補充維生素D，別忘了同補這3種營養！協同作用，提升安全性

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相信已經有越來越多的朋友了解到合理補充維生素D的重要性，特別是對于戶外活動不足，老年人群等高風險人群，加強維生素D補充，保持體內的維生素D處于健康狀態，對于骨骼健康，免疫健康，激素分泌以及心血管健康等，有著非常重要的作用。

但需要注意的是，維生素D的吸收，代謝以及正常發揮重要生理功能，都不是獨立的，這期間也需要其他重要營養素的參與，有些時候如果僅僅注意了維生素D的補充，而忽略了與它起到協同作用的其他營養補充，反而會因營養失衡而帶來風險。

很多朋友都知道維生素D與鈣同補非常重要，維生素D能夠促進鈣質吸收，增強骨骼健康，但實際上，除了鈣質以外，還有一些重要的營養素能夠與維生素D發揮協同作用，提升維生素D的補充效率，今天的這篇科普，就來和大家聊一下和維生素D具有協同作用的三大營養物質。

維生素K2

大家對維生素K2可能不如維生素D那么熟悉，但實際上在促進“補鈣”的過程中，維生素K2與維生素D具有同等重要的作用。

眾所周知，維生素D能夠促進腸道對于鈣的吸收，提升血液中鈣的含量，但這些鈣怎么才能“物盡其用”，就需要維生素K2的參與。

維生素K2能夠激活鈣質代謝的相關蛋白，從而使血液中的鈣精準的輸送到骨骼、牙齒等重要部位，還能夠促進骨骼的礦化，防止血液中的鈣沉積的血管壁和軟組織中。

簡單來說，維生素K2既能夠促進維生素D促進吸收的鈣質轉運到骨骼中，同時還能夠減少血液中鈣質增多帶來的血管鈣化風險，是不可或缺的一種維生素D好搭檔。

荷蘭鹿特丹心臟研究(Rotterdam Heart Study)對4807名受試者進行了長達10年的追蹤后發現，維生素K2攝入量最高的人群，冠狀動脈鈣化的風險降低52%，心血管疾病死亡率降低57%。

維生素K2的飲食補充，通常可以考慮發酵的豆類（如納豆，豆豉等），此外發酵乳制品，鵝肝，蛋黃中含有一定的維生素K2。如果考慮補充劑補充，維生素D與維生素K2的搭配比例，通常建議1000IU維生素D3，可搭配100到200μg的MK-7形式的維生素K2。

與維生素K2不同的是，鎂是維生素D在人體內代謝轉化為活性維生素D的重要營養素，很多朋友不知道的一個驚人事實是：維生素D在人體內代謝的每一步，都需要鎂的參與。

維生素D在進入人體后，并不能立即發揮作用，一般需要肝臟和腎臟的兩次羥化反應，才能轉化為具有生物活性的1,25-二羥維生素D3。這兩步反應所依賴的酶——25-羥化酶和1α-羥化酶，都是鎂依賴性酶。也就是說，沒有足夠的鎂，我們補充了維生素D，也無法被有效代謝利用。

現代人的鎂缺乏普遍存在，精制食物的普及和流行，土壤中鎂含量的下降，長期壓力焦慮因素的影響，都導致了鎂缺乏的問題。而且需要注意的是，維生素D本身也會加劇鎂的消耗，如果大劑量補充維生素D，而體內鎂儲備不足，可能會導致肌肉痙攣、疲勞、心律失常等健康風險。

成年人每日推薦的鎂攝入量為男性400到420mg，女性為310到320mg，鎂在多種飲食中廣泛存在，深綠色蔬菜，堅果，南瓜子，亞麻籽等種子，全谷物和豆類中，都富含鎂元素，如果能夠通過平衡的飲食補充補足鎂，當然是最理想的，如果需要服用補充劑的朋友，建議選擇甘氨酸鎂，蘋果酸鎂等有機形式，吸收率會更好。

優質脂肪

維生素D是一種脂溶性的維生素，它的高效吸收也依賴于脂肪的存在。實際上，維生素D的吸收過程，就是先溶解在脂肪中，然后通過腸道的淋巴系統才能進入血液循環。

發表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的一項研究顯示，在空腹狀態下服用維生素D補充劑，其生物利用度僅為隨餐服用(含脂肪餐)的50%左右，研究者明確指出，膳食脂肪能夠刺激膽汁分泌，促進脂溶性維生素的乳化和吸收。

重要的是，并非所有脂肪都能高效地促進維生素D吸收。

研究人員比較了不同脂肪來源對維生素D吸收的影響：與富含omega-3脂肪酸的牛油果一起攝入維生素D，血液中維生素D的峰值濃度比單獨服用提高了2.6倍；而搭配富含單不飽和脂肪酸的特級初榨橄欖油，吸收率提升約1.8倍。相比之下，反式脂肪和過度加工的脂肪不僅不能有效促進吸收，還可能干擾維生素D的代謝。

因此，對于維生素D的吸收，優質健康的脂肪，特別是DHA，EPA等omega3脂肪酸具有重要的協同作用，此類健康脂肪不但能夠促進維生素D的吸收，還能與維生素D協同發揮抗炎和神經保護作用。

深海魚肉中富含omega3不飽和脂肪酸，同時又含有維生素D，是非常好的天然飲食組合，此外牛油果，堅果和種子，初榨橄欖油，全脂奶制品，都是優質健康脂肪的來源，對于促進維生素D的吸收以及與其發揮協同作用，都是很好的飲食搭配。

對于服用維生素D補充劑的朋友，建議可以隨含脂肪的正餐服用，如果餐中含10%到15%健康脂肪，可使維生素D的吸收效率提升50%以上。