寧夏
冬季，人體的基礎代謝提高，在不知不覺中增加熱量的消耗。其實，冬季和減脂更配！
冬季減肥期間該怎么吃？國家衛健委此前印發的《成人肥胖食養指南（2024版）》已在飲食方面給出了權威解讀。專家們不僅給出成人肥胖的食養原則和建議，還為全國七個地區的肥胖人群定制了個性化的四季減肥食譜！正值冬季，這份食譜請查收↓
01
東北地區
東北地區居民飲食以米面、畜禽肉及奶類（牧區）為主，烹飪方式以燉菜為主，肥厚實在，味重色濃。冬季早餐來份雜糧煎餅，中餐吃東北一鍋出，晚餐可以來碗打鹵面。
1200千卡版
早餐：蒸山藥（鮮山藥*50克）、低脂牛奶（250毫升）、茶葉蛋（雞蛋50克）、芝麻菠菜（菠菜50克白芝麻10克）
加餐：冬棗（100克）
午餐：二米飯（大米30克小米20克）、豬肉燉酸菜（豬里脊肉50克酸菜100克）、清肺小炒（土豆50克尖椒50克胡蘿卜50克木耳[水發]50克）
晚餐：紅棗發糕（全麥面粉50克大棗*2顆）、藜麥沙拉（藜麥20克生菜50克紫甘藍50克苦苣50克鮮蝦仁50克）
油、鹽全天總用量：植物油15克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如：山藥、大棗。
1400千卡版
早餐：雜糧煎餅（面粉30克蕎麥面粉20克雞蛋50克生菜50克）、無糖豆漿（200毫升）
加餐：鴨梨（200克）
中餐：東北一鍋出（全麥面粉50克玉米[帶棒]50克豆角50克茄子50克白菜50克豬里脊肉50克）、青椒西葫蘆（西葫蘆50克柿子椒100克）、砂仁芡實鯽魚湯（砂仁*6克芡實*5克鯽魚50克蓮子[去芯，干]*15克）
晚餐：打鹵面（面粉50克黃瓜50克土豆50克黃花菜[水發]50克木耳[水發]50克）、韭菜炒豆芽（黃豆芽100克韭菜50克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如砂仁、芡實、蓮子。
1600千卡版
早餐：三明治（全麥面包100克煮雞蛋50克生菜50克）、低脂牛奶（250毫升）、什錦蔬菜沙拉（洋蔥50克生菜50克黃瓜50克柿子椒50克紫菜頭50克）
加餐：橙子（200克）
中餐：玉米面饅頭（玉米面粉30克面粉30克）、清蒸鱸魚（鱸魚100克）、辣炒萵筍絲（萵筍100克尖椒50克）、山藥香菇湯（鮮山藥*50克西紅柿50克香菇[鮮]30克）
加餐：無糖酸奶（100克）
晚餐：玉米粥（大米20克玉米粒[鮮]50克）、蒜蓉西蘭花（西蘭花100克）、木耳拌干豆腐（木耳[水發]50克干豆腐50克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如山藥。
02
西北地區
西北居民喜食面食，主食以小麥、玉米和其他雜糧為主，肉類以牛、羊肉為主，瓜果豐富，綠葉蔬菜相對較少。居民冬季喜酸辣咸厚味食品，冬季早餐吃紅薯山藥粥，中餐可以喝碗羊肉湯，晚餐可以吃肉絲面。
1200千卡版
早餐：鍋盔辣子饃（面粉25克油辣子2克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、清炒豆芽（黃豆芽100克）、豆腐腦（豆腐100克）
加餐：紅李子（100克）、低脂酸奶（100克）
中餐：雜糧餅（面粉50克玉米面粉25克）、冬瓜燉排骨（冬瓜100克豬排骨[帶骨]80克）、芹菜炒香干（芹菜100克豆腐干50克）、蓮子百合羹（百合[干]*20克蓮子[去芯，干]*10克）
加餐：砂糖橘（100克）
晚餐：羊肉湯面（面粉50克羊肉25克土豆30克胡蘿卜50克西紅柿20克小白菜30克）、炒青菜（小油菜100克）
油、鹽全天總用量：植物油12克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如百合、蓮子。
