抗炎飲食，牢記三要、三不要，降低炎癥水平、控制體重！

在當(dāng)今快節(jié)奏、高壓力的生活中，加上飲食的過于放縱，導(dǎo)致身體長期處于“慢性炎癥”狀態(tài)，這會誘發(fā)多種慢性疾病以及肥胖問題，不利于健康跟壽命。

什么是慢性炎癥？為什么它如此危險？

急性炎癥是身體對傷害或感染的自然防御反應(yīng)（如紅腫、發(fā)熱），而慢性低度炎癥則是一種持續(xù)性、系統(tǒng)性的炎癥狀態(tài)，往往沒有明顯癥狀，卻容易誘發(fā)多種健康疾病，比如：

• 心血管疾病：動脈粥樣硬化、高血壓
• 代謝性疾病：2型糖尿病、肥胖、脂肪肝
• 自身免疫性疾病：類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病
• 神經(jīng)退行性疾病：阿爾茨海默病、帕金森病
• 甚至與抑郁癥、某些癌癥和早衰密切相關(guān)

而進(jìn)行抗炎飲食，可以降低系統(tǒng)性炎癥指標(biāo)，保護(hù)心血管系統(tǒng)，并且改善代謝健康（提升胰島素敏感度、降低內(nèi)臟脂肪），讓你更好的管理體重。

堅持抗炎飲食還能增強(qiáng)免疫調(diào)節(jié)功能，促進(jìn)腸道健康；延緩衰老，保護(hù)大腦；改善情緒與心理健康。

如何進(jìn)行抗炎飲食？牢記“三要三不要”黃金法則，可以降低炎癥水平，體重也會咔咔下降。

【三要】

1、要多吃“彩虹色”的蔬菜水果

不同顏色的植物性食物富含不同種類的抗氧化劑和植物化學(xué)物，它們是身體的“消防員”，能中和自由基，對抗炎癥。

下面這幾種蔬菜水果，每天要占總食物的50%左右。

• 深綠色：菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花（富含維生素、葉酸）。
• 紅/紫色：番茄、紅椒、藍(lán)莓、草莓、紫甘藍(lán)（富含番茄紅素、花青素）。
• 橙黃色：胡蘿卜、南瓜、橙子、芒果（富含β-胡蘿卜素、維生素C）。

2、要選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，尤其富含Omega-3

Omega-3脂肪酸是強(qiáng)大的天然抗炎劑，能抑制促炎因子的產(chǎn)生。我們可以從深海肥魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃獲取，還可以從食用油中獲取，比如：特級初榨橄欖油、山茶油。

3、要攝入足夠的膳食纖維食物

膳食纖維是腸道有益菌的“食物”，能促進(jìn)短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，有助于減輕全身性炎癥。全谷物升糖指數(shù)低，可避免血糖快速升高引發(fā)的炎癥反應(yīng)。

日常主食可以用燕麥、藜麥、糙米、全麥面包替代精米白面，適當(dāng)多吃豆類、薯類、蔬菜來增加纖維攝入。

【三不要】

1、不要精制糖：

高血糖水平會促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物生成，并引發(fā)氧化應(yīng)激，是炎癥的強(qiáng)大觸發(fā)器。我們應(yīng)該避免各種含糖飲料、甜點(diǎn)、糖果、含糖酸奶的攝入，少吃白面包、白米飯等精制主食。注意加工食品的配料表中含有“添加糖”，盡量不要購買。

2、不要吃過多的深加工食品和反式脂肪

各種薯片、餅干、速食快餐、人造黃油、起酥油、包裝糕點(diǎn)等，通常含有大量添加劑、精制鹽、不健康脂肪和糖，會直接刺激炎癥通路。

3、不要過量飲酒

酒精在代謝過程中會增加肝臟負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生促炎物質(zhì)，并可能損害腸道屏障，導(dǎo)致“腸漏”，加劇全身炎癥。想要降低炎癥水平，我們要嚴(yán)格限制酒精的攝入。

記住，抗炎飲食要養(yǎng)成日常的習(xí)慣，可持續(xù)性堅持下來，這是對你自己的健康投資。大部分人在堅持2-4周后能感受到健康的改善以及體重的下降，3個月后炎癥標(biāo)志物通常有顯著變化。