吃多了誘發(fā)脂肪肝？別再冤枉水果了，正常吃還有利心臟，關(guān)鍵別吃錯

“水果糖分高，吃多了小心脂肪肝！”身邊注意健康的朋友聽到這個說法，嚇得連蘋果都不敢多吃。這里嚴正辟謠，不要再冤枉水果了。

水果的甜味背后有三種糖：果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖堪稱其中的“甜度擔當”，也是水果的標志性成分。果糖對胰島素需求較少，必須由肝臟來“加工”。如果肝臟收到的果糖“訂單”爆滿，來不及處理的部分就會變成脂肪。這些脂肪囤積在肝臟里，進一步引起脂肪肝。

過量果糖確是肥胖和代謝問題的推手之一，但當我們吃水果時，關(guān)鍵區(qū)別在于：我們攝入的并非純果糖，果糖最多只占其中糖分的一半。在膳食指南推薦的200克至350克每日范圍內(nèi)，即便是吃果糖含量較高的葡萄，總量也有限（約28克）。并且，日常食用水果已被證明對心臟健康有利。真正的保護機制在于，水果并非“純糖塊”，其中的膳食纖維、多酚等成分就像一條“緩沖帶”，能有效延緩糖分吸收，讓小腸有充足的時間處理果糖，以免涌入肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。

要注意的是，果汁不能替代水果！榨汁過程會損失大部分膳食纖維和部分維生素，并使水果中的天然糖分轉(zhuǎn)變?yōu)樾枰拗频摹坝坞x糖”。因此，吃完整水果才是更健康的選擇。

而我們真正要警惕的是生活中無處不在的加工食品。果糖作為目前已知天然糖類中最甜的糖，同時具有口感好、產(chǎn)熱效能高、不易齲齒且不易升血糖等優(yōu)勢，被廣泛用于軟飲料、果汁飲料等含糖飲料。它們更多以果葡糖漿、結(jié)晶果糖等形式存在，有時也“隱藏”在蜂蜜、濃縮果汁等配料中。蜂蜜作為天然糖漿，果糖含量很高，但因以游離糖形式存在，健康作用有限。

膳食指南推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。因此學會查看配料表和營養(yǎng)成分表尤為關(guān)鍵。這里介紹三招幫你快速發(fā)現(xiàn)加工食品中的“甜蜜陷阱”——

找關(guān)鍵詞：重點關(guān)注“果葡糖漿”“高果糖漿”“結(jié)晶果糖”“蜂蜜”“濃縮果汁”“果醬”等字樣。

看排序：根據(jù)國標，配料按添加量從多到少排列，如果上述名稱出現(xiàn)在前三位，意味著它是該食品的主要糖分來源。

計算：找到營養(yǎng)成分表中碳水化合物，根據(jù)凈含量計算得到每瓶添加糖含量。對無法判斷的加工食品，最安全的方法是：默認將“碳水化合物”數(shù)值視為“可能攝入的糖的上限”來警惕，減肥、控糖人士尤其要注意。

總結(jié)來說，水果中的果糖最多只占一半，且其中富含的膳食纖維能減緩吸收速度，對肝臟負擔很小。學會識破配料表中的果糖“馬甲”，加工食品才是添加果糖“重災區(qū)”。

（作者為上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師）