1400千卡版
早餐：菜包子（面粉25克雪菜[干]50克茄子50克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、紅薯山藥粥（紅薯50克鮮山藥*20克大米25克）、小蔥拌豆腐（嫩豆腐50克香蔥20克）
加餐：低脂酸奶（100克）、蘋果（100克）
中餐：雜糧飯（大米25克薏苡仁*25克紫米25克）、清蒸蝦仁（凍蝦仁70克）、羊肉湯（西葫蘆100克胡蘿卜100克羊瘦肉25克小茴香*2克肉桂*5克）、豆奶（大豆粉20克）
加餐：豐水梨（200克）
晚餐：肉絲面（面粉50克油菜100克豬瘦肉25克）、醋熘白菜（白菜100克）
油、鹽全天總用量：植物油15克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如山藥、小茴香、肉桂等。
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早餐：雜糧饅頭（面粉40克玉米面粉25克）、圓白菜炒腐竹（圓白菜100克腐竹[干]20克）、蝦皮紫菜雞蛋囊（蝦皮[干]10克雞蛋50克紫菜[干]5克）
加餐：開心果仁（10克）、低脂羊奶（250毫升）
中餐：羊肉泡饃（羊瘦肉50克面粉50克粉絲[干]25克）、涼拌三絲（胡蘿卜絲100克海帶絲[濕]50克豆腐絲50克）、清炒豆芽（綠豆芽100克）
加餐：蘋果（200克）、香蕉（100克）
晚餐：蔥花餅（面粉75克大蔥10克）、西紅柿燉牛腩（西紅柿100克牛腩50克）、紅棗枸杞羹（大棗[干]*20克枸杞子[干]*10克）
油、鹽全天總用量：植物油12克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如大棗、枸杞子。
03
華北地區
華北地區多數地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產類攝入不多，厚重咸口菜品居多。應增加蔬菜及水產品的攝入，冬季早餐可以吃蝦皮炒菠菜，中午吃豆腐燜草魚，晚餐可以吃海米蘿卜紫菜湯。
1200千卡版
早餐：桂花山藥軟餅（桂花[干]1克山藥泥*80克全麥面粉35克）、肉絲炒蘿卜絲（白蘿卜100克豬里脊肉絲15克香菜5克）、脫脂牛奶（200毫升）
中餐：赤豆黃精紫米飯（紫米45克黃精*10克赤小豆*10克）、彩椒炒雞?。u肉30克香菇[鮮]10克柿子椒100克）、白灼西蘭花（西蘭花100克）、無糖黑豆漿（250毫升）
晚餐：西紅柿雞蛋面（蕎麥面粉50克雞蛋40克西紅柿50克香蔥10克）、白菜燒豆腐（白菜100克北豆腐30克鮮辣椒5克）、粉蒸蒿子稈（蒿子稈120克玉米面粉20克）、豆芽海帶湯（黃豆芽30克海帶[水發]50克金針菇25克）
油、鹽全天總用量：植物油18克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如山藥、黃精、赤小豆。
1400千卡版
早餐：南瓜窩頭（粗玉米面粉40克栗面南瓜50克黃豆粉10克）、蒸蛋羹（雞蛋50克）、脫脂牛奶（250毫升）、蝦皮炒菠菜（菠菜150克蝦皮3克）
中餐：土豆蒸米飯（土豆100克糙米40克鷹嘴豆10克）、豆腐燜草魚（草魚50克豆豉*3克辣椒3克蔥姜5克北豆腐40克）、無糖黑豆漿（200毫升）、柚子（200克）
晚餐：茯苓發糕（茯苓粉*15克全麥面粉35克香蔥10克）、肉末炒黃豆芽（黃豆芽120克雞肉15克、香蔥10克）、清炒小白菜（小白菜150克胡蘿卜10克）、海米蘿卜紫菜湯（海米2克白蘿卜50克紫菜2克香菜5克）
油、鹽全天總用量：植物油18克，鹽<5克、*為食譜中用到的食藥物質，如豆豉、赤小豆、茯苓。
