北京
第519篇原創文章
最近，我迷上了上海青——屬于小白菜家族的一種綠葉蔬菜。貌似它在秋冬季的曝光率高于春夏。我家附近的便民菜市場里，它目前的身價是一斤三塊錢，比蒜薹豇豆什么的便宜一半多，絕對親民。
它跟小油菜長得有點兒像，口味卻不太一樣。很容易處理，且只要斷生就能下嘴。配上蒜末熗鍋，則尤其入味，個人覺得比小油菜好吃。
上海青雖然模樣討喜，綠油油水靈靈的，卻被很多人當成平平無奇、日常湊數的普通綠葉菜，購買率往往不及菠菜（可能大家都還抱持“吃菠菜補鐵”的天大誤解）。殊不知，它的營養價值其實是遠高于菠菜的。比起不少名貴蔬菜，營養性價比更是高到離譜。
補鈣：很能！
之前的推文中，跟大家科普過：不少蔬菜的補鈣效果，是媲美牛奶、鈣片的。上海青，就是一種在補鈣方面很能打的蔬菜。（蔬菜補鈣的舊文：
在食物補鈣這件事上，我們需要關注兩個關鍵點：鈣含量&鈣吸收率。任何一種食物，如果鈣含量很高，但吸收率低，在補鈣這件事上，它就只能甘拜下風。典型代表就是菠菜——由于草酸含量高，而白費了菜葉子里的鈣元素。草酸是鈣吸收利用的“天敵”， 會和鈣結合形成不溶性的草酸鈣，讓鈣無法被身體吸收。
菠菜的草酸含量高達600毫克以上，而鈣的含量（66毫克/100克）又不及上海青（平均含鈣量在105毫克/100克左右，草酸只有20~30毫克/100克），這就造成了菠菜中鈣的吸收率還不到9%。再看上海青：鈣吸收率平均可達50%，結合本身的鈣含量，里外里加一起，同樣吃100克，上海青能給我們輸送約50毫克鈣，菠菜能貢獻的鈣卻還不足6毫克——相差將近9倍！
我們再來對比一下飯店里身價向來不算太低的芥藍：鈣含量略高于上海青，每100克提供128毫克左右。但草酸含量也高于上海青，每100克約含40~50毫克草酸，鈣的最終吸收率依舊未能PK過平價的上海青。
補鈣壯骨，離不開維生素K
要想鈣能夠順利沉積在骨骼中，除了鈣含量、鈣吸收率，還需要維生素D的幫忙、維生素K的推動。維生素D的天然食物來源較少，蔬菜都是貧困戶，只能靠曬太陽或補充劑了。但維生素K，可是綠葉菜的拿手好戲??！上海青維生素K的含量在諸多蔬菜里，不算低：每100約克含45微克。
SO，你以為你只是在啃草，實則一邊補鈣一邊“鎖鈣”——對于不愛喝牛奶的朋友，或是想通過日常飲食加強鈣元素攝入的老人、孩子，每天吃一把上海青，是輕松又安全的補鈣方式。
不止高鈣，還富含維生素A
來自美國農業部食物數據庫的上海青中維生素A及β-胡蘿卜素的含量，著實震驚了我：每100克含β-胡蘿卜素2680微克，含維生素A 4470IU（223ugRAE）。這是什么概念呢？β-胡蘿卜素的含量，是等量胡蘿卜的32%。維生素A的含量是等量豬肝的21%。能達到行業“大佬”宏大量級的這個百分比含量，也是卓有建樹了呢~~~
從既往的科普，以及過去幾年對抗新冠病毒過程中累積的知識，大家已經或多或少了解β-胡蘿卜素及維生素A在輔助調節呼吸道免疫方面的重要作用。上海青憑借這兩種營養素的突出表現，非常適合在各種呼吸道病毒盛行的秋冬季餐桌上頻繁亮相。
你想象不到的維生素C含量
很多朋友以為只有水果才是維生素C大戶，其實不然。這篇舊文，相信很多朋友不陌生：不少蔬菜維生素C的含量，都是遠高于水果的。以上海青為例，與常見的大家認為的高維生素C水果的對比，一目了然：
當然，你可能會說：加熱會把維生素C毀得一塌糊涂，含量高又有啥用？！
沒毛病！但是！又不是人家自己想要下油鍋……誰讓咱們空喊自己牛馬，卻沒有牛馬的飲食習慣（吃草
如果你愿意，也可以試試把上海青切吧切吧，裹點兒面粉做蒸菜，幾分鐘就好，不僅對維生素C的傷害小，對其它有助于人體抗病抗癌的營養素的損失也少。不介意大蒜的，可以鼓搗個蒜汁拌一拌，那叫一個爽！
意想不到的防病抗癌能力
作為十字花科蔬菜的一員，上海青暗藏這個家族獨有的“免疫因子”——芥子油苷，這是很多普通綠葉菜沒有的成分，也是它輔助抗病抗癌的關鍵。芥子油苷經咀嚼或輕烹調后，會在植物酶的作用下，降解為異硫氰酸酯。這種天然活性成分能增強肝臟的解毒能力，誘導肝臟中解毒酶的活性，幫助清除體內的致癌物質和自由基，減少有害物質對細胞的損傷。同時還能抑制腫瘤細胞的增殖和轉移，對結直腸癌、肺癌、乳腺癌等常見癌癥有一定的輔助預防作用。
除了芥子苷油，上海青還含有一定量的類黃酮類物質，有抗菌抗炎作用。
哦，對了，它還是一種高鉀低鈉低熱卡的蔬菜，對高血壓人群和減肥人士：非常友好?。。?/strong>
咱就說，如此高鈣高鉀營養價值優秀、好收拾易烹調還物美價廉的壯骨降壓蔬菜，怎能不推薦！今日份私享到此結束，恭喜大家又深度了解了一種食物。
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網絡）
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遂謙碎碎念
蘇州青也很好吃！
參考文獻：
參考文獻：
Blerina Shkembi, Thom Huppertz, Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180
彭剛，劉爽，王馨，楊潔. (2017).
深圳7種市售蔬菜營養成分及自由基清除活性比較. 廣東農業科學, 2017, 44(10): 42-48. DOI: 10.16768/j.issn.1004-874X.2017.10.003.
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170390/nutrients
楊月欣， 王光亞， 潘興昌. 中國食物成分表（標準版）[M]. 第6版. 北京： 北京大學醫學出版社，2018.
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