不跑不跳！一個(gè)被嚴(yán)重低估的“長壽動(dòng)作”藏著6大好處，醫(yī)生都在推薦

不用跑不用跳，這個(gè)被很多人忽略的簡單動(dòng)作，被譽(yù)為“零成本的長壽秘訣”。它不挑場地、無需器械，卻能激活全身能量，促進(jìn)循環(huán)。從今天起，每天蹲一蹲，輕松養(yǎng)出好身體。

人民日報(bào)健康客戶端圖

堅(jiān)持靠墻蹲的6個(gè)隱藏好處

1. 有助于降血壓

2024年國際期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》（Sports Med）刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，等長運(yùn)動(dòng)已被證明為一種有效降壓的新型運(yùn)動(dòng)方式。其中，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)。①

溫州市中心醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師陳艷2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，做等長運(yùn)動(dòng)，當(dāng)肌肉持續(xù)收縮時(shí)，為了給肌肉供血，血管會(huì)擴(kuò)張。同時(shí)內(nèi)皮細(xì)胞會(huì)釋放一氧化氮的物質(zhì)，這個(gè)物質(zhì)會(huì)使緊繃的血管松弛，這是一種很好的降壓成分。長期持續(xù)堅(jiān)持等長運(yùn)動(dòng)，對降壓有輔助作用。②

2. 有益心臟健康

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，靠墻蹲時(shí)，血液循環(huán)加快，全身的血液運(yùn)行通暢，心肺的血流量相對來說比較充沛，有益于心臟健康，改善心肺功能。③

3. 有助強(qiáng)化關(guān)節(jié)

北京朝陽醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)科主任周敬濱2025年在健康中國微信公眾號刊文指出，靠墻蹲可以有效鍛煉下肢力量，強(qiáng)化股四頭肌、臀部及核心肌群，對膝關(guān)節(jié)康復(fù)也有好處。④

4. 促進(jìn)血液循環(huán)

山西省中醫(yī)院針灸推拿科護(hù)士趙慧妍2024年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。常做靠墻蹲，我們的下肢越有勁，心臟就會(huì)越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟，使全身氣血運(yùn)行暢通。⑤

5. 緩解頸肩腰痛

長期久坐不良姿勢導(dǎo)致頸肩腰酸痛？靠墻蹲這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化核心與下肢肌群，分擔(dān)脊柱壓力，從而減輕腰部負(fù)擔(dān)；同時(shí)矯正不良體態(tài)，牽引舒展肩頸。

6. 有助減肥塑形

做靠墻蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以幫助消耗身體多余的熱量，減少脂肪，增加腿部肌肉含量，美化腿部線條。

正確做靠墻靜蹲，

注意4個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)

一、具體方法

保持正確的姿勢：雙腳分開與肩同寬，腳后跟在離墻一腳的地方。小腿與地面垂直，背部平靠在墻上，保持腰骶、肩胛骨、腦后都貼在墻上，收腹挺胸。

控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應(yīng)循序漸進(jìn)不宜過急下蹲過深，最后隨下肢力量提升可達(dá)到90度，避免蹲得過深增加膝關(guān)節(jié)壓力。

保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。

逐漸增加時(shí)間：可先從10秒保持開始，逐漸增加至1分鐘，后可進(jìn)階到單腿保持。

二、注意事項(xiàng)

避免膝蓋內(nèi)扣：膝蓋應(yīng)始終與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動(dòng)作導(dǎo)致?lián)p傷。

避免過度訓(xùn)練：初學(xué)者應(yīng)從較短的時(shí)間開始，逐漸增加持續(xù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

靠墻蹲進(jìn)階練習(xí)注意這三點(diǎn)

新疆醫(yī)科大學(xué)第四附屬醫(yī)院骨二科主管護(hù)師李瀟瑜2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，進(jìn)階訓(xùn)練注意3個(gè)要點(diǎn)。⑥

1. 分角度練習(xí)：通過采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）進(jìn)行練習(xí)，可以刺激股四頭肌的不同部位肌纖維，從而提升整體肌力。

2. 動(dòng)態(tài)結(jié)合：在靜態(tài)靠墻靜蹲后，可配合靠墻站立（5~10分鐘）或慢走5分鐘，以緩解肌肉疲勞。

3. 輔助拉伸：訓(xùn)練結(jié)束后，需對股四頭肌進(jìn)行拉伸（如扶踝后拉），每側(cè)保持20秒，以預(yù)防肌肉僵硬。

圖自掌上新疆中醫(yī)醫(yī)院微信公眾號

另外，如果在練習(xí)中出現(xiàn)膝蓋前方疼痛，請立即終止練習(xí)，切莫“越疼越練”，以免得不償失造成傷害。

精選

文章

本文綜合自：

①Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. Published online May 19, 2024.

②2025-12-18溫州市中心醫(yī)院《挖到寶了！等長運(yùn)動(dòng)竟是隱藏的天然降壓藥，醫(yī)生都在推》

③2024-05-16CCTV生活圈《比走路還簡單的小動(dòng)作，隨時(shí)隨地都能做，心臟、膝蓋都喜歡》

④2025-08-20健康中國《力量訓(xùn)練，好處多多！| 科學(xué)減重一起來》

⑤2024-04-03山西省中醫(yī)院《沒事蹲一蹲，身體這樣一“折疊”，就能收獲5個(gè)好處，慢走和跑步都沒它養(yǎng)生！》

⑥2025-04-03掌上新疆中醫(yī)醫(yī)院《【醫(yī)文醫(yī)話】骨二科：靠墻靜蹲：你真的做對了嗎？》

編輯：王楠

審核：魯洋