為什么醫生建議你多做俯臥撐？你 1 分鐘能做多少俯臥撐？

俯臥撐是一個適合居家進行的動作，醫生也推薦你多做俯臥撐的5大原因：

1、提升上肢力量

隨著年紀的增長，你會發現力量水平大不如前，這跟平時缺乏鍛煉、久坐不動有關。俯臥撐這個動作可以鍛煉胸肌、肩部、手臂的同時，會帶動核心（腹部、下背部）參與鍛煉，能提升整體力量和穩定性，隨著上肢肌群的發展，你的上肢力量變得充沛起來。

2、提升代謝、改善體態

肌肉流失意味著基礎代謝值的下降，而堅持俯臥撐，循序漸進提升訓練強度，可以有效增加肌肉量，肌肉屬于耗能組織，可以提高基礎代謝，幫助維持健康體重。

不僅如此，俯臥撐訓練可以強化上肢和背部肌肉能改善圓肩、駝背等不良體態，上肢線條會更好看，穿衣服更有型，可以塑造挺拔身姿。

3、無需器械，門檻低

相比于各種器械訓練、戶外跑步，俯臥撐訓練無需器械，也不用去健身房，對場地零要求，適合居家鍛煉，易于長期堅持。對于平時比較忙碌的白領來說，俯臥撐是一個容易堅持的健身動作。

4、改善健康水平

研究發現，俯臥撐能力與心血管疾病風險負相關。成年男性一次完成40個以上標準俯臥撐，心血管風險顯著降低。

對于久坐缺乏鍛煉的亞健康人群，俯臥撐可以促進血液循環，加強血管彈性，有助于調節血壓、血脂，幫你改善亞健康狀態，提升精力狀態。

5、調節心理狀態

適當運動是釋放壓力的有效方式，可以對抗焦慮、抑郁等負面情緒。而俯臥撐作為一個力量訓練動作，多次數、多組數的訓練方式可以促進內啡肽的分泌，有助于緩解壓力，提升專注力跟自信心。

你1分鐘能做多少個俯臥撐呢？

不同年齡段的人，俯臥撐標準是不同的。對于20-40歲的成年男性，一分鐘內完成40個以上俯臥撐，說明你的健康狀態是比較優的，少于20個，意味著你需要加強鍛煉了。

而20-40歲的女性，則以跪姿俯臥撐為標準，一分鐘完成30個為優秀，少于10個說明要加強鍛煉了。

初學者如何進行俯臥撐訓練？

俯臥撐的時候，注意動作標準：身體要保持一條直線，避免塌腰、聳肩，保持肘部與身體夾角約45°-60°，可以保護肩關節。

新手階段：可以降低難度，從推墻俯臥撐開始訓練，再過渡為跪姿俯臥撐，上肢力量提升后再進行標準俯臥撐。有一定經驗的人，可以進行進階變式：窄距、爆發式、單臂俯臥撐等。

鍛煉頻率：每天做4-5組，每組接近力竭的個數，組間休息60秒。