1600千卡版
早餐：雜糧粥（小米20克白扁豆*10克赤小豆*10克）、蒸鐵棍山藥（鮮山藥*100克）、牛奶蒸蛋羹（雞蛋50克脫脂牛奶100毫升）、香干炒菠菜（菠菜120克香干20克）
中餐：豆漿蒸雜糧飯（藜麥20克大米50克白豌豆20克豆漿100毫升）、酸湯氽牛柳（牛肉40克萵筍50克綠豆芽60克野山椒3克木耳[水發]20克）、蒜蓉炒蒿子稈（蒿子稈100克）、橙肉酸奶（無糖酸奶200克臍橙200克）
晚餐：腰豆香芋紫米飯（紫米60克紅腰豆10克荔浦芋頭100克）、蘿卜絲氽海蝦（鮮海蝦[毛重]137克香菜5克白蘿100克）、醋溜白菜（大白菜100克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如白扁豆、赤小豆、山藥。
04
華東地區
華東大部分地區主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點。冬季早餐可以來碗冬菜蝦仁小餛飩，中午喝碗赤子千金湯，晚餐可以喝鯽魚豆腐湯。
1200千卡版
早餐：花卷(55克)、豆腐腦(100克)、茶葉蛋(雞蛋50克)、脫脂牛奶(150毫升)
加餐：鳳梨（60克）
中餐：藜麥薏米飯(薏苡仁*15克藜麥10克粳米25克）、醋溜辣白菜(大白菜110克）、香菇冬筍(冬筍50克香菇[鮮]60克)、蘿卜燉羊肉(白蘿卜60克羊后腿肉30克生姜*10克小茴香*5克）、黃瓜紫菜湯(黃瓜40克紫菜[干]3克)
加餐：文旦(70克)
晚餐：黑米飯(黑米15克小米20克粳米25克)、鴨血豆腐(鴨血30克豆腐20克)、蒜苔牛肉(蒜苔60克牛瘦肉25克)、檸香雞腿肉(雞腿肉[去皮]30克洋蔥10克香菜5克檸檬10克小米辣3克)、菠菜蘑菇湯(蘑菇20克菠菜20克)
油、鹽全天總用量：植物油18克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質，如薏苡仁、生姜、小茴香。
1400千卡版
早餐：冬菜蝦仁小餛飩（冬菜蝦仁小餛飩80克青菜30克紫菜3克）、無糖酸奶（180克）
加餐：金紅桃[毛重]（70克）
中餐：二米飯（糙米35克粳米35克）、清炒娃娃菜（娃娃菜130克木耳[干]5克）、彩椒牛里脊（牛里脊肉20克柿子椒50克）、紫蘇蒸香螺（香螺[毛重]80克紫蘇[干]*5克生姜*5克）、赤子千金湯（千張10克西紅柿50克金針菇15克枸杞子[干]*3克）
加餐：橘子[毛重]（70克）
晚餐：青稞飯（青稞米20克小米10克粳米40克）、香菇青菜（香菇[鮮]20克青菜130克）、蒜苗炒冬筍（蒜苗40克冬筍60克）、鹽水蝦（基圍蝦50克生姜*5克）、鯽魚豆腐湯（鯽魚25克豆腐30克白蘿卜30克生姜*5克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如枸杞子紫蘇、生姜。
1600千卡版
早餐：蒸老南瓜[毛重]（老南瓜200克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、燕麥牛奶（燕麥30克牛奶150毫升）
加餐：柚子（80克）
中餐：糙米土豆飯（糙米25克土豆20克粳米40克）、蒜泥茼蒿（筒蒿180克）、杏鮑菇牛柳（杏鮑菇60克牛肉30克）、拌三絲（萵筍50克昆布[干]15克金針菇30克）、黃精蟲草花燉雞（黃精*10克蟲草花[干]10克雞肉20克）
加餐：蘋果[毛重]（100克）
晚餐：赤小豆玉米飯（赤小豆*20克玉米粒[干]20克粳米40克）、清炒杭白菜（香菇[干]15克杭白菜180克）、滑口千張（千張50克柿子椒50克）、清蒸大閘蟹（大閘蟹[毛重]120克生姜*5克）、補氣豬心湯（豬心20克大棗*5克枸杞子[干]*3克當歸*5克姜*5克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如黃精、赤小豆、昆布等，當歸僅做香辛料和調味品使用。
