廣東
張先生有近10年的高血壓病史，平時就愛吃點腐乳配白粥，降壓藥也是想起來才吃。
近幾個月他總感覺頭暈、手腳發麻，卻沒太在意，直到一個下午，他突然在小區門口倒地不起——突發腦梗。
這樣的病例在醫院并不少見，它揭示了一個被許多人低估的事實：
武漢大學宇傳華教授團隊在《中華醫學雜志》發表的研究顯示，1990年至2021年間，我國腦梗發病人數激增201.13%，而導致這一數據飆升的“頭號元兇”，正是高血壓。
那么，高血壓究竟是如何一步步引發腦梗的？主要分為三步：
? 損傷“路面”
高壓血流像失控的激流，日夜沖刷血管內壁，原本光滑堅韌的血管內皮被沖得“坑坑洼洼”，變得粗糙不平。
? 制造“路障”
血管內壁一旦破損，血液中的脂質就會像“泥沙”一樣，趁機沉積在破損處。經過復雜的炎癥反應，這些沉積物最終形成堅硬的動脈粥樣硬化斑塊，讓血管越來越窄。
? 徹底“堵死”
最危險的是，這些斑塊并不牢固。在血流沖擊下，它可能突然破裂，身體瞬間啟動緊急維修，調用血小板、纖維蛋白等在破口處形成血栓（血凝塊），試圖封堵。
但結果往往是災難性的——血栓可能就地瘋狂長大，將本已狹窄的血管徹底堵死，或者，破裂的斑塊碎屑和血栓脫落，隨血流沖向大腦，卡在更細的腦血管里。
無論哪種情況，都會導致下游腦組織供血中斷，氧氣和養分供應停止，腦細胞在幾分鐘內就開始死亡——這就是腦梗。
腦梗發作時，身體會拉響警報↓
血管的“路障”不是一天形成的，除了遵醫囑用藥控制血壓，高血壓患者更要“管住嘴”，特別是以下幾類“高危食物”。
動物內臟（如肝、腦、腰子）是典型的高膽固醇食物。
而膽固醇正是構成動脈粥樣硬化斑塊的核心“磚石”，過量攝入，相當于為斑塊的生長持續“添磚加瓦”，從源頭上增加了血管堵塞的物資儲備。
別被“天然”迷惑，果汁其實也是濃縮的糖水。
大量果糖的快速攝入，會急劇升高血糖和甘油三酯。這不僅催肥、促發糖尿病，高血糖狀態本身就會像“酸液”一樣，直接損傷血管內皮，使內壁變得粗糙破損，更易黏附脂質。
同時，多余的糖分會在肝臟轉化為脂肪，加劇血脂異常，全方位加速動脈粥樣硬化。
這類經過高溫油炸的淀粉類食物，是反式脂肪的“重災區”。
反式脂肪可以稱得上是“最壞的脂肪”，它有雙重毒害：
一邊升高“壞膽固醇”（LDL），促進其鉆入破損的血管壁形成斑塊，一邊降低“好膽固醇”（HDL），削弱其清理血管垃圾的能力。
這些高鹽調味品中，含有大量的鈉。
過多的鈉離子會導致身體潴留水分，直接增加血容量，升高血壓。
對于已經偏高或不穩定的血壓，這無異于持續給血管“超壓灌水”，使血管壁在高壓下不斷被沖擊、損傷，變得更容易囤積脂質，讓“硬化”和“狹窄”的過程大大加快。
除了避開飲食中的“雷區”，其實，我們還可以主動為血管“減壓賦能”。
《英國運動醫學雜志》的一項研究，綜合了270項對照試驗數據，發現所有運動都有助降壓，其中等長運動（肌肉持續發力、關節不動的靜態運動）效果尤其突出。
這類運動如同給血管進行“內功按摩”，可以調節自主神經，改善血管內皮功能。
? 靠墻蹲
背靠墻，雙腿彎曲至90度，保持坐姿姿態，核心肌肉繃緊。堅持30-60秒為一組，重復3-5組，組間休息60秒。
? 站樁
雙腳平行分開與肩同寬，雙膝微屈，重心下沉，想象自己如樹扎根，雙臂可自然環抱于胸前，或下垂放松。可從每次3-5分鐘開始，逐步延長至15-20分鐘。
運動時記得要保持自然呼吸，遵循“發力時呼氣，放松時吸氣”的原則，避免憋氣導致血壓瞬間升高。
充足飲水是維持血液流動性的根本，水分不足會使血液粘稠度增加，血流阻力上升，心臟不得不更用力泵血，這會間接推高血壓。
中南大學發表在《公共衛生前沿》上的研究就發現，每天喝6-8杯（1杯≈240ml）白開水，患高血壓的風險達到最低點。
建議養成習慣：晨起一杯溫水，睡前適當補水，白天均勻飲水，不要等到口渴時再喝。尤其在運動后或長時間呆在有暖氣的室內時，更要有意識地增加水分攝入。
燕麥、糙米、藜麥等全谷物富含膳食纖維，它們不僅能平穩餐后血糖，減少血糖波動對血管的沖擊，還能結合腸道中的部分膽固醇，促進其排出，從多個環節助力血壓與血脂的平穩。
建議逐步用全谷物替代至少三分之一的主食，比如早餐選擇燕麥片，午餐或晚餐將白米飯換成糙米、藜麥飯，或在面粉中摻入全麥粉制作面食。
《營養前沿》上一項研究發現，高血壓患者每周吃3-6次香蕉或蘋果，全因死亡率可降低24-40%，若兩者都常吃，風險還能更低！
這其實是因為香蕉含有豐富的鉀（含量是葡萄的2倍），能對抗鈉的升壓作用，促進鈉從尿液排出。
蘋果則扮演著“血管修復師”的角色，其果皮和果肉中富含的黃烷醇被證實能降低血壓。而且這種物質還能降低“壞膽固醇”，改善血脂，對心血管具有雙重保護作用。
腦梗的倒計時，從血壓升高那一刻就已開始，但暫停它的遙控器，其實就握在我們自己手中。看清餐桌上的“雷區”，主動為血管減壓，就是為大腦和未來做出的最明智投資。
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