男子常吃堅果，血脂超標10多倍！“健康零食”也要記住4個黃金吃法

過年你家年貨盤里是不是也堆滿了花生、瓜子、開心果？都說堅果是“護血脂神器”，很多人都特意買了一大堆，每天抓一小把來“養生”。

但你知道嗎？堅果吃對了是寶，吃錯了反倒給血管“添堵”！湖南長沙的劉先生（化名）日常飲食清淡得很，體檢卻把醫生嚇了一跳——甘油三酯飆到了20毫摩爾/升，是正常值的10多倍！就與每天吃的堅果有關。

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男子每天吃堅果，血脂超標10多倍

堅果雖然是健康零食，但切忌吃得太多，反讓血脂“失控”。2025年，湖南省長沙市第三醫院就接診過一位劉先生，他日常飲食清淡，體檢卻查出甘油三酯值飆升至正常值的10多倍，高達20毫摩爾/升（正常值為1.7毫摩爾/升以下）。

新聞報道截圖

醫生在溝通中發現，劉先生聽說多吃堅果對身體好，每天都會堅持吃“一小碗”堅果。①

醫生表示，當堅果攝入遠超身體所需時，多余的熱量在體內會轉化為脂肪儲存起來，進而引起血脂升高，尤其是甘油三酯。

劉先生的案例就是一個典型的“反面教材”：每天“一小碗”堅果，尤其像核桃、松子、葵花籽這種油脂大戶，攝入遠超身體所需，多余的熱量馬上轉化為甘油三酯存起來。這不是在養生，而是在給血管“添堵”。

不同堅果，調節血脂各有“專長”

堅果確實有調節血脂的作用，但不同堅果，調節血脂各有“專長”！2023 年《食品科學與營養學評論》的一項研究，分析76項實驗數據發現，所有堅果都能輔助調節血脂，但有些堅果在特定的血脂指標上效果更顯著。比如：

? 降低總膽固醇：開心果、杏仁、核桃；

? 降“壞”膽固醇：腰果、核桃、杏仁；

? 降甘油三酯：榛子、核桃；

? 提高“好”膽固醇：花生效果最佳。②

研究截圖

很多人疑惑，堅果脂肪含量高還能榨油，為什么能有助于調血脂？武漢亞洲心臟病醫院營養科營養師楊莎莎2026年在該院公眾號刊文介紹：

1. 堅果富含膳食纖維：堅果富含膳食纖維，能減緩膽固醇的消化和吸收，還會被腸道微生物發酵后產生短鏈脂肪酸，最終導致血液中膽固醇水平下降。

2. 堅果富含不飽和脂肪酸：堅果中的多不飽和脂肪酸，能防止膽固醇在血液中積累，從而導致總膽固醇水平下降。

3. 堅果擁有植物甾醇：堅果中的植物甾醇含量都較高，還有其他植物化學物質和微量營養素，可以減少腸道對膽固醇的吸收等。③

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吃堅果記住4個黃金吃法

1. 黃金時段：盡量早餐時間吃

堅果是高能量高營養食物。早晨吃一把，能提升早餐質量，平穩一整天的食欲，對控制體重有益。④

2. 黃金替換：替換不健康零食

一小把開心果替代餅干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹調就偏向涼拌、清炒，減少用油；堅果也可搭配黃瓜、圣女果等果蔬。

3. 黃金分量：每天只吃一小把

千萬不要晚上邊刷視頻邊吃堅果，不知不覺就可能吃完一整罐。《中國居民膳食指南2022》推薦，每周攝入堅果50～70克（約每天10克），相當于：

15粒 花生

12顆 榛子

7～8顆 腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2～3顆 山核桃

2顆 巴西果/碧根果/核桃

2礦泉水瓶蓋 黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把 帶殼松子

1小捧 葵花籽仁等⑤

1小捧葵花籽仁稱重實例圖。圖自佛山市第一人民醫院⑥

4. 黃金搭配：盡量別總吃一種

各種堅果搭配著或換著吃，營養更豐富多樣。北京世紀壇醫院臨床營養科主治醫師趙文芝在該院公眾號刊文分享了“各類營養素頭榜堅果清單”⑥：

? 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

? 蛋白質含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

? 維生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

? 鈣含量前列：黑芝麻、奇亞籽、白芝麻

? 硒含量前列：巴西果、奇亞籽、葵花籽

? 鋅含量前列：黑芝麻、白芝麻

? 鉀含量前列：開心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

? 鎂含量前列：南瓜子、西瓜子

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所以，咱們可以根據自己的血脂情況，挑選各類堅果，每天吃上一小把，健康又美味！

本文綜合自：

①Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(8):1538-1552. doi:10.1080/10408398.2023.2296559

②2026-01-29武漢亞洲心臟病醫院《【健康】這些寶藏堅果，能調節血脂，為您的冬天增添“心”動力》

③2025-09-10長沙市第三醫院《三醫故事我來講·專家講科普丨堅果竟成血脂升高隱形推手？專家提醒：堅果雖好，但應適量食用》

④2026-01-08上海發布《【提示】如何健康享用堅果？解鎖這份“好吃不胖”的快樂零食小提示》

⑤2024-02-03科普中國《22種堅果營養大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑥2025-09-02佛山市第一人民醫院巧說營養《【營養科普】堅果健康吃法：每周50～70克，這樣吃最養生！》