家里有“四高”長輩的注意！年夜飯這4類菜盡量別碰，紅黑榜收好

春節團圓時刻，一家人吃年夜飯。但如果你家有高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸的長輩，千萬別“隨便吃”！有些菜，可能是“四高”的隱形推手……

我們專門請教了營養醫生，幫大家劃出年夜飯“紅黑榜”，照著安排才能吃得安心又盡興。

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【黑榜】

“四高”人群少吃這4類菜

如果家中有慢性病的特殊情況，年飯要細化調整。北京老年醫院臨床營養科主任醫師王垚在接受健康時報記者采訪時提醒：

1.勾芡菜、糖醋菜——血糖高的人少吃

高血糖人的團圓飯需緊扣“控制碳水化合物、嚴控糖分”的核心原則。

??勾芡的菜：淀粉遇到水，受熱后會迅速糊化。糊化后的淀粉就跟熬得稀爛的白粥一樣，會快速升高血糖。

??糖醋、紅燒、炒糖色的菜：如糖醋排骨、糖醋里脊等，不但會讓血糖飆升，還會讓人不知不覺吃下更多的鹽。

2.油膩帶餡食物——高血脂的人少吃

攝入過量脂肪會加重血管負擔，進而誘發動脈硬化等并發癥，高血脂人群的團圓飯需圍繞“低脂低油”原則來安排。建議烹飪多蒸煮燉，少油炸、爆炒；少吃餃子、包子等，帶餡類食物是隱藏的含油大戶。

?? 肉餡=“肥肉大戶”：為了讓餡香，肥肉比例可能不低。

?? 素餡也未必清淡：素餡拌餡時可能加不少油。

3.含隱形鹽的食物——高血壓的人少吃

過量攝入鹽分易導致血壓升高，加重心腎負擔。高血壓人群的核心飲食原則是“低鹽”，少吃含隱形鹽的食物。

?? 醬油、蠔油、豆瓣醬：這些醬料都是“藏鹽高手”。如果放了醬油、豆瓣醬、蠔油等“隱形”含鹽調味品，就要少放甚至不放鹽。

??臘肉、臘腸：這類肉類腌制食品，往往都加入不少鹽用于防腐提鮮，食用前建議先煮一煮，去除一部分鹽。

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4.含香辛料的食物——高尿酸的人少放

除了限制嘌呤攝入，高尿酸老人還要嚴格控制酒水攝入，少吃高糖食物，同時保證飲水充足以促進尿酸排出。

??辣椒、胡椒、芥末：少放這些香辛料，它們能興奮自主神經，誘導痛風急性發作。

?? 濃肉湯、動物內臟、干豆、菌菇湯：堪比嘌呤“炸彈”。①

【紅榜】

這幾種食材對“四高”更友好

過年期間，不如把這些食材納入清單，對血壓、血脂、血糖和尿酸更友好。

1.血糖友好款食材

全谷物：燕麥、糙米、蕎麥、小米，煮飯時和白米搭成“雜糧飯”（占三分之一）。注意糯玉米GI（血糖生成指數）值高，別當主食。②

低GI蔬果：推薦柚子、草莓、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍這些低GI食材。水果整吃不榨汁，蔬菜優先蒸煮、涼拌。②

苦瓜：含苦瓜苷和類胰島素物質，是糖友理想食材。比如，苦瓜炒雞蛋、苦瓜蛤蜊湯等。③

優質蛋白質：深海魚、雞蛋、無糖豆腐、去皮雞胸肉，增強飽腹感還能改善胰島素敏感性。②

? 高血糖推薦菜——清蒸鱸魚。

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將鱸魚處理干凈后劃上幾刀，抹上鹽和料酒腌制10分鐘；待蒸鍋水燒開后放入魚，蒸8～10分鐘；取出后倒掉盤中湯汁，鋪上蔥姜并擠入檸檬汁，再蒸1分鐘即可。鱸魚肉質細嫩，且低脂低糖，清蒸做法少油少鹽，有助控制血糖。①

2.血脂友好款食材

豆類及制品：每天吃大豆25克，相當于約250毫升豆漿，或1～2塊麻將大小的豆腐。大豆及制品能幫助改善血脂，特別是總膽固醇。④

原味堅果：血脂異常的人在控制每日總脂肪攝入量的前提下，每周攝入50～70克堅果。④

深海魚類：每周吃2～3次，每次攝入量50～100克。深海魚類是長鏈ω-3多不飽和脂肪酸的主要食物來源。④

膳食纖維：充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平。比如“粗細搭配”，增加雜糧雜豆和薯類的攝入；蔬菜每天要吃到1斤，特別推薦鮮豌豆、鮮蠶豆。⑤⑥

