復旦腦科學博士：早上運動和晚上運動，差別有多大？

去年我因為三番五次感冒，決定開啟夜跑模式，希望能夠通過運動來增強體質(zhì)。

可沒想到，跑了一個月以后，非但沒有感覺精神頭變好，睡眠質(zhì)量還越來越差。

每次跑完5公里，明明身體已經(jīng)疲憊不堪，精神卻異常亢奮，導致翻來覆去無法入睡。

之后我把跑步的時間調(diào)整到了早上六點，沒多久就消除了白天昏沉、晚上亢奮的失衡狀態(tài)。

為什么同樣都是運動，只是換了個時間段，身體的反應截然不同？

這個問題一度讓我十分困惑。

直到前不久，看到復旦大學腦科學博士黃翔的講解，并查閱了相關(guān)資料后，才解開了謎團。

原來，早上運動和晚上運動的差別，遠比想象中大。

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早上運動vs晚上運動，差別有多大？

黃翔博士結(jié)合臨床醫(yī)學研究，得出結(jié)論：早上運動的性價比最高。

這是因為在晨光下運動15分鐘左右，人體就會同步分泌足量的多巴胺、內(nèi)啡肽和血清素。

這三種“快樂激素”不僅能快速喚醒身體，也為全天積極情緒奠定了基礎(chǔ)。

晚上運動則更側(cè)重于釋放壓力，有助于釋放白天積累的焦慮與緊張。

除此之外，兩者之間的差異還體現(xiàn)在多個方面：

對生物鐘的調(diào)節(jié)機制不同。

早上在陽光照射下運動，會抑制褪黑素分泌，幫身體快速從睡眠模式切換到清醒模式，白天釋放了精力，晚上身體會自然進入修復模式，從而提升睡眠質(zhì)量。

而晚上運動（尤其是睡前）可能推遲褪黑素分泌，干擾睡眠節(jié)律。

對能量代謝的側(cè)重不同。

早晨空腹狀態(tài)下身體糖原儲備低，會更傾向于分解脂肪作為能量來源。

晚上運動由于白天已有能量儲備，更傾向于消耗糖原，對減脂的代謝不如早晨明顯。

但其優(yōu)勢在于能支持更高強度的訓練，此時進行力量或爆發(fā)力訓練，運動表現(xiàn)往往更佳，更有利于增肌。

對壓力激素的影響不同。

皮質(zhì)醇在清晨通常達到高峰，這是身體的“喚醒劑”。

晨練順應了這個節(jié)律，能幫助皮質(zhì)醇健康地上升后平穩(wěn)下降，管理全天的壓力水平。

皮質(zhì)醇在夜間應自然降低，如果在睡前進行高強度運動則會再次刺激皮質(zhì)醇分泌，使其維持在較高水平，導致身體疲累但精神亢奮。

綜合以上，我們不難發(fā)現(xiàn)，晨練和晚練并沒有絕對的孰好孰壞之分，而是各有優(yōu)劣勢：

如果你追求減脂、調(diào)整作息、規(guī)律生活，那可優(yōu)先考慮早晨運動。

如果你追求的是提升運動表現(xiàn)、增肌塑形或釋放一天壓力，晚上運動可能就會更適合你。

知己知彼，百戰(zhàn)不殆。

運動也一樣，只有充分了解自身狀況與目標，并選擇與生活節(jié)奏最契合的時間，才能讓它真正成為滋養(yǎng)你身心的良藥。

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世界衛(wèi)生組織報告顯示，在近三年內(nèi)，全球40-55歲人群的晨跑比例激增了六成。

為什么到了一定年齡后，很多人都會愛上早起運動？

網(wǎng)上有個高贊的評論說道：

“人到中年身上的責任越來越大，自我的管理能力卻越來越差。而晨練，是我們重啟人生的開始。”

