“8小時睡眠論”是錯的？65歲以后，每天睡多久好？告訴你答案

凌晨三點半，窗外的夜色還濃得化不開，62 歲的劉大爺猛地從床上坐起來，雙手緊緊捂著胸口，眉頭擰成了一個疙瘩。胸口像是壓著一塊沉甸甸的石頭，悶得他喘不過氣，連帶著后背都隱隱發(fā)痛。這種感覺不是第一次出現(xiàn)了，最近半個月，他總是在這個時間點準時醒來，一開始只是輕微的胸悶，他以為是年紀大了睡眠淺，沒放在心上。

可這一次，痛感比以往都要強烈，冷汗順著額頭往下淌，浸濕了枕巾。老伴被他的動靜驚醒，打開床頭燈一看，劉大爺臉色慘白，嘴唇都有些發(fā)紫，嚇得趕緊撥通了急救電話。

急診室里，經(jīng)過心電圖、冠脈造影等一系列檢查，醫(yī)生給出了診斷結(jié)果 ——冠心病引發(fā)的變異性心絞痛。醫(yī)生神色凝重地告訴劉大爺和家屬，這種心絞痛常在夜間睡眠時發(fā)作，睡眠狀態(tài)下人體的冠狀動脈容易出現(xiàn)短暫痙攣，導致心肌缺血缺氧，進而引發(fā)疼痛。更危險的是，夜間心絞痛發(fā)作后，誘發(fā)急性心梗的概率會大幅升高。

“大爺，您這種凌晨 3-4 點頻繁早醒的情況，可不是簡單的睡眠不好，而是身體發(fā)出的警報信號啊！” 醫(yī)生的話，讓劉大爺和家人驚出一身冷汗。

一、“早醒” 或是人體衰老的表現(xiàn)，也可能是習慣惹的禍

在臨床上，有一種睡眠異常被稱為 “早醒”，特指在凌晨 2-4 點醒來，且醒來后翻來覆去再也無法入睡的情況。偶爾一次的早醒，大多是情緒波動或環(huán)境影響導致的，無需過度緊張。但如果頻繁早醒，一周超過 3 次，且持續(xù)時間超過半個月，就要引起重視了。

從生理角度來看，早醒和人體的衰老密切相關(guān)。隨著年齡增長，人體內(nèi)的褪黑素分泌會逐漸減少。褪黑素是調(diào)節(jié)人體生物鐘的關(guān)鍵激素，它分泌不足，會直接導致睡眠周期紊亂，讓人入睡困難、睡眠變淺，還會提前醒來。這也是為什么很多老年人總說 “覺少了”，晚上睡不沉，凌晨天不亮就醒了。

頻繁早醒不僅會影響第二天的精神狀態(tài)，讓人一整天都覺得疲乏無力、頭暈?zāi)X脹，做事提不起精神，效率大打折扣，還可能引發(fā)一系列生理不適，比如心悸、胸悶、食欲不振、腹瀉等，給正常生活帶來不小的困擾。

除了衰老這個生理因素，一些不良生活習慣，也可能是導致早醒的 “元兇”：

睡眠時間過早：成年人每天的推薦睡眠時間是 7-8 小時，而老年人的睡眠需求會有所減少，每天 5-7 小時就足夠了。如果老年人晚上七八點就上床睡覺，按照這個睡眠時長計算，凌晨兩三點醒來也就不足為奇了。

睡前玩手機：很多老年人退休后，也養(yǎng)成了睡前刷手機的習慣。手機屏幕發(fā)出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，打亂人體的睡眠節(jié)律，讓人難以進入深度睡眠，即便睡著了也容易半夜醒來。

睡前飲酒：有些人覺得睡前喝杯酒能助眠，實則不然。酒精確實能讓人快速入睡，但這種睡眠質(zhì)量極差，屬于淺度睡眠。當酒精在體內(nèi)代謝完畢后，它的 “助眠” 效果會消失，人就會在半夜醒來，且醒來后很難再次入睡。

