4 種中年人最佳健身運動

人到中年，才知道健身的重要性。

人到中年，身體機能逐漸下降，這個時候你會發現，健康才是一個人最大的本錢。而醫學研究表明，一個人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動的中年人，患心血管疾病的風險能降低30%。

人到中年，保持運動的習慣，可以促進身體新陳代謝，消耗身上多余脂肪，有助于保持良好的身材，降低患糖尿病、高血壓等慢性疾病的幾率。

人到中年，適量的運動能促進大腦分泌內啡肽，趕走焦慮等負面情緒，有助于保持積極樂觀的心態。

那么，中年人應該選擇哪些運動呢？4 種適合中年人的最佳健身運動：

第一種、快走

快走運動比較溫和，對膝蓋的沖擊力極低，安全性高，適合平時缺乏鍛煉，體能基礎比較差的人進行鍛煉。

每天安排30-60分鐘快走，能有效強化心肺功能、促進血液循環、幫助控制體重，并對膝關節非常友好。

第二種、球拍類運動

球拍類運動，如羽毛球、乒乓球、網球、匹克球，這類運動有一定的社交屬性、趣味性也比較高。進行球拍類運動，幾乎要調動全身肌肉進行鍛煉，可以提升身體的協調性、靈敏性、反應速度，對抗中年衰老速度。

一周安排2-3次球拍類運動，不但可以鍛煉心肺功能，釋放壓力，還可以鍛煉思維敏捷性，是極佳的“大腦運動”，有助于預防認知衰退。

第三種、擼鐵訓練

擼鐵訓練即抗阻力訓練，可以對抗隨年齡增長的肌肉流失（少肌癥） 問題。通過力量訓練增加肌肉，可以提高基礎代謝、強壯骨骼（預防骨質疏松）、保護關節、穩定血糖。

中年人開啟力量訓練，應該從輕重量、多組數開始，學習動作的正確軌跡，再慢慢提升負荷強度，才能降低受傷幾率。

力量訓練的時候，注重腿、背、胸等大肌群，選擇深蹲、硬拉、劃船、臥推等復合動作進行鍛煉。每周2-3次，目標肌群訓練后要休息2-3天時間，才能提升增肌效率。

第四種、慢跑

慢跑是提升心臟功能和肺活量，是預防心血管疾病的有效方式，還有助于管理中年發福，改善胰島素敏感性。

堅持慢跑可以預防年紀增長出現的骨質流失問題，對抗骨質疏松問題；對于比較壓力大、容易焦慮的人來說，跑步還能促進內啡肽分泌，對抗焦慮和壓力，提升睡眠質量。

不過，體重基數較大的人要謹慎選擇跑步，如果BMI > 28 或明顯超重，建議從快走或游泳開始，先減重再嘗試慢跑，否則對膝蓋傷害風險高。

剛開始跑步時，身體消耗的主要是糖原，脂肪的參與量比較少，運動20-30分鐘左右糖原消耗得差不多了，脂肪的參與量就會提升。因此，減肥為主的人，每次跑步時間大于半小時，可以有效提升燃脂效率。