05
華中地區
華中地區居民主食以米面為主，蔬菜種類多樣，水果豐富，飲食口味偏辣、油鹽重。冬季早餐不妨來份蒸山藥，午餐喝碗當歸生姜羊肉湯，晚餐吃碗芋頭紅米飯。
1200千卡版
早餐：煮玉米（糯玉米[帶棒]304克）、西紅柿（200克）、涼拌海帶絲（海帶絲[濕]100克）、雞蛋（50克）
中餐：雜糧米飯（大米50克燕麥25克）、家常南豆腐（南豆腐50克）、彩椒大蔥雞胸肉（柿子椒60克雞胸肉30克大蔥5克）、炒西蘭花（西蘭花100克）
加餐：低脂牛奶（180毫升）
晚餐：蒸山藥（鮮山藥*300克）、清蒸基圍蝦（去皮基圍蝦40克）、涼拌竹筍（竹筍100克）、豆豉煮冬莧菜（豆鼓5克莧菜100克）
鹽全天總用量：植物油15克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如山藥。
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早餐：蒸山藥（鮮山藥*250克）、牛奶（250毫升）、清炒芥菜（芥菜100克）
中餐：赤小豆薏米粥（赤小豆*25克薏苡仁*25克）、芹菜炒香干（芹菜50克香干60克）、清炒蘿卜（胡蘿卜50克青蘿卜100克）、當歸生姜羊肉湯（當歸*5克羊瘦肉30克生姜10克）
加餐：蘋果（150克）
晚餐：芋頭紅米飯（芋頭150克紅米35克）、剁椒蒸魚頭（魚頭50克剁辣椒15克）、紅椒四季豆里脊肉絲（紅柿子椒20克四季豆30克豬里脊肉50克）、筒蒿菜（茼蒿菜150克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如山藥、赤小豆、薏苡仁等，當歸僅做香辛料和調味品使用。
1600千卡版
早餐：玉米面餅（玉米面粉70克）、肉末雞蛋羹（豬肉15克雞蛋50克）、清炒油麥菜（油麥菜150克）、無糖豆漿（黃豆[干]15克）
中餐：雜糧米飯（大米50克藜麥35克）、剁椒魚塊（干辣椒5克花椒3克剁辣椒20克草魚50克）、芹菜炒牛柳（芹菜150克牛瘦肉35克）、酸菜金針菇（酸菜20克金針菇130克）、薏苡仁糖香湯（薏苡仁*25克蓮藕100克）
加餐：低脂牛奶（100毫升）
晚餐：雜糧米飯（大米30克赤小豆*25克）、蝦仁滑蛋（凍蝦仁30克雞蛋30克）、青椒炒香菇（尖椒60克香菇[鮮]130克）、冬瓜海帶湯（冬瓜30克海帶[鮮]30克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如薏苡仁、赤小豆。
06
西南地區
西南地區居民以大米和糯米為主食，肉類以禽畜肉為主，口味重，大多喜辣、麻、酸。早餐可以來碗蒸蛋羹，中餐吃雜糧飯，晚餐喝碗蔬菜湯。
1200千卡版
早餐：蕎麥面（蕎麥面粉50克圓白菜150克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、無糖豆漿（黃豆[干]20克）
中餐：雜糧飯（大米50克玉米糝15克）、蒜蓉金針菇（金針菇100克）、泡椒兔（兔肉50克泡椒10克黃瓜100克花椒*5克）
晚餐：雜糧飯（大米50克玉米糝15克）、上湯娃娃菜（娃娃菜200克枸杞子[鮮]*5克）、萵筍雞丁（雞胸肉[去皮]50克萵筍100克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如花椒、枸杞子。
1400千卡版
早餐：雜糧饅頭（青稞炒面10克面粉50克）、早餐拌菜（菠菜200克香菇[鮮]50克）、蒸蛋羹（雞蛋50克）、脫脂牛奶（250毫升）
