告別沉重步伐：5招教你顯著提升跑步步頻！

對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，追求配速的提升是永恒的命題，提升配速要步頻、步幅兩手抓，不過(guò)相比于步幅受身體條件的制約，步頻的提升稍微容易一些，不過(guò)我們也不由得停下來(lái)思考：步頻有沒(méi)有一個(gè)明確的標(biāo)準(zhǔn)？還是說(shuō)越快越好呢？

步頻越快越好嗎？

高步頻的優(yōu)勢(shì)

高步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過(guò)多能量。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關(guān)節(jié)和肌肉受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時(shí)間縮短，并改變落地的角度，關(guān)節(jié)承受的壓力都會(huì)比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過(guò)程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。

一般來(lái)講，心率與步頻有著一定正相關(guān)，心率會(huì)隨著步頻漸漸升高，但并非線性正相關(guān)。當(dāng)步頻180-190左右時(shí)，心率較穩(wěn)定，攀升較小；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時(shí)，雖然速度更快，但心率也會(huì)上升很多。

所以，對(duì)于馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩(wěn)定維持在180-190，是比較經(jīng)濟(jì)高效的，但絕不是唯一標(biāo)準(zhǔn)。

提高步頻5大方向

?了解自我，制定目標(biāo)

訓(xùn)練步頻首先要知道自己的現(xiàn)狀，進(jìn)行一次低強(qiáng)度跑步，數(shù)一下30秒你跑了多少步，然后乘2得到步頻。還可以通過(guò)手機(jī)app或運(yùn)動(dòng)手表等直接進(jìn)行步頻顯示，之后就可以為自己制定步頻目標(biāo)，且隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己的變化。

?借助外部節(jié)奏

跑友可以手機(jī)下載一個(gè)節(jié)拍器軟件，調(diào)到自己需要達(dá)到的步頻數(shù)，根據(jù)節(jié)奏去跑，不斷調(diào)整到自己理想的步頻；可以找一個(gè)節(jié)奏動(dòng)感的歌曲，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂(lè)的節(jié)奏去跑，比較容易控制自己； 可以請(qǐng)身邊的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或有充足經(jīng)驗(yàn)的高手跑者帶跑，根據(jù)高手的步頻來(lái)調(diào)整你的步頻和步幅，幫助自己尋找最佳的節(jié)奏。

?注重上肢配合能力

手腳是協(xié)同工作的，手臂無(wú)論從頻率還是擺動(dòng)幅度都和腿部動(dòng)作正相關(guān)。增加步頻離不開(kāi)擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會(huì)隨之提高。 肘部彎曲，大小臂夾角等于或小于90度，會(huì)讓身體更穩(wěn)定晃動(dòng)更小，步頻快的時(shí)候擺臂位置比較高，步頻慢的時(shí)候擺臂位置則比較低。

?專注步伐和呼吸

要有意識(shí)的把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體的跑步速度。另一點(diǎn)就是要注意你的呼吸，幾步一呼吸因強(qiáng)度和個(gè)人而異，但是高頻往往會(huì)讓你的呼吸變得緊湊，心肺功能鍛煉更多。

?加強(qiáng)力量訓(xùn)練

步頻的加快，會(huì)導(dǎo)致腳落地時(shí)間變短，因此對(duì)相關(guān)部位力量的要求增加。在一般力量訓(xùn)練的同時(shí)，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，不斷使自己腳步落地的聲音越來(lái)越輕；加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力，以支持步頻提高。

我們也提醒跑友，步頻與步幅提升都是一個(gè)過(guò)程，最重要的還是要擁有與之匹配的身體素質(zhì)，因此希望各位可以耐下心，扎扎實(shí)實(shí)走好提升的每一步。