無效增肌的 7 大表現，讓你越健身越傷身

無效增肌的 7 大表現：

1，健身期間只練大肌肉群，忽視小肌肉群的重要性

比如你健身期間瘋狂深蹲硬拉，卻不練肩袖肌群，結果就是導致關節受傷，肌肉拉傷，體態失衡等，導致越健身越傷身。

所以健身期間，每次健身訓練應該是1個大肌肉群+1個小肌肉群，多做復合動作能夠訓練到2個肌群以上，能夠讓大肌肉群帶動小肌肉群，協調肌肉發展。

2，盲目地追求大重量訓練

如果健身期間，總是做大重量訓練會導致動作變形，反而肌肉神經募集變弱了，而且還募集不到目標肌肉，肌肉無法受到充分的刺激，肌肉也就很難生長了。

所以健身期間不要只追求大重量，試試8-12RM的黃金增肌總量，離心收縮階段控制3-4秒更有效。

3，健身頻繁地練同一個部位

肌肉是需要時間休息的，比如大肌肉群需要48個小時以上，小肌肉群至少需要24個小時以上的休息時間，過度訓練只會導致肌纖維無法修復。

健身期間要以分化訓練為主，多個肌肉群能夠協調增長，刺激肌肉群，能夠有助于促進肌肉協調發展。

4，健身期間，忽視了熱身和拉伸

如果健身期間沒有做熱身就直接上器械，就會容易導致肌肉拉傷，關節扭傷，這些都不利于增肌，練后不做拉伸會導致肌肉僵硬，所以建議健身后要多做肌肉放松，促進肌肉的修復，促進肌肉增長。

動態拉伸+目標肌群拉伸，能夠有助于促進身體肌肉的恢復，保持身體活力代謝，加快身體的運轉。

5，健身后忽視了蛋白質和碳水的攝入

碳水是身體的主要能量來源，低碳飲食會導致訓練強度下降，導致力量減弱，增肌效果就會越來越差。所以健身后一定要補充充足的碳水。

健身后蛋白質也要攝入，而如果缺乏蛋白質的攝入，那么肌肉缺乏氨基酸，那么肌肉也就無法修復和生長。所以健身后的30分鐘內要補充充足的蛋白質。

6，健身期間不吃脂肪

很多人覺得脂肪吃多了，會導致身材發胖，但是如果是吃健康脂肪，能夠有助于補充身體的營養，提升身體的恢復速度。

健康脂肪還是要多吃的，如果堅果，深海魚等，能夠促進睪酮素分泌，每周吃2次的牛油果和三文魚，可以補充脂肪，加快身體的代謝和消耗，能夠有效地增肌，讓增肌效果明顯。

7，健身后熬夜晚睡

如果健身后你總是熬夜晚睡，睡眠不足會導致皮質醇升高，分解肌肉，導致身體的活力代謝下降，不利于增肌減脂，還會影響到睪酮素的分泌。

所以建議晚上23點前入睡，能夠保持身體的活力代謝，促進身體更好燃脂減脂，促進內分泌穩定，代謝穩定，更快地恢復過來。