? 高血脂推薦菜——清炒西藍花蝦仁。

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將西藍花焯燙1分鐘后瀝干水分，蝦仁加入少許鹽、料酒和姜片腌制5分鐘；鍋中放油，爆香蒜末，放入蝦仁翻炒至變色，再加入西藍花翻炒30秒，最后撒鹽拌勻即可。蝦仁低脂高蛋白，西藍花富含膳食纖維，有助于脂肪代謝，清炒做法少油少鹽，適合高血脂老人食用。①

3.血壓友好款食材

低鈉鹽：除了準備限鹽勺，建議選擇低鈉鹽，還可以用天然調味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調味。

富含鈣鎂食物：適當選擇富含鈣、鎂的食物。鎂的來源廣泛，全谷物、蔬果、堅果都是其良好來源；鈣的來源奶類及奶制品是首選，其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、綠色蔬菜、大豆及其制品等。⑦⑧

綠茶：既往研究發現，綠茶攝入量的增多與舒張壓降低存在較強的相互作用。⑨

高鉀食物：低鈉高鉀的飲食是預防高血壓的重要措施之一。果蔬是富鉀食品，比如香蕉、草莓、柑橘、菠菜、毛豆、莧菜等；還有豆類、海帶、紫菜、雞肉等。⑦⑩

? 高血壓推薦菜——冬瓜海帶排骨湯。

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將排骨焯水去除血沫，在砂鍋中加入清水、排骨及姜蔥，大火燒開后轉小火慢燉40分鐘，再放入冬瓜與海帶繼續燉煮15分鐘即可。海帶本身已含有一定鹽分，可不另外放鹽。排骨富含蛋白質，冬瓜可利尿排鈉，海帶則是碘的優質來源，燉煮至軟爛，很適合高血壓老人。①

4.尿酸友好款食材

低脂牛奶：屬于低嘌呤食物且含有酪蛋白和乳清蛋白，有助于尿酸排泄。?

檸檬水：定時、規律飲水可促進尿酸排泄，優先選用白水，也可飲用檸檬水、淡茶、無糖咖啡及蘇打水。?

低果糖水果：適量吃果糖含量低的水果，如青梅、青瓜、椰子、菠蘿、桃子、李子等。相對而言，檸檬、櫻桃和橄欖等對痛風患者有益。?

深色蔬菜：每天≥500克，深色蔬菜（如紫甘藍、胡蘿卜）占一半以上。其中的維生素、植物化學物等成分可促進腎臟尿酸排泄。

? 高尿酸推薦菜——番茄炒蛋。

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蛋液加少許鹽攪勻，炒熟盛出；鍋中不放油，番茄去皮炒至出汁，加雞蛋翻炒，撒鹽拌勻即可。番茄和雞蛋均為低嘌呤食材，番茄含維生素C，可促進尿酸排出。?

年味，不是大魚大肉堆出來的；真正的團圓，是所有人都能安心地吃、盡興地聊。

今年春節，不用滿漢全席，健康就是最好的禮物。

精選

文章

本文綜合自：

① 2025-02-10健康時報《年桌上備幾道適老菜》（記者喬靖芳）

②2025-12-27武漢市第六醫院《這4類食物，讓糖友穩糖、降壓、調血脂一步到位！》

③2019-08-13健康時報《味苦色紅很養心》

④血脂異常醫學營養管理專家共識.中華健康管理學雜志，2023，17(08):561-573.

⑤2023-01-18國家衛健委官網《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》

⑥2023-01-30營養師谷傳玲《高血脂怎么吃？衛健委2023指南重點建議4條》

⑦2023-01-18國家衛健委官網《成人高血壓食養指南（2023年版）》

⑧2018-10-19 健康時報《走進鈣鐵大家族》

⑨Tea consumption is inversely related to 5-year blood pressure change among adults in Jiangsu, China: a cross-sectional study[J]. Nutr J, 2014, 13(1): 98.DOI: 10.1186/1475-2891-13-98.

⑩2025-10-23健康報《海帶、裙帶菜、紫菜……藻類食物雖好，這幾類人群要慎吃》

2018-06-26慢性病防控與健康《吃什么可以預防高血壓？》

?2025-12-26聯勤保障部隊第924醫院訂閱號《每周“醫”膳丨一文讀懂牛奶的營養密碼和飲用要點》

?2025-04-17中山大學附屬第三醫院《痛風不痛不用管？調整這些生活方式可以降低尿酸 | 世界痛風日》

?2021-04-01健康中國《得了痛風，萬不可“該吃吃該喝喝”｜醫者名片》

?《成人高尿酸血癥與痛風食養指南（2024年版）》.國家衛生健康委辦公廳.

編輯：任璇

審核：魯洋