中餐：雜糧飯（大米50克玉米糝25克）、炒西葫蘆（西葫蘆200克）、蘿卜羊肉湯（白蘿卜200克黑胡椒*2克羊前腿肉[帶骨]50克香菜10克小蔥10克）
晚餐：雜糧飯（大米50克玉米糝15克）、蔬菜湯（豌豆苗150克）、青花椒蒸魚（鱸魚50克花椒[青，濕重]*5克）、蒸茄子（茄子200克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如花椒、黑胡椒。
1600千卡版
早餐：燕麥粥（燕麥片50克脫脂牛奶250毫升）、拌芹菜（芹菜150克）、煮雞蛋（雞蛋50克）
中餐：雜糧飯（大米50克青稞15克）、水熗炒寒菜（冬寒菜200克）、蘿卜半湯魚（白蘿卜150克鯽魚100克紫蘇葉*10克生姜*2克）
加餐：橙子（200克）
晚餐：雜糧飯（大米40克玉米糝15克）、燴兒菜（兒菜150克冬筍[鮮]100克蘑菇[鮮]50克）、肉末豆腐（北豆腐120克豬瘦肉25克）
油、鹽全天總用量：植物油24克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質，如生姜、紫蘇。
07
華南地區
華南地區居民主食以大米為主，有喝湯的習慣，常吃新鮮蔬菜、水產品，口味偏向于清淡，部分地區嗜好辛辣。早餐喝杯低脂牛奶，中餐來份米飯，晚餐來碗萊菔子桃仁杏仁骨頭湯。
1200千卡版
早餐：切片面包(35克)、燕麥粥(燕麥15克)、低脂牛奶(250毫升)、煮雞蛋(雞蛋50克)
中餐：米飯(大米50克)、芋頭蒸雞塊(芋頭20克雞肉60克)、水煮芥菜(芥菜100克)、羊肉蘿卜湯(白蘿卜100克羊肉15克)
加餐：獼猴桃(200克)
晚餐：黃白米飯(大米25克玉米糝25克)、炒圓白菜(圓白菜80克)、牛肉煮冬筍(冬筍100克牛肉30克)、麻仁當歸瘦肉湯(豬瘦肉15克火麻仁*8克郁李仁*3克當歸*2克)
油、鹽全天總用量：植物油16克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質，如火麻仁、郁李仁、當歸，當歸僅做香辛料和調味品使用。
1400千卡版
早餐：花卷(面粉65克)、拌菜心(大白菜20克)、低脂牛奶(250毫升)、煮雞蛋(雞蛋50克)
中餐：米飯(大米60克)、冬菇蒸雞(香菇[干]10克雞肉30克)、水煮西洋菜(西洋菜125克)、蘿卜豆腐湯(白蘿卜120克豆腐50克)
加餐：沙田柚(200克)
晚餐：二米飯(大米30克小米25克)、荷蘭豆炒肉末(荷蘭豆60克豬瘦肉15克)、甘藍煮魚(球莖甘藍120克鱸魚20克)、萊菔子桃仁杏仁骨頭湯(萊菔子[干]*10克桃仁[干]*10克甜杏仁*[干]10克豬排骨15克)
油、鹽全天總用量：植物油21克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質，如萊菔子、桃仁、甜杏仁
1600千卡版
早餐：蛋腸(腸粉[濕]250克雞蛋50克)、低脂牛奶(250毫升)
中餐：糙米飯(糙米90克)、鮮蝦燜冬筍(冬筍80克海蝦30克)、水煮奶白菜(矮腳白菜80克)、枸杞葉豆腐湯(枸杞葉50克豆腐50克)
加餐：蘋果(200克)
晚餐：羊肉煲仔飯(大米65克羊肉25克)、上湯茼蒿(茼蒿菜150克)、西蘭花炒雞絲(西蘭花100克雞肉40克)、白茅根瘦肉湯(豬瘦肉20克白茅根[干]*10克)
油、鹽全天總用量：植物油24克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質，如白茅根。
來源丨人民網綜合健康中國、央視新聞
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