驚蟄｜順應(yīng)升發(fā)之氣，一套“關(guān)節(jié)喚醒操”帶你告別身體僵硬！

“春雷響，萬物長”

今天迎來了二十四節(jié)氣中的第三個節(jié)氣

驚蟄

驚蟄的到來意味著氣溫回升

春雷乍動

大自然正從冬日的蟄伏中徹底蘇醒

然而

隨著天氣轉(zhuǎn)暖

我們很多人反而會覺得身體沉重、關(guān)節(jié)僵硬

甚至出現(xiàn)總是睡不醒的“春困”現(xiàn)象

過了一整個冬天

身體難免有些“生銹”

在這個萬物復(fù)蘇的季節(jié)

我們的身體也需要一場由內(nèi)而外的“喚醒”

小體攜手上海社會體育指導(dǎo)員隊伍

帶來“關(guān)節(jié)喚醒操”

助您告別身體僵硬！

上海社會體育指導(dǎo)員

二十四節(jié)氣健身科普系列視頻

第三期-驚蟄

今天

社會體育指導(dǎo)員代表陳文宇老師

為大家?guī)?strong>一套簡單的“關(guān)節(jié)喚醒操”

配合科學(xué)生活小貼士

帶你恢復(fù)活力、元氣滿滿

陳文宇老師

二級社會體育指導(dǎo)員

國職健身教練

跑步教練

青少年體能教練

不需要復(fù)雜的器械

只需借助家里的一把椅子

通過輕柔的關(guān)節(jié)活動

就能輕松激活全身！

動作拆解：從頭到腳，靈活關(guān)節(jié)

1.肩頸舒展（化解肩頸酸痛）

肩環(huán)繞：肩膀微微向上抬起，向后轉(zhuǎn)動。動作緩慢輕柔，緩解肩頸的緊繃。

肩胛骨活動：雙手搭在肩上，手肘向上抬起并向后轉(zhuǎn)動，打開胸腔。

單臂向后轉(zhuǎn)動：單手上抬（手臂無需完全伸直），貼近耳朵后慢慢向后轉(zhuǎn)動，左右交替，每側(cè)8次。

2. 軀干回旋（激活核心與脊柱）

雙腳打開微微比肩寬，雙手握拳放在胸前。身體微微向后方轉(zhuǎn)動，左右交替。通過輕微的扭轉(zhuǎn)，喚醒沉睡的脊柱。

3. 髖部擺動（借助椅子，穩(wěn)固下肢）

前后擺腿：單手扶椅，單腿微屈站立，另一條腿微微彎曲，向前、向后輕輕擺動（腿無需打直），每側(cè)8次。

左右擺腿：雙手扶住椅背，大腿向左右兩側(cè)擺動，活動大腿內(nèi)外側(cè)肌肉群。

4. 膝踝激活（坐姿完成，安全護膝）

膝關(guān)節(jié)屈伸：坐在椅子上，抬起單側(cè)膝蓋，小腿向前伸直再彎曲，左右交替，每側(cè)8次。

踝關(guān)節(jié)活動：雙腿微微抬起懸空（不用打直），雙腳同時做“勾腳尖”與“繃直”的動作，來回8次。

驚蟄節(jié)氣 · 科學(xué)生活指南

驚蟄時節(jié)，陽氣升發(fā)，我們在飲食起居上也要順應(yīng)春氣。

1. 飲食：清淡升發(fā)，適量吃梨

驚蟄天氣明顯變暖，容易口干舌燥。民間有“驚蟄吃梨”的習(xí)俗，梨，性偏寒潤，味甘酸。同時，建議多吃富含植物蛋白質(zhì)、維生素的清淡食物，如春筍、菠菜、芹菜等，少食油膩。

2. 起居：早睡早起，去春困

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提倡春季應(yīng)“夜臥早起，廣步于庭”。保證充足的睡眠，早起后可以多伸個懶腰，或者像視頻里一樣做這套輕柔的關(guān)節(jié)操，有助于陽氣升發(fā)，緩解春困。

3. 運動：循序漸進，舒展筋骨

經(jīng)歷了一個冬天的“蟄伏”，肌肉韌帶相對僵硬。此時運動千萬不宜過于劇烈，建議以視頻中的關(guān)節(jié)熱身操、快走、八段錦等舒緩運動為主，微微出汗即可，讓身體慢慢適應(yīng)。

今日驚蟄，春雷乍動，萬物生機盎然

在這個喚醒身體的大好時節(jié)

愿你如春日之草木

褪去冬日的沉悶

拔節(jié)生長！

快把這套簡單的“喚醒操”轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友

在這個生機勃勃的春天

一起“動”出好身體！

課程介紹

社會體育指導(dǎo)員二十四節(jié)氣健身科普系列視頻，旨在利用數(shù)字化手段，將專業(yè)的體育指導(dǎo)服務(wù)延伸至更多生活場景。

該系列課程融合中華傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧與現(xiàn)代運動科學(xué)，內(nèi)容涵蓋傳統(tǒng)氣功、太極養(yǎng)生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結(jié)合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論與人體在不同節(jié)氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學(xué)、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學(xué)鍛煉，養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣。