為什么跑傷的總是你？

“馬拉松”比賽沖線的瞬間，或許是跑者最幸福的時刻之一，而跑者在享受比賽和成績帶來的喜悅與成就背后，也要承擔訓練的艱辛，同時需要面對運動損傷的風險，甚至有時以疼痛和健康為代價。

過去在人們的印象中，傷病是職業運動員身上的一種特殊標簽，包括馬拉松項目在內的很多運動員，他們取得成績和榮譽的同時，也伴隨著大大小小的傷病，而他們與傷病抗爭的事跡，也被看作是一種體育精神的表現。

然而，“無傷跑到老”可能只是跑者的一種樸素理想，在現實中，許多大眾跑者也普遍受到各種傷病的困擾。傷病究竟是追求熱愛必須付出的代價，還是一種可以盡量避免的“彎路”？這背后，折射出的是大眾跑者對健康、成績與熱愛的艱難平衡。

運動本身就存在一定程度的受傷風險，跑步也不例外，不過和很多要求對抗性強的球類等項目相比，跑步的損傷風險相對較低，而這也正是許多人選擇跑步的重要理由之一。但訓練和比賽是完全不同的兩種場景，因此，兩者的風險水平也存在明顯的差距。

以馬拉松比賽為例，其較高的運動負荷特點，決定了它有高水平的損傷風險，但跑者在日常的跑步訓練中，受傷的風險則要小的多，這也是為什么跑者需要對比賽保持敬畏的理由之一，換句話說，平時好好訓練，才有可能降低比賽時的運動風險。

由于跑步運動其周期性技術動作的特征，引發的多是“過度使用性損傷”，因此，在一定程度上來說，跑量積累的越多，傷病的幾率就越高。

在具體損傷情況上來看，大眾跑者最常見的傷病，主要集中在下肢，尤其和踝、膝兩個關節高度相關。比如：足底筋膜炎、跟腱炎、小腿骨膜炎、髂脛束綜合征、髕股疼痛綜合癥等。

當然，跑者也可能會在訓練和比賽中出現腳踝扭傷、腘繩肌拉傷等急性損傷的情況。

大眾跑者受傷的原因，往往是多個因素疊加共同影響造成的。其中，訓練安排是否科學合理，是影響傷病發生幾率的主要因素！

要知道跑者承受運動負荷的刺激，有一個基于當前能力和狀態下的安全區間，在這個區間內的負荷可以被跑者“消化吸收”，當跑者經過一個階段的安全負荷的適應后，安全區間的范圍也會隨之增加，因此跑者可以承受更大的運動負荷，但當運動負荷突破當前階段的安全閾值線，傷病就隨著來了。

因此，跑者一旦忽略循序漸進的原則，跑量過大、強度增加過快，如周跑量增幅超過10%，受傷的風險就隨之提升了。

缺乏足夠的休息、恢復和調整，也是提升損傷風險的因素之一，如果訓練或比賽后身體的修復速度趕不上微損傷的累積速度，也會導致傷病的發生。

此外，跑步技術、跑姿問題和傷病也有一定的關系，通常提倡大眾跑者采用高步頻、小步幅的方式，這樣可以較大程度減輕跑步時與地面的沖擊水平，理想的步頻應該接近180次/分鐘。

要知道，越大的步幅意味著越高的騰空高度，從而增加關節和組織承受的沖擊力，比如，“坐著跑”、“跨步跑”等不佳跑姿，會產生更多的“剎車效應”，給膝蓋和肌腱組織帶來巨大沖擊。

當然，理想的跑姿有其生物力學原理，但現實中存在明顯的個體差異，跑者并非一定要達到所謂的“標準跑姿”，但可以結合自身的感受，循序漸進的進行優化。

另外，跑步技術和跑姿問題除了和跑者自身動作模式、習慣有關外，也和身體能力（神經肌肉控制、肌力平衡、關節活動度等）高度相關。比如，跑者常見的髂脛束綜合征問題，這類跑者一般缺乏足夠的髖關節穩定性，同時伴隨臀中肌力量水平不足，缺乏足夠的膝關節保護，以及小腿力量和足部穩定性不足，缺乏足夠落地緩沖能力。

當然，跑鞋等運動裝備也很關鍵，當跑鞋無法提供足夠的支撐和緩震時，會增加跑者的負擔和受傷的風險，對此，跑者需要根據自身能力選擇合適的跑鞋，同時及時更換性能降低和磨損嚴重的跑鞋。

另外，跑步經驗也是影響運動損傷的因素之一，相較之下入門跑者要面臨更高運動風險，主因常在于“熱情跑在身體能力之前”。

運動損傷的發生并非毫無征兆，身體往往會在受傷前發出一些“信號預警”，比如：狀態不佳、跑不動，關節的細微疼痛，肌肉長時間的酸脹和過度緊繃等，對此，跑者需要悉心關注，而非忽略甚至強行克服。

因此，應對傷病的最佳方案是預防，但已經遭遇傷病的跑者，就需要及時采取正確的應對方式了。

首先，及時干預、主動休息。出現持續的疼痛，尤其超過3天，應立即減少訓練負荷或暫停訓練，避免“強忍疼痛跑”，這樣只會加重損傷的程度。而在面對腳踝扭傷等急性損傷時，可以采用“POLICE原則”，即：保護（Protection）、適當負荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）和抬高患處（Elevation）?

其次，尋求專業的診斷。積極的傷病處理并少動和不動這么簡單，只有找到問題的根源，然后制定針對性的恢復方案才是根本辦法，因此，面對傷病，建議跑者及時的尋求醫生、運動康復師等專業人士的幫助。

第三，進行交叉訓練與康復練習。在醫生允許下，進行“無痛“或不增加疼痛程度的訓練和運動康復訓練，如果跑者關節無法承擔跑步的壓力，可以采用游泳、自行車、劃船機等交叉訓練方式，以保持一定的心肺耐力刺激。

同時，對緊張部位進行針對性放松（拉伸、泡沫軸、按摩等）手段，以及對薄弱部位進行強化訓練，提高動作控制水平、增強受傷部位的耐受水平。

最后，循序漸進回歸跑步。恢復正常跑步需要保障受傷部位的安全為前提，避免不適情況加重，以及注意觀察訓練后的身體反應，在盡量無痛的前提下逐漸提高跑量和速度。

總之，傷病的出現，往往提醒我們重新審視跑步的意義。跑步或比賽應是通往健康與快樂的途徑，而非自我證明的犧牲品。尤其對大眾跑者而言，成績和PB是一時的勛章，而健康、持續和享受地奔跑，才是更值得追求的長遠目標。

跑步的本質是自由，而非負擔。科學的訓練不是削弱熱情，而是讓這份熱愛走得更穩、更遠。每一次出發，都是為了更好地回來；而懂得適時停下，有時比堅持更需要勇氣與智慧。

愿我們跑過千里，歸來仍是一身輕。