作家王瀟有段時間在創(chuàng)業(yè)與寫作雙重壓力下，備感精神焦慮，身體也陷入持續(xù)被掏空狀態(tài)。

35歲那年看著鏡子中憔悴的自己，她下定決心嘗試早起跑步。

起初跑個2公里就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，可她咬牙堅持了下來。

慢慢地她發(fā)現(xiàn)，這段清晨的奔跑時光，竟在不知不覺中成了她的治愈時刻。

許多困擾她的寫作瓶頸，都在安靜而專注的奔跑中逐漸被突破。

更意想不到的是，晨跑還倒逼她晚上10點入睡，幫她徹底戒掉了熬夜寫作的習慣。

之后隨著生活進入良性循環(huán)，她的創(chuàng)作效率也得以大幅提升，順利寫出好幾本暢銷書。

《運動改造大腦》中提到：清晨的運動，是為大腦和身體注入活力的最佳方式。

它不僅塑造體魄，更能重塑一個人應對生活的底氣與心態(tài)。

別人還在被窩里與困意糾纏時，你已經(jīng)在晨光里跑完五公里，流完了一身汗。

這份自律會賦予人一種掌控生活的篤定感。

讓你相信無論何時，你都可以支配自己的身體，去突破惰性、整頓生活、攻克難題。

星巴克創(chuàng)始人舒爾茨人生低谷時期養(yǎng)成了凌晨4:30運動的習慣。

彼時星巴克正面臨重大危機，每次感到神經(jīng)緊繃時，舒爾茨就會走出家門開啟一場淋漓的運動。

就這樣，一個個或奔跑或騎行的清晨，成了他在極度壓力下保持清醒決策的移動避難所。

正是這份在長期晨練中錘煉出的冷靜與堅韌，支撐他帶領(lǐng)星巴克走出困局，成長為全球咖啡行業(yè)的標桿。

日本一項職場調(diào)查顯示：那些擁有晨練習慣的上班族，升職率比普通人要高出2.3倍。

人生行至半坡，責任與挑戰(zhàn)接踵而至，稍不留意，就會活成被生活推著走的疲憊身影。

因此，晨練對于中年人而言，從來不只是簡單的鍛煉，而是一場從身到心的修行。

在奔跑中釋放壓力，在汗水中理清思緒，在自律中積蓄力量。

當你每個清晨都能堅持完成與自己的運動約定，你也就找到了奪回人生主導權(quán)的最快路徑。

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美國作家勞拉?萬德坎姆，曾耗時數(shù)年采訪了 200 多名全球各界精英。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)了一個驚人的共性：這些人幾乎都有堅持晨練的習慣，比例高達 99%。

這正應驗了那句老話：能掌控早晨的人，方能控制人生。

一日之計在于晨，把這段寶貴的時光留給運動，就是在為一天的高效與從容埋伏筆。

當然，好習慣的養(yǎng)成并非一朝一夕，需要堅持的毅力，也需要科學的方法。

在這里，分享三個實用建議，助你順利開啟晨練之旅。

因己制宜，拒絕盲目跟風。

晨練無需刻意追求“凌晨四點”的儀式感。

科學表明，日出后（6-8點）是更理想的時間段。此時植物開始光合作用，空氣含氧量提升，且光線有助于調(diào)節(jié)生物鐘。

反之，過早進行戶外運動，不僅容易讓人產(chǎn)生畏難情緒，還會對呼吸系統(tǒng)造成負擔。

運動強度也應量力而行，避免過做過于激烈的活動。

可以根據(jù)自身年齡、體能與喜好，選擇相對溫和的活動，如快走、慢跑、瑜伽等項目。

以身體微微發(fā)熱、心情愉悅為度，避免因過度疲勞影響全天狀態(tài)，才是正確打開方式。

五分鐘啟動法，克服惰性阻力。

如果你一直在糾結(jié)自己要不早起，要不要練，那最后大概率是什么也做不成。

當惰性來襲時，只需告訴自己：“先換上運動裝，下樓走五分鐘。”

別小看這微小的行動承諾，它能有效讓你繞過心理抗拒。

而身體一旦動起來，大腦就會逢動分泌多巴胺，緩解晨起的疲憊與抵觸，讓你從“被迫運動”的抗拒，轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸鲃酉雱印钡挠鋹偂?/p>

就像作家村上春樹，之所以能堅持晨跑數(shù)十年，就是從最短距離開始起步的。

一旦身體開始慢慢適應、慢慢享受，就能使運動成為融入生命節(jié)律的自然需求。

與自然做連接，激活感官體驗。

美國知名主持人奧普拉，每天早上都會帶著愛犬在自家莊園里散步，讓身心在與自然的交融中慢慢舒展。

所謂天人相應，這也正是晨練最大的魅力與深層饋贈所在。

當開啟一天的運動時，我們不妨摘掉耳機，抬頭聽一聽枝頭清脆的鳥鳴，看一看天邊漸亮的霞光，聞一聞空氣中草木的清香。

有了這些細微的美好，你會發(fā)現(xiàn)：

晨練不再是辛苦的負擔，而是一場充滿驚喜、值得期待的感官蘇醒之旅。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中早有言：夜臥早起，廣步于庭。

簡短的八個字，穿越千年時光，依然閃耀著生命的智慧。

說到底，早起運動從來不是與他人的競賽，而是一場悄然的自我更新。

如果你正陷于生活的漩渦中備感力不從心，不妨從明天清晨開始，嘗試一個簡單的改變：將鬧鐘調(diào)早三十分鐘。

人到中年又何妨，當迎著第一縷晨光邁出腳步，你終將在呼吸與汗水中確認——我依然能夠引領(lǐng)自己的生命，向上而行。

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