睡眠環(huán)境不佳：睡眠狀態(tài)下，人體的體溫會自然下降，這是進入深度睡眠的必要條件。如果臥室室溫過高，或者蓋的被子太厚，會讓身體燥熱難耐，從而干擾睡眠，導致早醒。

二、經(jīng)常半夜 “自然醒”，趕緊排查這 5 種疾病！

中醫(yī)講究 “天人相應(yīng)”，將一天 24 小時劃分為 12 個時辰，每個時辰對應(yīng)著不同的臟腑經(jīng)絡(luò)。在特定的時間點醒來，往往和對應(yīng)的臟腑功能失調(diào)有關(guān)：

凌晨 1 點 - 3 點醒來：警惕肝臟問題

這個時間段在中醫(yī)里被稱為 “丑時”，是肝經(jīng)氣血最旺盛的時刻。如果肝火過旺、肝氣郁結(jié)，就會擾亂心神，讓人在這個時間點醒來。這類人群通常還會伴有口干口苦、煩躁易怒、頭暈?zāi)垦！⒚{肋脹痛等癥狀。

凌晨 3 點 - 5 點醒來：留意肺部健康

凌晨 3-5 點是 “寅時”，此時肺經(jīng)當令，肺氣開始旺盛起來。如果肺氣虛弱、肺功能失調(diào)，人體的呼吸節(jié)律會受到影響，容易出現(xiàn)胸悶、氣短、咳嗽等癥狀，進而導致早醒。尤其是患有慢性支氣管炎、肺氣腫等肺部疾病的人群，更容易在這個時間點醒來。

早醒時間無規(guī)律：可能是心脾兩虛

還有一些人，早醒的時間不固定，有時候半夜 12 點醒，有時候凌晨 4 點醒，醒來后感覺渾身乏力、心慌心悸、記憶力下降，還伴有食欲不振、大便溏稀等問題。這很可能是心脾兩虛所致，心脾兩虛會導致氣血不足，心神失養(yǎng)，從而引發(fā)睡眠紊亂。

除了臟腑功能失調(diào)，當身體患上某些疾病時，也會直接影響睡眠質(zhì)量，讓人頻繁半夜醒來。以下這 5 種疾病，尤其需要警惕：

肺部疾病

當肺部功能出現(xiàn)異常時，比如患有慢性阻塞性肺疾病、肺纖維化等，會導致體內(nèi)氧氣攝入不足，二氧化碳排出不暢，造成缺氧和二氧化碳潴留。在夜間睡眠時，人體的呼吸頻率減慢，這種缺氧狀態(tài)會更加明顯，身體會通過 “憋醒” 的方式發(fā)出預警，讓人醒來后大口喘氣。

內(nèi)分泌失調(diào)

內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，會直接打亂人體的睡眠周期。比如甲狀腺功能亢進的人群，體內(nèi)的甲狀腺激素分泌過多，基礎(chǔ)代謝率大幅升高，會出現(xiàn)心慌、多汗、易怒等癥狀，夜間入睡困難，即便睡著了也容易早醒；而甲狀腺功能低下的人群，睡眠呼吸暫停綜合征的發(fā)病風險會增加 35%，這種疾病會導致睡眠中呼吸反復暫停，讓人頻繁醒來。

腎臟疾病

腎臟是人體的 “排毒器官”，當腎臟功能受損時，體內(nèi)的代謝廢物無法及時排出，會導致水鈉潴留，還會影響腎臟的濃縮功能。患者會出現(xiàn)夜尿增多的癥狀，一晚上要起來好幾次上廁所，睡眠被頻繁打斷，嚴重影響睡眠質(zhì)量。

神經(jīng)衰弱

長期處于精神緊張、焦慮、壓力過大的狀態(tài)下，很容易引發(fā)神經(jīng)衰弱。這類人群的大腦神經(jīng)一直處于緊繃狀態(tài)，夜間難以放松，容易出現(xiàn)入睡困難、睡眠淺、早醒等問題，醒來后腦海里思緒萬千，再也無法入睡。如果不及時調(diào)整，還可能發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。

