吃對4種“明星食物”，這種疾病風(fēng)險降低21%

你是不是也覺得，人一過某個年紀(jì)，心血管疾病、腎病、“三高”就像約好了一樣，時常會接連出現(xiàn)？別慌！最新研究帶來好消息：只要吃對這4樣“明星食物”，就能把“心血管-腎臟-代謝綜合征”的患病風(fēng)險狠狠降低21%！

心血管-腎臟-代謝綜合征是2025年醫(yī)學(xué)圈最火的關(guān)鍵詞之一。它并非單一疾病，而是用來描述代謝異常(如胰島素抵抗、糖尿病)、慢性腎臟病及心血管疾病之間復(fù)雜相互影響。可以說，心血管、腎臟、代謝健康是“三位一體”的，任一環(huán)節(jié)出問題，都會影響整體健康。

人民日報健康客戶端圖 蘇天是攝

多吃加分食物，

這種疾病風(fēng)險降低21%

2026年1月，國際期刊《臨床與實驗醫(yī)學(xué)》上一項覆蓋1.3萬人的研究發(fā)現(xiàn)：吃對食物可以通過調(diào)節(jié)腸道菌群，能顯著降低“心血管-腎臟-代謝綜合征”的風(fēng)險，這是一種“三高”互相加劇的疾病群。2025年有研究數(shù)據(jù)顯示，在我國成年人中患病率高達76.4%，很多人已到中晚期！

研究截圖

怎么吃才對？研究團隊給出一個“腸道菌群膳食指數(shù)”，分?jǐn)?shù)越高，腸道越健康。

?加分食物(多吃)：發(fā)酵乳制品、豆類(鷹嘴豆、大豆)、全谷物、膳食纖維、蔓越莓、牛油果、西蘭花、咖啡、綠茶。

?減分食物(少吃)：紅肉、加工肉類、精制谷物、高脂飲食。

研究發(fā)現(xiàn)：每多1分，晚期心血管-腎臟-代謝綜合征的風(fēng)險降低6%；得分≥6的人，與低分人群(0~3分)相比，晚期心血管-腎臟-代謝綜合征的風(fēng)險降低21%！①

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

這4種“明星食物”，

建議日常多吃點

研究人員進一步分析指出，對降低心血管-腎臟-代謝綜合征風(fēng)險貢獻最大的前4名是：西蘭花、大豆、發(fā)酵乳制品(如酸奶)、膳食纖維。

研究截圖人民日報健康客戶端編譯

1.西蘭花

西蘭花不僅含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化劑，還富含已知的抗癌生物分子，對人體健康非常有益。其富含的膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便秘，維持腸道菌群平衡。

2.大豆

2021年，《食品科學(xué)》的一項研究表明，大豆及其制品對腸道菌群的影響尤為顯著，其中的主要活性成分，如大豆蛋白、大豆低聚糖等，能夠有效優(yōu)化腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進有益菌生長、抑制有害菌生長。③

3.發(fā)酵乳制品

早在2007年，《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究就發(fā)現(xiàn)，每天喝酸奶(至少每天200克)的人中，腸道菌群多樣性更高。像保加利亞乳桿菌、雙歧桿菌這類有益菌的含量也會更豐富。④

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

4.膳食纖維

膳食纖維可以作為益生元，促進腸道中有益菌的生長，改善腸道微生物群的組成。

腸道菌群是連接心、腎、代謝的“隱形橋梁”。這些食物的共同之處就是能有效促進有益菌增殖，抑制內(nèi)毒素產(chǎn)生，從而減輕全身慢性炎癥和胰島素抵抗，有效防范心血管-腎臟-代謝綜合征風(fēng)險。

飲食做到這3點，

養(yǎng)好腸道菌

1.做好飲食“加減法”

加法：確保餐盤中有足量的多樣化膳食纖維。這意味著不僅要多吃蔬菜(如西蘭花)，還要將部分精米白面換成全谷物(如燕麥、糙米、藜麥)，并常吃豆類，它們是益生菌的“口糧”。

減法：有意識地減少紅肉、加工肉類(如香腸、火腿)的攝入頻率和分量，控制高脂肪、高糖分的深加工食品。

2.盡量吃得“花”一點

努力實現(xiàn)每周攝入25種以上的不同食物，特別是不同顏色的蔬菜水果，有助于腸道菌群的多樣化，提升腸道生態(tài)的穩(wěn)定性。優(yōu)先選擇天然、少加工的新鮮食物。

人民日報健康客戶端圖 劉宇馨攝

3.多補充“有益菌群”

日常可適當(dāng)食用發(fā)酵乳制品，如無糖酸奶，其含有豐富的活性益生菌，是直接的“健康外援”。也可選擇飲用發(fā)酵茶類，如黑茶(發(fā)酵度100%)，其在發(fā)酵過程中會形成大量益生菌，飲用后有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進消化吸收。