追蹤20萬人13年數(shù)據(jù)揭秘：科學(xué)護腦從三餐主食開始

本文是專業(yè)學(xué)術(shù)論文解讀，不做醫(yī)療建議。

精制碳水會增加患癡呆癥風(fēng)險？我們幾乎每天都吃的米飯、面條、饅頭、面包和水果，可能會悄悄影響人體幾十年后的記憶力和思考能力。

近日，西班牙羅維拉-威爾吉利大學(xué)莫妮卡·布洛·博尼特（Mònica Bulló Bonet）研究員和團隊發(fā)表了一項跨越十多年的研究，研究指出我們所吃的碳水化合物不僅可以提供能量，還可能決定了我們未來是否會患上癡呆癥。

圖 | （Mònica Bulló Bonet）（來源：https://diaridigital.urv）

研究人員追蹤了超過 20 萬名英國人長達 13 年之久的數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示：選擇慢消化的碳水比如全麥面包、豆類和大多數(shù)水果，可以顯著降低患上阿爾茨海默病等癡呆癥的風(fēng)險；而經(jīng)常吃那些會迅速升高血糖的快碳水，比如白面包、白米飯和甜點，則有可能讓大腦面臨更高的威脅。

碳水是我們身體最主要的能量來源，無論是早上的一碗小米粥還是下午的一個蘋果，都在為我們的大腦和身體提供動力。大腦雖然只占據(jù)體重的 2%，但卻消耗了我們攝入總能量的 20% 左右，因此大腦是一個不折不扣的高能耗器官。

但并非所有碳水都是一樣的，有些食物進入身體之后會像火箭一樣迅速升高血糖；而另一些則像緩釋膠囊一樣，可以平穩(wěn)、成就地釋放能量。針對這種差異，人們使用一個名為血糖生成指數(shù)（GI，Glycemic Index）的指標(biāo)來進行衡量。

（來源：資料圖）

你可以把 GI 想象成食物在體內(nèi)釋放能量的速度表：從 0 到 100，數(shù)值越高，釋放速度越快。白面包、白米飯、土豆和含糖飲料通常屬于高 GI 食物，它們會讓血糖快速上升又迅速下降；而大多數(shù)水果、豆類、全麥?zhǔn)称泛褪卟藙t屬于低 GI 食物，它們提供的能量平衡比較持久，就像緩緩流淌的溪流。

（來源：https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/）

為了弄清楚碳水和大腦健康之間的關(guān)系，研究人員啟動了這項規(guī)模龐大的研究。他們從英國生物銀行中關(guān)注了 20 多萬名年齡在 37 至 73 歲之間的英國志愿者的數(shù)據(jù)，這些志愿者在本次研究開始時都沒有任何癡呆癥的現(xiàn)象。

志愿者們詳細(xì)記錄了自己的飲食習(xí)慣，研究人員則利用這些信息計算出了每個人日常飲食的平均 GI 值。然后，就是漫長的等待與觀察，這一時間持續(xù)了 13 年。

在這段時間里，有 2,362 人被診斷出患有癡呆癥，其中最常見的是阿爾茨海默病和血管性癡呆。當(dāng)研究人員將飲食習(xí)慣與患病情況放在一起分析時，一個清晰的模式浮現(xiàn)出來，那些長期以低 GI 食物為主的人，患上癡呆癥的風(fēng)險明顯更低。

具體來說，飲食 GI 值低于 49.3 的人群，患上各種癡呆癥的風(fēng)險降低了 16%。更重要的是，這種保護作用對于阿爾茨海默病和血管性癡呆同樣有效。相反，當(dāng)飲食中的血糖負(fù)荷（GL，Glycemic Load）超過 111.01 時，癡呆風(fēng)險則會上升 15%。

（來源：https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/）

那么，為何血糖上升的快慢，會和幾十年后的記憶有關(guān)？

這背后是一條被稱為代謝-大腦軸的復(fù)雜通路。當(dāng)我們吃下高 GI 食物之后，血糖會迅速飆升。身體為了應(yīng)對這種狀態(tài)，會分泌大量的胰島素，胰島素是一種幫助細(xì)胞吸收血糖的激素。如果這種情況頻繁發(fā)生，細(xì)胞可能會逐漸對胰島素變得麻木，從而產(chǎn)生所謂的胰島素抵抗。

胰島素抵抗不僅是 2 型糖尿病的核心問題，也被認(rèn)為是損害大腦健康的重要因素。大腦細(xì)胞同樣需要胰島素來幫助吸收葡萄糖，對于胰島素信號具備一定的敏感性。因此，當(dāng)全身出現(xiàn)胰島素抵抗的時候，大腦可能也會受到影響。

比如，腦細(xì)胞可能得不到充足且平穩(wěn)的能量供應(yīng)，阿爾茨海默病標(biāo)志物之一的 β-淀粉樣蛋白等大腦有害蛋白質(zhì)更加容易被積累，大腦內(nèi)的小血管可能會受損以至于影響氧氣輸送和營養(yǎng)輸送，慢性炎癥水平可能升高以至于加速腦細(xì)胞老化。

（來源：https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/）

也就是說，經(jīng)常讓血糖坐過山車，可能會給大腦制造一個長期不友好的內(nèi)部環(huán)境。而低 GI 食物則像為大腦提供了一個穩(wěn)定且溫和的能源供給站，讓其能在最佳狀態(tài)下工作數(shù)十年之久。

因此，我們要盡量選擇低 GI 食物，維持良好的飲食模式。因為我們現(xiàn)在建立的飲食習(xí)慣，對于我們的影響會持續(xù)一生之久。當(dāng)然，這一研究并未畫上句號，例如基因是否會改變碳水對于大腦的影響？不同文化背景的飲食模式是否會產(chǎn)生類似效果？但整體來看，飲食越健康，大腦肯定會更容易變得健康。

參考資料：

https://www.sciencedaily.com/releases/2026/01/260127010156.htm

相關(guān)論文https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/dyaf182/8313011?redirectedFrom=fulltext

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