【護航心靈 陽光成長】⑩ 青少年如何有效應對學業壓力

倉山微文明

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青少年如何有效應對學業壓力

傍晚的操場，風輕輕拂過，看臺邊的影子被拉得細長。小明坐在最靠外的一節臺階上，練習冊攤在膝上，卻怎么也看不進去。小杰慢慢走來，手里攥著一張皺巴巴的試卷，沉默地坐在他旁邊。

“你今天也覺得很累嗎？”他小聲問。

小明點了點頭。兩人都沒有繼續說話，只是一起望著操場上跑步的同學。那種說不上來的壓抑，在他們心里悄悄盤踞著。

何為學業壓力：成長路上的“不舒適”信號

其實，他們此刻所經歷的，就是一種常見的“學業壓力”，它可能來自老師布置的任務、來自考試、來自父母的期待，也可能來自學生自己對“想變得更好”的渴望。

所謂學業壓力，是指當學習的要求超出了學生覺得自己能承受的范圍，或讓人擔心自己應付不了時，身體和心理自然出現的緊繃感。這種緊繃感是我們離開自己熟悉、擅長的領域（舒適區）時必然會體驗到的“不舒適”的表現，也是我們可以獲得學習和成長的空間。

壓力的雙面性：適度為動力，過度成負擔

小杰抱著試卷，抬眼看向天空：“感覺現在的壓力比以前大好多。明明每天都在努力，可還是覺得被往前推，停都停不下來。”

這種感受，其實很多學生都有。如今的壓力來自各個方向：社會上“人人都在奔跑”的氛圍讓孩子害怕落后；父母希望孩子保持在“前十名”“更好的學校”；學校里分數、排名、同伴競爭像一張無形的網；而孩子自己想變好卻又害怕失敗，也會在心里給自己加上不少重擔。

小明輕輕皺著眉：“我真的很怕考試。每次想到它，我心里就像被誰揪了一下。”

這種有壓力的感覺，不代表我們哪里出了問題，恰恰說明這件事情對我們來說很重要。太低的壓力會讓人懶散；太高的壓力會讓人喘不過氣；而適度的壓力，就像源源不斷的能量，讓我們更集中、更努力、更有動力。

操場燈光亮起，將地面分成明暗交錯的塊。小杰輕聲問：“我們怎么才能不被壓力壓垮呢？”

小明想了想：“可是壓力來了，我第一反應就是想躺在床上不動，什么都不想做。”

應對方式對比：消極逃避 vs 積極行動

其實，這是很多學生都會有的反應。這種方式叫“消極應對”——像發呆、拖延、刷手機、逃避作業、假裝不在意……這些方法確實能暫時讓情緒輕松一點，可事情本身并不會解決，反而越積越多，讓壓力變得更大。

而另一種方式叫“積極應對”，不是要你一下子變得強大，而是讓你慢慢把可控感找回來。比如：把任務切小一點，比如今天只做五道題、不求做完只求開始；先處理最簡單、最能完成的部分，讓自己重新找到“我可以”的感覺；需要的時候向同學、老師尋求幫助；每天給自己一個小小的“可完成目標”，不是為了完美，而是為了前進。

這些看似簡單的小動作，其實都能讓壓力不再是一座壓得你喘不過氣的山，而是一棟可以一點點登上的階梯。

高壓下的自我關懷：給心靈按下 “放松鍵”

然而，當我們長期處于高壓狀態的時候，可能沒有力氣立刻做出積極的應對。而在這樣的時代背景下，長期壓力幾乎成了每個學生都會遇到的伙伴。既然無法完全避免，那就更需要學會在壓力中好好照顧自己。有時候，只需要輕輕地對自己說一句：“我真的已經很努力了，這確實很辛苦。”這不是軟弱，而是一種力量。給自己哪怕只有五分鐘的休息、伸展一下身體、喝一杯溫水、做幾次深呼吸，都是在向自己表達溫柔的關懷。

心理學家吉爾伯特曾提出，自我關懷會啟動人體的“安撫系統”，就像給心里的緊繃按下一個“放松鍵”。當安撫系統被激活，威脅系統帶來的壓力、焦慮和過度警覺就會慢慢降低，讓我們的大腦重新感到安全。有了這樣的安全感，我們反而更能冷靜地面對挑戰、調整狀態、繼續前進。

直面壓力：在行動中收獲成長

操場上的風變得柔和，小明轉過頭，看著小杰的試卷：“要不要一起把今天不會的題看看？我們先選兩道。”

小杰點點頭，將皺巴巴的試卷展開。燈光照在兩人的肩上，不再像剛才那樣沉重，而多了一絲踏實的暖意。

每一次愿意面對、每一次愿意動起來以及自我照顧的瞬間，都在悄悄幫助我們成長。壓力依舊在，但它不再是壓垮我們的石頭，而是一陣推著我們走向更好的自己的風。

當夜色完全落下來，小明在心里輕輕說了一句：

“我緊張，是因為我在乎；我會一點點來，我做得到。”

而這一句，已經是成長的開始。

稿件來源：福建省委文明辦、福州微文明、臺江微文明 綜合編輯：倉山微文明