìn)

北宋末年之前，環(huán)太湖流域地區(qū)一直種植單季粳稻。北宋末年祥符年間，大量北方人向南遷移，恰逢長江中下游地區(qū)大旱，原有粳稻品種由于生育期長、產(chǎn)量小而供不應(yīng)求。

此時的福建商人在“占城”（今越南）發(fā)現(xiàn)了一種優(yōu)良稻種——“占城稻”。這種良種水稻跟著商人的海船沿海上絲綢之路來到了福建，在福建順利扎根，使得福建的糧食緊缺問題得到了有效的緩解。

“占城稻”又被稱為“早熟稻”，為純秈稻品種，相比本土水稻有著諸多優(yōu)點(diǎn)。一是比較耐旱，二是環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)（不擇地而生），三是生長周期非常短（60-80天），極大地提升了單位畝產(chǎn)量，很好地解決了當(dāng)時的糧食短缺問題。

明清時期：貢米飄香

明清時期，流傳著“湖廣熟，天下足”的說法，長江中游的江漢平原地區(qū)進(jìn)入大開發(fā)時期，水稻品種日益豐富，一些優(yōu)質(zhì)產(chǎn)區(qū)產(chǎn)出的優(yōu)質(zhì)稻米，開始成為了朝廷的御用貢米。

五、稻米的地域傳遞

為什么南方吃米，北方吃面？

我們現(xiàn)在常說：南方人多吃米，北方人多吃面——那么你想過其最初的成因嗎？這并不是因為以前只有南方有稻谷，而北方?jīng)]有的緣故。

上文我們提到，早在舊石器時代，長江中下游的先民就已開啟了稻作馴化的歷程；到了新石器時代，又對稻谷進(jìn)行了栽培探索。

隨后，稻作文化向北傳播。在距今9000至7500年的河南賈湖遺址中，也發(fā)現(xiàn)了馴化稻的痕跡，這證明稻作很早就已經(jīng)融入了中原農(nóng)業(yè)系統(tǒng)。

但為什么稻米沒有成為古代北方的主糧？原因說來簡單：稻米蛋白質(zhì)含量僅7%-8%，遠(yuǎn)低于小麥的10%-15%。在缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白的古代，長期低蛋白飲食易導(dǎo)致肝腎損傷。而南方河網(wǎng)密布，魚類豐富，正好彌補(bǔ)了這一缺陷，“魚米之鄉(xiāng)”由此得名。北方則無此條件，所以更依賴小麥，逐漸形成了延續(xù)至今的飲食格局。

而在牛羊遍野、乳酪豐饒的西北，同樣不缺乏優(yōu)質(zhì)的蛋白。于是，稻米向西的傳播，便不再是偶然，而是一場順應(yīng)天時地利的抵達(dá)。

絲路傳稻：跨越沙漠的綠色革命

在人們的印象中，水稻與大漠、戈壁廣布的新疆風(fēng)馬牛不相及，但實際并非如此。

在《周書》《北史》的記載中，便留下了這樣的痕跡：于闐、疏勒、龜茲、焉耆……這些天山南北的綠洲，在東晉末年至南北朝時期（約公元4-6世紀(jì)），已開始成規(guī)模種植水稻。

這一切的緣起，要?dú)w功于絲綢之路。張騫歷經(jīng)艱險的鑿空之旅，不僅送去了絲綢與瓷器，更傳遞了物種與技術(shù)。來自江南的稻種，也獲得了跨越干旱戈壁、落腳西域的歷史機(jī)遇。

但絲路雖通，沒有水，稻米也難以扎根。新疆“三山夾兩盆”的地理格局串聯(lián)起一條“河西—天山綠洲廊道”，伊犁河谷、四大綠洲等都成為了稻作文化發(fā)展的新家園。

而真正讓大米深深植入這片土地的，是它與當(dāng)?shù)匚锂a(chǎn)與飲食文化的完美融合。北宋時期，西域先民以豐美的羊肉與胡蘿卜，搭配東來的稻米，創(chuàng)制出了傳世美食——抓飯。一鍋燜制，肉香沁米，自此，抓飯不僅成為新疆的飲食標(biāo)志，也象征著農(nóng)耕與游牧文明的味覺融合。

回望這條跨越萬年的稻作之路，從長江到天山，從遠(yuǎn)古到今天，稻作之路傳遞種子與技術(shù)，也串聯(lián)起中華民族勤勉同心、因地制宜的生存智慧。

你知道涼米飯為什么能

降血糖血脂、改善脂肪肝了嗎？

哪些食物含有抗性淀粉

你記住了嗎？

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河南衛(wèi)視綜合自：人民日報，科普中國 作者：薛慶鑫，百度健康·醫(yī)學(xué)科普，道中華 作者：黃達(dá)遠(yuǎn)、張柏青，太糧稻谷等，轉(zhuǎn)載須注明出處。