臨沂市第三人民醫院專家盧廣民：破解減肥反彈的“代謝魔咒”

齊魯晚報·齊魯壹點 姜曼 通訊員 安潔 張文琪

你是否也陷入了“越減越肥”的怪圈？

“辛辛苦苦減10斤，沒倆月就反彈15斤”——這句話戳中了許多減肥人士的痛點。面對反彈，有人選擇“破罐子破摔”，也有人覺得“大不了再減一次”。然而，在專家看來，這種反復的體重波動，其危害遠不止于“長肉”那么簡單。

在世界肥胖日到來之際，記者采訪了臨沂市第三人民醫院醫務部兼臨床營養科主任、主任醫師盧廣民，他從專業角度，運用通俗易懂的語言，詳細闡述了體重反彈的生理機制，并給出了科學、系統的防反彈建議。

反彈不是“長肉”，是身體代謝在“擺爛”

盧廣民首先糾正了一個普遍誤區：“很多人認為反彈只是吃多了，其實這是身體在啟動一種自我保護機制。當你過度節食時，身體會誤以為遭遇饑荒，主動降低基礎代謝來‘節能’?！?/p>

他解釋，一旦恢復正常飲食，處于“休眠”狀態的代謝系統無法消耗突然增加的熱量，多余能量便會快速轉化為脂肪堆積。如果反復減肥又反彈，這個惡性循環會讓基礎代謝率越來越低，陷入“越減越難”的困境。

更值得警惕的是，體重的劇烈波動本身就是一種健康風險。盧廣民指出：“體重忽高忽低，會刺激血壓、血脂波動，加重心血管負擔，同時也會增加肝臟脂肪堆積的風險?！贝送?，反復減肥失敗帶來的心理挫敗感和焦慮情緒，同樣是不可忽視的負面影響。

激素失衡的連鎖反應：從長痘、脫發到代謝綜合征

反復的體重反彈不僅影響體型，更是對內分泌系統的巨大沖擊。

盧廣民詳細介紹道，這種惡性循環首先會導致胰島素敏感性下降，增加未來患代謝綜合征的風險。同時，它還會打破雌激素與雄激素的平衡，臨床上常表現為皮膚長痘、暗沉、脫發、情緒暴躁等一系列問題。

“更關鍵的是，它會加劇身體對瘦素等激素的抵抗。”他打了個比方，“瘦素是給大腦發送‘飽了’信號的激素，一旦產生抵抗，就像電話線路出了問題，大腦收不到信號，就會一直命令你吃。這就造成了下一次減重更加困難?！?/p>

如何打破“減肥-反彈”的死循環？

面對這一系列復雜的生理機制，普通人該如何應對？盧廣民結合多年臨床經驗，給出了“接地氣”且科學的建議。

減肥成功后切忌“報復性”暴飲暴食。他建議，可以從午餐或早餐開始，每餐增加1-2勺米飯或半兩肉。以一周為單位，緩慢增加攝入量，找到體重穩定時的平衡點，給代謝系統一個適應的時間。

延續減肥期間的好習慣，保證每餐都有蔬菜和瘦肉、蛋、豆制品，既能增強飽腹感，也能減少肌肉流失。針對聚餐，盧主任給出了“補救方案”：“大餐后無需自責，第二天可通過‘高蛋白+大量蔬菜+低碳水’的輕斷食（約500-600大卡）來平衡，并多喝水促進代謝。”

飯前先喝200ml左右的湯類或者溫水，然后按照“蔬菜→蛋白類（肉/蛋/豆）→主食類”的順序進食。這種順序能利用膳食纖維和蛋白質提前制造飽腹感，自然減少高熱量主食的攝入。

規律運動是維持高代謝水平的關鍵。盧廣民推薦“有氧+抗阻”的組合：優先選擇快走、慢跑等有氧運動，配合深蹲、啞鈴、俯臥撐等簡單的抗阻運動，每天堅持30分鐘以上，能有效鞏固減肥成果。

“熬夜會增加饑餓感，降低意志力?！彼麖娬{，保證每天7-8小時的優質睡眠，是維持食欲激素平衡、防止反彈的重要防線。有壓力時，試著用聽音樂、散步來替代“情緒化進食”。管理好情緒，就是管理好食欲。同時，建議每周固定時間測量一次體重。他還特別提醒：“如果體重一旦增加2千克以上，就要立即恢復減重模式，把反彈扼殺在萌芽狀態?！?/p>

采訪最后，盧廣民總結道：“減肥的終極目標，從來不是一時的體重下降，而是穩定的健康體態。這需要長期的生活方式重塑，才能從根本上控制反彈。只有從對抗身體轉向說服身體，我們才能真正贏得這場關于健康的持久戰。”