漲知識｜還是那個令人糾結(jié)的問題，晨跑前該不該吃早飯？

在跑圈里一直有幾大迷思令人糾結(jié)不已，一個是“跑步到底會不會傷膝蓋”，一個是“跑步到底會不會讓大腿變粗”，還有一個就是“晨跑前到底要不要吃東西”……

對于很多規(guī)律跑者而言，晨跑是最合適的選擇，早起運動給一天充電，又能夠省出下班后陪伴家人的時間。但問題是，早起跑步前該不該吃點東西，空腹或者進食對于訓(xùn)練的效果和跑步狀態(tài)到底有哪些影響？

“對于大多數(shù)跑者而言，在運動的同時還要消化食物是一件非常困難的事情，然而空著肚子進行運動也會令人感到不適。”

就如洛杉磯運動醫(yī)學(xué)研究所的保健醫(yī)師約書亞·斯科特（Joshua Scott）在接受美國跑步雜志《Runner’s World》采訪時所說的那樣，就連運動專家和醫(yī)學(xué)專家對于這個問題都感到很糾結(jié)。

也正因如此，“因人而異”或許是一個最誠懇的答案，畢竟，每個晨跑者的時間安排、運動強度和能量補給的偏好都不一樣。不過，《Runner’s World》也邀請多位資深運動醫(yī)學(xué)專家告訴晨跑者，怎么選擇跑前進食和跑后補給，才是最適合自己的運動方式。

吃早餐的苦惱：運動更久但狀態(tài)下降？

晨跑前進食，對于大多數(shù)跑者而言，有著非常明顯的好處——運動時的“續(xù)航能力”看起來更強了。

斯科特醫(yī)生就給出了他遇到的一些常見案例：不少跑者為了準(zhǔn)備第二天的晨跑，前一晚就吃很少的晚餐，甚至是不吃，結(jié)果體內(nèi)的葡萄糖水平非常低。而葡萄糖正是肌肉消耗所需的能量。

這種情況下，對于一部分有長期運動習(xí)慣的跑者而言，進行一個小時以內(nèi)的低強度晨跑或者其他鍛煉是可以接受的。但如果運動時間達到60分鐘以上，或者進行強度稍微高一些的運動，那么很容易感到“行動緩慢，昏昏欲睡，甚至頭暈眼花”。

“在晨練之前吃適量的東西會使體內(nèi)的葡萄糖水平提升，以使你的肌肉有足夠的能量快速運轉(zhuǎn)。”斯科特醫(yī)生強調(diào)了晨跑前進食的好處，但同時也提醒所有晨跑者，如果晨跑前進食的量過大或者沒有預(yù)留出足夠的消化時間，那么反而會影響晨跑的狀態(tài)。

“跑步時大量食物在肚子里翻滾，如果來不及消化，可能會導(dǎo)致運動時惡心嘔吐。”

或許，惡心和嘔吐算是比較極端一點的反應(yīng)，大多數(shù)晨跑者們在進食后運動可能都會遇到類似的苦惱——運動狀態(tài)下降，進行一些常規(guī)訓(xùn)練和跑步時，會感到比以前吃力。

斯科特醫(yī)生解釋道：“這是因為在消化過程中，血液會轉(zhuǎn)移到你的胃腸系統(tǒng)，并且遠(yuǎn)離發(fā)力的肌群，比如說手臂和腿部。”

不吃早餐的困擾：卡路里消耗比想象更少

對于跑前進食有可能引發(fā)的胃部不適，空腹晨跑可以在一定程度上規(guī)避這個問題。更重要的是，對于部分晨跑者而言，他們的目的是快速燃脂和減肥。在他們的預(yù)想中，空腹晨跑會有更好的效果。

然而，從醫(yī)學(xué)的角度分析，事實并非如此。

不吃早餐可能會讓晨跑者在長距離或高強度跑步時因為缺少葡萄糖而感到疲憊。就如注冊營養(yǎng)師兼運動營養(yǎng)專家喬治·菲爾（Georgie Fear）解釋的那樣，“空腹訓(xùn)練會導(dǎo)致訓(xùn)練時間縮短，強度降低，更糟糕的是，在跑步時能量不足會提高體內(nèi)壓力激素皮質(zhì)醇的水平，這會暫時抑制你的免疫系統(tǒng)，讓你更容易生病。”

此外，加州大學(xué)戴維斯分校運動營養(yǎng)學(xué)前所長莉茲·阿普爾蓋特博士（Liz Applegate）解釋了大多數(shù)情況下，空腹晨跑燃脂不理想的原因，“跑步后，由于身體處于半禁食狀態(tài)，新陳代謝可能會減慢，所有的這些因素結(jié)合起來，最終造成運動后身體燃燒了更少的卡路里。”

正因如此，阿普爾蓋特博士建議，晨練前吃點東西與空腹相比，跑步的效率會更高，燃燒的卡路里也會更多，“跑步時，你會同時燃燒碳水化合物和脂肪。如果你體內(nèi)的碳水含量低，身體會吸收更多的脂肪作為燃料。但是由于能量低，你可能沒辦法運動那么長時間。”

當(dāng)然，空腹晨跑不是沒有優(yōu)勢——按照斯科特醫(yī)生的說法，不用提前做早餐并且預(yù)留出消化的時間，可以讓跑者有更多時間睡覺。

跑前進食與空腹，到底怎么做才正確

既然吃與不吃都有可能影響晨跑的質(zhì)量，那么問題來了，到底怎么做才對身體有利？

幾位醫(yī)師和專家共同的答案是：這完全要取決于每個人的晨跑習(xí)慣。

一個最實際的例子就是：許多跑者已經(jīng)習(xí)慣了空腹跑步一小時，他們不僅可以堅持而且跑步狀態(tài)也不會受影響，那么空腹晨跑就是一個完全沒有問題的選擇。

但如果他們突然要增加自己的晨跑訓(xùn)練時間，或者提高強度，就算是已經(jīng)有空腹晨跑習(xí)慣的人，也需要適量吃一些早餐，才能提高運動效率和質(zhì)量。

而晨跑前的進食也是一門學(xué)問。

如果跑者為自己準(zhǔn)備了一頓比較豐盛的早餐，那么按照菲爾的建議，“最好給身體至少兩個小時的時間來消化”。

如果晨跑者在運動前沒有時間消化吃掉的東西，或者早上起來沒什么胃口，那就吃點小零食，可以選擇在出門前直接吃。菲爾強調(diào)，“運動前最重要的就是補充碳水化合物，而且碳水化合物也最容易消化。”

而早餐也最好有所傾向——以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，至少攝入100卡路里的食物，例如炒雞蛋加全麥面包，酸奶加水果，全麥谷物或燕麥片加牛奶，或者水果和堅果。

一旦早餐中的脂肪含量過高，那么跑者需要花更長時間去消化，就容易造成胃部消化系統(tǒng)在運動中的紊亂。

此外，咖啡也是一個不錯的選擇，咖啡因能使你跑得更快，堅持更久，但同樣因人而異。按照斯科特醫(yī)生的建議，“咖啡因有可能使一些人的胃功能混亂，這種情況，最好把咖啡留到運動之后。”

對于晨跑者而言，關(guān)鍵在于嘗試不同的方法，找到最適合自己的。一旦找到，就堅持下去，尤其是在比賽的時候，這是保持好的狀態(tài)甚至是出成績的關(guān)鍵。

澎湃新聞記者 馬作宇