三款高鋅健康家常菜，輕松烹飪享美味！

1.牛肉末西蘭花

牛肉是紅肉中鋅的優質來源，同時富含易于吸收的血紅素鐵，西蘭花不僅富含維生素C促進鋅鐵吸收，其含有的蘿卜硫素。葷素搭配，營養均衡。

食材準備：牛里脊肉150克，西蘭花1棵，大蒜2瓣，胡蘿卜半根，生抽、蠔油、淀粉、料酒 適量

詳細步驟：
1. 牛里脊肉逆著紋理切成薄片，再剁成細膩的肉末。
2. 肉末中加入少許料酒、生抽、淀粉和食用油，抓勻腌制15分鐘。
3. 西蘭花掰成小朵，用淡鹽水浸泡10分鐘后洗凈。胡蘿卜切片，大蒜切末。
4. 燒一鍋開水，滴幾滴油，放入西蘭花和胡蘿卜焯燙1-2分鐘，撈出過涼水，保持翠綠脆嫩。
5. 熱鍋涼油，下入蒜末爆香，倒入牛肉末快速滑炒至變色散開。
6. 加入焯好的西蘭花和胡蘿卜，快速翻炒均勻。
7. 調入少許蠔油和鹽，翻炒入味即可出鍋。

小貼士：牛肉末剁得越細，越容易消化吸收；西蘭花焯水時間不宜過長，以保留更多維生素；此菜營養全面，可作為常備午餐菜肴。

2.香菇板栗燒雞塊

香菇不僅味道鮮美，其菌蓋部分鋅含量較為可觀。板栗也含有一定鋅元素。雞肉提供優質蛋白。這道菜通過多種食材組合，共同補充鋅及其他營養素，味道香甜，孩子喜愛。

食材準備：雞腿2只，干香菇10朵，去殼板栗仁150克，生姜、蔥段適量，冰糖、生抽、老抽、料酒 適量

詳細步驟：

1. 干香菇用溫水泡發，泡發的水留用。雞腿斬成塊，洗凈。
2. 雞塊冷水下鍋，加料酒和姜片焯水，撈出瀝干。
3. 熱鍋燒油，放入幾粒冰糖，小火炒至融化呈棗紅色（炒糖色）。
4. 迅速倒入雞塊，轉大火快速翻炒均勻上色。
5. 烹入料酒，加入姜片、蔥段、香菇翻炒出香味。
6. 加入生抽、少許老抽調味調色，倒入泡香菇的水和適量熱水，沒過雞塊。
7. 大火燒開后，加入板栗仁，轉小火加蓋燜煮30-40分鐘。
8. 待雞肉酥爛、板栗粉糯、湯汁濃稠時，開大火略收汁即可。

小貼士：炒糖色能讓菜肴色澤紅亮，但注意火候避免炒焦；板栗可用新鮮剝殼的，燉煮后口感粉糯香甜；這是一道適合全家享用的滋補菜肴。

3.牡蠣煎蛋

牡蠣是當之無愧的“鋅元素之王”，每百克含鋅量遠超其他食物。雞蛋富含卵磷脂和優質蛋白，兩者結合，能高效補充鋅元素。

食材準備：新鮮牡蠣肉150克，雞蛋3個，香蔥2根，生姜末5克，紅薯淀粉1湯匙
料酒、白胡椒粉、鹽 適量

詳細步驟：
1. 牡蠣肉仔細清洗，去除雜質，用廚房紙輕輕吸干水分。
2. 將牡蠣放入碗中，加入姜末、少許料酒、白胡椒粉和鹽，抓勻腌制10分鐘去腥。
3. 香蔥切成蔥花。雞蛋打入碗中，加少許鹽打散備用。
4. 在腌制好的牡蠣中加入紅薯淀粉，輕輕抓拌，讓每個牡蠣均勻裹上薄薄一層粉漿。
5. 平底鍋燒熱，倒入比平時炒菜稍多的油。
6. 將裹好粉的牡蠣均勻鋪在鍋底，中小火煎至底部定型、微黃。
7. 均勻地淋入打散的蛋液，撒上蔥花。
8. 待蛋液底部凝固后，小心翻面，將兩面煎至金黃熟透即可出鍋。

小貼士：牡蠣務必選擇新鮮、衛生的貨源，徹底清洗；對海鮮過敏的孩子慎用，可嘗試替換為鋅含量同樣豐富的瘦牛肉末；每周建議食用1-2次。