怎么科學補鈣才能保護大腦健康？

2025年以來，區民政局攜手區融媒體中心，聯合區衛健委等區老齡委委員單位以及仁濟醫院等“小藍花”友好單位，在《長寧時報》推出“小藍花守護記憶”科普專欄。專欄第九期，“寧寧”邀請上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院內分泌科副主任醫師岳江為大家講解補鈣與大腦健康的關系。

隨著年齡增長，骨質疏松成為困擾許多老年人的健康問題。數據顯示，我國65歲以上人群骨質疏松癥患病率高達32.0%。為了強健骨骼，很多老年人開始重視補鈣。然而，近年來網絡上有傳言稱“補鈣會導致認知衰退”，這讓許多正在補鈣或準備補鈣的老年人顧慮重重：鈣，到底還能不能補？

澄清誤區：補鈣不會導致認知衰退

首先可以給廣大老年朋友們吃一顆“定心丸”：最新的權威科學研究表明，補鈣并不會增加老年人認知衰退的風險。2025年10月，一項發表在權威期刊《柳葉刀》子刊上的研究對1460名70歲以上老年女性進行了長達14.5年的追蹤調查。結果發現，連續5年服用鈣補充劑的女性，其認知衰退的發生風險并未比服用安慰劑的對照組高。這一研究有效反駁了此前一些觀察性研究提出的“補鈣可能傷腦”的擔憂，為臨床補鈣的安全性提供了重要依據。

新發現：補鈣與大腦的“平衡術”

雖然補鈣本身不傷腦，但科學家們發現，鈣與大腦健康的關系遠比我們想象的要復雜。2025年9月發表的一項最新研究揭示了一個關鍵點：補鈣并非越多越好，且需要鎂元素的“配合”。這項針對2000多名美國老年人（NHANES數據）的分析發現，膳食鈣的攝入量與認知功能之間呈現一種 “L型”關系：當每日鈣攝入量低于約443毫克時，隨著鈣攝入增加，認知功能會顯著提升；但一旦超過這個閾值，這種益處就會趨于平穩，不再增加。

更有趣的是，鎂起到了關鍵的調節作用。研究發現，只有在適量攝入鈣（中等水平）的人群中，增加鎂的攝入才能顯著改善認知功能。而那些鈣攝入過高或過低的人，補鎂的認知益處就不明顯了。換句話說，鈣和鎂就像一對“搭檔”，必須維持平衡才能共同守護大腦健康。另一項研究也證實，將飲食中的鈣鎂比調整到2.3左右，可以顯著改善老年人的認知功能。這可能是因為過高的鈣攝入會“拮抗”鎂的吸收，而鎂對于保護神經元、抑制神經炎癥至關重要。

維生素D：不可或缺的“黃金搭檔”

除了鈣和鎂，維生素D同樣不容忽視。它不僅能促進鈣的吸收，本身對大腦也有直接的保護作用。一項基于2759名老年人的研究發現，維生素D水平越高，尤其是在那些本身認知水平較低的老年人中，其記憶回憶能力就越好。動物實驗也證實，維生素D補充劑能夠減少焦慮行為，并促進大腦海馬區（主管記憶的區域）的神經發生。

如何科學補鈣，同時護腦？

綜合以上研究，對于需要補鈣的老年人，建議做到以下幾點：

· 優先食補，而非藥補：最安全的鈣來自食物。建議每天飲用牛奶，多吃豆制品、綠葉蔬菜（如芥藍、油菜）、芝麻醬等。食物中的鈣吸收更溫和，且不易過量。

· 注重“鈣鎂平衡”：在補鈣的同時，別忘了攝入富含鎂的食物，如深綠色蔬菜（菠菜建議焯水后食用以去除草酸）、堅果、全谷物和香蕉。這樣既能保證骨骼健康，又能協同維護認知功能。

· 適量補充，遵醫囑：對于確實需要服用鈣片的人群，中國營養學會建議50歲以上中老年人每日鈣攝入總量（包括飲食和補充劑）為1000毫克。切勿擅自加大劑量，以免干擾其他礦物質吸收或引起便秘、血管鈣化等問題。

· 別忘了維生素D和運動：每天適度曬太陽，或遵醫囑補充維生素D制劑，同時堅持散步等戶外運動，有助于鈣質在骨骼中沉積，同時也能直接改善情緒和認知。

總之，科學、適量、均衡的補鈣，才能在保護骨骼的同時，也為大腦保駕護航。

互動問答

張阿姨今年65歲，非常注重骨骼健康，每天都吃鈣片預防骨質疏松。最近她聽鄰居說“補鈣不僅能壯骨，還能預防認知衰退”。她感到疑惑，前來咨詢：對于像她這樣飲食正常的老年人，額外補充鈣劑對認知功能的影響，下列哪一項描述是目前臨床研究最支持的結論？

A. 長期服用鈣劑已被證實能顯著降低阿爾茨海默病的發病率，建議所有老年人常規服用。

B. 補鈣對認知功能是否有益取決于是否同時服用維生素D，單純補鈣沒有作用。

C. 對于非缺鈣的老年人，盲目補鈣不僅不能健腦，如果合并血管鈣化，反而可能增加認知功能衰退的風險。

D. 補鈣會直接導致腦萎縮，因此老年人應完全停止補鈣。

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參考文獻：

1.Calcium supplementation and the risk of dementia in the Perth Longitudinal Study of Aging Women: a post-hoc analysis of a randomised clinical trial for fracture prevention. Lancet Reg Health West Pac, 2025 Oct 6:63:101694.

2.Association between dietary copper intake and cognitive function in American older adults: NHANES 2011-2014. Sci Rep,2025 Jul 7;15(1):24334.

資料來源于區民政局

記者：譚奕茂

編輯：陳 莎

責編：高 琴

*轉載請注明來源于“上海長寧”