心臟疾病

人在睡眠狀態(tài)下，全身的血管會擴張，回心血流量會增加，這會給心臟帶來更大的負擔。同時，夜間迷走神經(jīng)興奮性增高，會抑制心臟的跳動頻率。對于本身就有心臟功能不全、冠心病等問題的人群來說，這種生理變化會導致心肌供血不足，引發(fā)胸悶、心悸等癥狀，從而讓人在半夜醒來。

三、“八小時睡眠論” 被打破！不同人群睡多久才合適？

“每天必須睡夠 8 小時”，這句話幾乎成了所有人的睡眠準則。很多人一旦沒睡夠 8 小時，就會陷入深深的焦慮，覺得自己的健康受到了損害。但事實上，8 小時并不是適合所有人的 “睡眠標準”，睡眠時長存在著很強的個體化差異，盲目追求 8 小時睡眠，反而會加重睡眠焦慮，得不償失。

2021 年，《美國醫(yī)學會雜志》上刊登了一項針對 32 萬人的大型研究，研究結(jié)果顯示，對于亞洲人群來說，每晚睡 7 小時，身體的健康狀態(tài)會達到最佳水平。

研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠時長與全因死亡率之間呈現(xiàn)出 “J 型相關(guān)性”。也就是說，當睡眠時間為 7 小時時，全因死亡率、心血管疾病死亡率以及其他原因?qū)е碌乃劳雎剩紩档阶畹椭担欢斔邥r間超過 8 小時，或者少于 6 小時時，這些死亡風險都會顯著增加。尤其是睡眠時間過長，會導致血液黏稠度增加，血液循環(huán)減慢，反而會增加患上心腦血管疾病的風險。

其實，比起糾結(jié)睡眠時長，我們更應(yīng)該關(guān)注睡眠質(zhì)量。正常情況下，成年人每晚的睡眠會分為 4-6 個睡眠周期，每個周期大約 90-110 分鐘。每個睡眠周期又分為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩個階段，其中非快速眼動睡眠還包括淺睡眠和深睡眠。

深睡眠是睡眠中最重要的階段，在這個階段，人體的新陳代謝水平降到最低，身體會集中修復受損的細胞和組織，消除一天的疲勞。如果夜間的睡眠大多處于淺睡眠狀態(tài)，即便睡夠了 8 小時，醒來后依然會覺得疲憊不堪、昏昏欲睡；而如果深睡眠時間充足，即便只睡了 6 小時，醒來后也會感覺精力充沛、神清氣爽。

那么，不同年齡段的人群，每天到底睡多久才合適呢？美國國家睡眠基金會給出了明確的建議：

成年人（18-64 歲）：推薦睡眠時間為 7-9 小時，最少不能少于 6 小時，最多不要超過 10 小時。

老年人（65 歲及以上）：睡眠需求會進一步減少，推薦睡眠時間為 5-7 小時。這個年齡段的人群，睡眠周期會縮短，夜間容易醒來，這是正常的生理現(xiàn)象，不必強求睡夠 8 小時，只要白天精神狀態(tài)良好，沒有頭暈、乏力等不適癥狀即可。

青少年（13-17 歲）：正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，需要更多的睡眠，推薦睡眠時間為 8-10 小時。

兒童（6-12 歲）：每天應(yīng)保證 9-12 小時的睡眠，充足的睡眠有助于身體和大腦的發(fā)育。

睡眠是人體的 “修復劑”，對健康的重要性不言而喻。日常我們要多關(guān)注自己的睡眠狀態(tài)，一旦出現(xiàn)頻繁早醒、入睡困難、睡眠淺等問題，先從調(diào)整生活習慣入手，比如睡前遠離電子產(chǎn)品、保持臥室環(huán)境安靜涼爽、建立規(guī)律的作息時間等。如果自行調(diào)整后，睡眠問題依然沒有改善，且伴有胸悶、心慌、頭暈等不適癥狀，一定要及時去醫(yī)院就診，排查是否存在器質(zhì)性疾病，切勿拖延。

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