血糖不好，主食到底該不該吃？

“自從查出血糖高，我就再也沒敢好好吃過一口米飯、一個饅頭。”

“看到主食就害怕，但又總是餓得心慌，不知道該怎么辦。”

看著一碗白米飯，心里卻像在看一碗糖，這是很多血糖異常者的日常掙扎。接下來臨床營養專家李永進主任醫師就來給您徹底澄清一個最普遍的誤區：管理血糖絕不是要“戒掉”主食，而是要“聰明地選擇”主食。

為什么“不吃主食”反而是更危險的路？

首先，我們必須理解身體的底層邏輯。

→ 大腦需要“燃料”，而不是“饑餓”

我們的大腦和紅細胞幾乎只靠葡萄糖運行，若完全切斷主食，就像讓一臺汽油車徹底斷油。初期你可能感覺體重掉了，但隨之而來的是注意力渙散、疲憊不堪、情緒煩躁。

→ 小心身體的“報復”

長期極端的壓制，會引發身體和心理的雙重反彈。某一天，你對碳水的渴望可能會決堤，導致一次失控的暴食，血糖像過山車一樣沖上高峰，這比穩定地吃一些主食，危害大得多。

→ 可能引發更大的代謝混亂

當身體得不到足夠的碳水來供能時，會轉而分解脂肪和肌肉，這不僅能加重腎臟負擔，還會導致寶貴的肌肉流失。而肌肉是幫助我們穩定血糖的“好幫手”，肌肉少了，基礎代謝會降低，長遠看反而更不利于血糖管理。

三步走，學會和主食“聰明和解”

請忘掉“不能吃”，記住“怎么吃”，這是你飲食自由的關鍵。

第一步 做好選擇題

把“精制白”換成“復合粗”

關鍵在于選擇那些能讓血糖平緩上升的食物。你需要優先考慮全谷物，比如糙米、燕麥米、蕎麥和真正的全麥制品，它們富含纖維，消化緩慢；雜豆類也是好選擇，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆，可以部分替代米飯；此外，紅薯、紫薯、山藥等薯類也能作為主食，但記得要等量替換掉部分米面。

相反，那些需要減少或盡量避免的是精白米面，如白米飯、白饅頭、白面條和白粥，它們升糖速度很快。同樣，糯米制品、餅干、蛋糕和大多數速溶麥片也應謹慎對待。

核心原則很簡單，把家里米罐子里至少一半的白米換成各種各樣的粗糧雜豆。

第二步 做好算術題

用“拳頭”和“餐盤”輕松量化

吃多少比吃什么更重要。這里有兩個最簡單的視覺工具幫你掌控分量。

拳頭法則：你每餐吃的主食，體積大約相當于你自己的一個拳頭。這只是一個參考基準，可以稍少，但不要長期遠少于它。

餐盤模型：把你的餐盤想象成四等份。用半盤裝滿非淀粉類的蔬菜，像是所有的綠葉菜、西蘭花、西紅柿；再用四分之一盤盛上優質的蛋白質，比如魚、蝦、雞肉、豆腐或雞蛋；最后剩下的四分之一盤，才留給你選擇好的復合主食。

第三步 做好排列題

吃飯順序和搭配是“穩定器”

怎么吃同樣影響巨大，試試這幾個立竿見影的方法。

→ 記住黃金吃飯順序：按照“喝湯→吃蔬菜→吃蛋白質→最后吃主食”的順序進餐。先攝入的纖維和蛋白質能在腸胃中形成一道“緩沖層”，顯著延緩后續碳水化合物的吸收速度，讓血糖上升曲線變得平緩。

→ 主食不要“單獨行動”：絕對避免單獨吃一大碗面或只啃一個饅頭。每一口主食，最好都能搭配著蔬菜和蛋白質食物一起吃下去。

→ 干濕分離：吃飯時不要用湯或水泡飯。這樣容易讓你吃得太快，也加速了米飯的消化。

→ 巧用“隔夜飯”：煮好的米飯冷藏過后，部分淀粉結構會發生變化，轉化為更多的“抗性淀粉”，消化更慢，升糖也更平緩。用這樣的涼飯或隔夜飯來做少油炒飯，是個不錯的主意（要注意衛生安全，保持飯的清潔衛生）。

最重要的閉環：監測、記錄與調整

理論終需實踐驗證，你的身體是你最好的老師。

驗證效果：嘗試新的飲食方法后，用家用血糖儀測量一下餐后2小時血糖（從吃第一口飯開始計時）。一個普遍的目標是努力使其低于10.0 mmol/L，當然，最理想的目標一定要遵醫囑。

做飲食日記：簡單記錄：“今天午餐吃了一個拳頭的糙米飯，搭配很多蔬菜和一塊魚，餐后血糖是8.5。” 只需幾次，你就能清晰掌握不同食物對自己血糖的影響。

動態調整：如果血糖達標，說明你找到了適合的模式。如果不達標，就冷靜回顧一下，找出原因：是量多了？種類沒選對？還是搭配不夠均衡？

需要立即求助醫生的“紅燈”信號

在自我管理的同時，請務必保持警惕。如果出現以下情況，請立即咨詢內分泌科醫生或臨床營養師。

→ 無論怎么調整飲食，血糖依然居高不下。

→ 經常在飯點前出現心慌、手抖、出冷汗、強烈饑餓感的低血糖癥狀。

→ 體重在沒有刻意減肥的情況下，快速且不明原因地下降。

→ 感到異常疲勞、視力模糊或傷口久久不能愈合。

管理血糖，本質上不是一場對食物的戰爭，而是一場學會與食物合作，傾聽身體聲音的修行。真正的自由不是來自恐懼和拒絕，而是來自了解和掌控。從今天開始，請安心地為你或家人的餐盤里盛上一份精心挑選的、分量恰當的主食。這不僅是口腹的滿足，更是通向長期穩定、精力充沛的健康生活的堅實一步。

文字|臨床營養科 李永進