廣東
文末有福利哦~
半年前，50歲的老陳被確診為2型糖尿病，空腹血糖8.3mmol/L。他聽人說吃粗糧能控糖，立刻把三餐的白米飯都換成了五谷雜糧。
然而最近的復查結果讓他傻眼了——血糖不僅沒降，反而升到了9.1mmol/L！
老陳如數家珍：“我買了超市里那種五谷雜糧粉，營養好又方便，開水一沖就能吃，平時餓了就啃個糯玉米，吃點烤紅薯。”
醫生聽完直搖頭：“您吃的這些粗糧，對控糖可能適得其反！”
老陳疑惑不解，粗糧不是有助于控糖嗎，為什么精心挑選的粗糧反而成了血糖幫兇？
粗糧的控糖價值，主要在于其富含膳食纖維，能延緩消化，幫助平穩血糖，但如果粗糧本身品種或加工方式導致升糖指數較高，吃多了反而比白米飯更易引起血糖波動。
很多人覺得雜糧粉方便又營養，實則踩了大雷。
完整的雜糧被磨成粉后，膳食纖維的物理結構被破壞，原本能延緩消化的能力大大下降。
研磨還會讓淀粉顆粒變得更小，更容易被身體消化吸收，再加上高溫熬煮會使淀粉充分糊化，消化速度就會更快，更易升糖。
更關鍵的是，雜糧粉飽腹感弱，人容易吃多，血糖一不小心就蹭蹭漲。
玉米確實是粗糧，但糯玉米卻是個“異類”。
它所含的淀粉幾乎全是支鏈淀粉，這種淀粉的結構就像樹枝一樣有很多分叉，更易被消化酶“捕捉”分解，所以消化吸收速度特別快，血糖也就跟著快速上升。
相比之下，普通甜玉米的直鏈淀粉含量約占30%，支鏈淀粉含量約為70%，不像糯玉米那樣“清一色”支鏈淀粉，對血糖的沖擊會小很多。
同樣是紅薯，烹飪方式不同，對血糖的影響天差地別——烤紅薯的GI值高達79-94，而蒸、煮紅薯的GI值僅為41-50。
這是因為，和蒸煮相比，高溫烤制會讓紅薯的淀粉糊化程度大幅提升，淀粉顆粒充分膨脹破裂，失去原有結構保護，更容易被消化酶分解吸收。
而且現在市面上很多用來烤的紅薯新品種，本身的含糖量就高于普通紅薯。
純燕麥片（需要煮15-20分鐘的那種）GI值約55，是控糖好選擇。
但市面上的沖調燕麥片為了追求口感，經過了烘焙等預處理，膳食纖維受損嚴重，淀粉已經部分糊化，GI值會升至70以上。
更別提部分即食燕麥片還添加了糖、植脂末，不僅升糖快，還會增加身體負擔。
總的來說，選對“好粗糧”（如純燕麥、糙米、藜麥），確實對控制血糖、預防慢性病有幫助。但再好也不能只吃粗糧，吃得太單一、太多，身體反而容易出問題。
粗糧里的膳食纖維能幫助延緩糖分吸收，促進腸道蠕動，但一次吃太多或頓頓只吃粗糧，腸胃會消化不動，容易腹脹、不舒服。
這些纖維在胃里停留久了，還容易把胃酸“推”回食道，引起反酸、燒心，長期可能傷到食管。
尤其是消化功能本身就比較弱的老人和孩子，更要控制量。
粗糧中含有植酸，它會像“吸鐵石”一樣，把食物里的鈣質吸過來，形成難以被身體吸收的復合物，從而大大降低鈣的實際利用率。
對于本來就需要多補鈣、吸收能力又弱的老年人來說，尤其要當心。
如果長期只吃粗糧，還不注意搭配牛奶、魚蝦等富含鈣的食物，容易導致鈣攝入嚴重不足，久而久之增加骨質疏松的風險。
粗糧本身熱量就不高，纖維又特別“占肚子”，吃一點就飽。
如果三餐主食都換成粗糧，甚至只吃粗糧，肉蛋奶還吃得少，身體可能得不到足夠“燃料”。
能量長期跟不上，身體就會開始拆東墻補西墻——消耗儲存的糖原和寶貴的肌肉來供能。
這樣不僅人會感到乏力、頭暈、注意力難以集中，還會降低基礎代謝，影響整個身體的運轉效率。
那么問題來了，粗糧到底怎么吃，才能發揮它的最大價值？
血糖偏高、糖尿病患者優先選低GI粗糧，特別推薦純燕麥、糙米、蕎麥↓
腸胃功能比較弱的人，可以選擇小米或者山藥，它們質地溫和易消化，能減少腸胃刺激。
有高血壓的朋友，平常也可以吃點小米，它所富含的鉀能幫助身體排出多余的鈉鹽，減輕血管負擔，調節血壓。
科學搭配有3個重點↓
粗細搭配：粗糧細糧混合著吃，有助于平衡營養吸收和消化負擔。平常做飯時，可以用3份大米配1份粗糧。
干濕搭配：粗糧中的膳食纖維吸水性很強，記得要多喝水，多吃蔬果，保證腸道正常運作。
葷素搭配：吃粗糧時，一定要搭配足夠的蔬菜和瘦肉、魚、蛋、豆制品等優質蛋白。這樣不僅能延緩血糖上升，還能保證營養均衡，避免因只吃粗糧而導致蛋白質和維生素攝入不足。
圖源《中國居民膳食指南（2022）》
《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入谷物200-300克，其中全谷物和雜豆類為50-150克，薯類50-100克。
大致相當于中午一碗雜糧飯，晚上一個中等大小的紅薯。
如果覺得糙米、雜豆這些粗糧加進飯里太硬，不好入口，可以提前將它們浸泡2小時左右，要是電飯鍋有“粗糧飯（雜糧飯）”的功能，也可以選擇這個功能讓鍋代替你完成。
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參考資料：
[1]程麗英.吃粗糧有講究[J].山西老年, 2018(2):1.
[2]王睿粲.豆乳中植酸,鈣鎂與蛋白質的相互作用及其對蛋白質聚集的影響[D].中國農業大學,2018.
[3]王野,陳豪,王小云,等.糯玉米支鏈淀粉含量與蒸煮品質相關分析[J].吉林農業, 2016.
[4]摘自《家庭醫學》.哪些人不適合吃粗糧[J].開卷有益:求醫問藥, 2013(6):63-63.
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