冬訓 加“力”！

跑步訓練，就只是跑嗎？答案自然是否定的。

「98跑」近期按慣例進行了冬訓探營，我們看到很多半職業的跑步愛好者、學生群體，受制于教練資源、訓練理念、器械條件等，大家對于力量訓練重視程度往往不高。與之形成鮮明對比的是專業隊，往往會拿出更大比例課次安排進行力量、協調性等身體素質訓練。

其實不論是為了突破瓶頸、實現更高水平，還是為了降低運動損傷的發生幾率，跑者都有必要將力量訓練納入自己的課表之中。

當然，如今還有一些大眾跑者不知道該如何開展力量訓練，以及不知應該如何協調好力量和跑步訓練之間的關系。本文，我們就進行一些關鍵問題的探討。

提到力量訓練，有的跑者容易陷入到“專項力量”的誤區之中，認為只有結合了跑步項目特點的力量訓練才是有用的，而“普通”的力量訓練沒有意義。

當然，這在其他的運動項目中也有類似現象，因為，各個運動項目的愛好者或參與者，大多認為自己的項目是獨一無二的，所以也就需要特殊的力量訓練。

其實，對于大多數運動項目而言，基礎力量訓練的內容差異不大，而且基礎力量可以在很大程度上滿足包括跑步在內的多數運動需要。舉例來說，這就像有氧訓練對于馬拉松項目的作用，因此，沒有力量訓練基礎的跑者，首先是打好力量的基礎，而非追求所謂的專項適配。

跑者的基礎力量訓練，應該涵蓋身體的主要活動關節。其中，下肢主要包括踝、膝和髖三個關節，上肢主要包括肩、肘兩個關節，另外還涉及軀干也就是核心部位。

而基礎力量訓練的主要特點是多關節參與、調動較多的肌群參與運動和發力。經典的基礎動作包括：深蹲、硬拉、弓步、登臺階、俯臥撐、引體向上、推舉，以及像平板支撐這樣的各種支撐類訓練等。

建議跑者在接觸力量訓練的開始階段，進行全面的力量訓練，以下肢為重點，核心和上肢為輔。

其中，像深蹲和硬拉兩個模式的動作可以作為固定訓練內容，并不斷優化動作技術，逐漸增加負重和訓練量，以及建立以下肢為主的整體性力量水平，可以滿足跑步項目的一般力量需要。

當然，訓練也需要因人而異！在力量訓練過程中，跑者可能會逐漸發現自己的一些能力短板和訓練問題，例如：特定肌肉力量不足問題、主要關節的靈活性或穩定性問題、相關肌肉力量水平失衡問題等，對此，就需要跑者進行針對性的補強和干預了。

面對一項新增的訓練，跑者需要一定的過程適應新的訓練負荷和刺激。因此，跑者需要逐漸增加力量訓練的負荷，同時要協調好跑步訓練的負荷，避免總運動負荷的增幅過大。具體的安排上，跑者每次力量訓練的時長可以先從30-60分鐘開始，訓練頻率2-3次/周。

而在學習動作的階段，跑者無需采用較大的負重，可以選擇自重或輕重量負重的方式，例如，在深蹲訓練中，嘗試以自重或啞鈴、壺鈴負重的方式進行每組10-15次訓練，組間休息1-2分鐘（或進行其他訓練），每個動作完成3-5組。

并且，完成每組后留有較多余力以及保持較好的注意力，避免過多的疲勞，影響動作質量，以及造成身體局部組織或關節形成加大壓力。

隨著跑者動作質量的提升，在此基礎上可以逐漸提升負重、動作幅度、完成的組數等負荷要素。

當然，跑者也需要注意訓練后的身體反應，通常，在面對新的動作和較大負荷時，身體會產生較大的反應，例如像肌肉酸痛的情況，但隨著訓練的進行，身體逐漸適應這種類型和負荷后，這種反應的程度會明顯的減輕。

另外，一些訓練者會認為訓練后的肌肉酸痛，是訓練高效的標志，要是訓練沒有肌肉酸痛反應，就感覺沒有達到理想的訓練效果，其實，這種看法本身存在一定的誤區，一些沒有明顯肌肉反應的訓練，同樣可以很好的刺激力量的進步。

而如果刻意追求訓練后的肌肉酸痛反應，反而可能影響跑者的恢復，甚至影響跑步訓練的進行。因此，跑者無需刻意追求力量訓練后的肌肉酸痛感覺。

毫無疑問，跑步訓練是跑者的主線任務，因此，安排力量訓練的前提是，需盡量減少對跑步訓練的影響，尤其是重點課的影響。

因此，在重點課之前的1-2天，不建議安排較大負荷的力量訓練內容，完成重點課之后的第二天練力量是不錯的選擇，當然也需要考慮跑者的狀態，如果疲勞明顯，可以再延后進行。

由于力量訓練和跑步訓練存在一定的同期訓練干擾效應，主要表現為有氧訓練會明顯干擾力量水平的進步，在進行爆發力和較大強度的力量訓練時更為明顯，而力量對有氧訓練的干擾程度較小（因此，當跑者控制好負荷，就可以放心的做力量，不必擔心影響跑步能力的提升）。

因此，跑者最好將力量訓練和跑步訓練分開訓練，如果非要安排在一天進行，要將兩者間隔在6小時以上，比如，上午做力量、晚上跑步，或上午跑步、晚上做力量。

一般而言，力量訓練可以貫穿跑者的整個訓練周期，包括賽期。總的安排原則是，離比賽時間越久，力量的比例和訓練量可以越多。

其中，臨近比賽的賽前階段，需要降低力量訓練的運動負荷，保持一定的強度刺激，以控制訓練壓力和疲勞程度，這和跑步計劃的賽前減量是一致的。

另外，力量水平和跑步能力一樣，需要一定訓練刺激來維持，如果停訓1周以上，就有一定程度的能力下降，賽前過早的停止力量訓練，反而造成了好狀態的浪費！

因此，在賽前階段，跑者可以維持較大的訓練強度，減少訓練頻（1次/周，可以在賽前5天停止力量訓練），保持良好的力量水平，以較好的狀態幫助跑者比賽日的表現。

總之，力量訓練和跑步訓練一樣，需要持續、系統的積累過程，讓身體逐漸達到更佳的狀態，達到提升運動表現、保障運動健康的目的。

而在新年伊始，大規模的馬拉松等比賽告一段落，很多跑者也已正式進入到冬訓之中，在此期，跑者除了可以進一步提升自己的有氧基礎之外，也可以借此時機增強自身力量水平、改善身體能力的短板，為新賽季打下一個更牢固的基本盤。