新研究：每天3湯匙花生醬，可增強(qiáng)老年人肌肉力量，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

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隨著年齡的增長，我們的身體都會發(fā)生這樣那樣的變化，而肌肉力量的逐漸下降，是對影響老年人生命質(zhì)量的重要方面。研究顯示，人體肌肉的力量、質(zhì)量在40歲左右就會開始下降，在50歲后則會逐漸加速，終生肌肉量損傷高達(dá)20%到30%，肌力損傷更是高達(dá)50%，特別是在65歲以后，身體功能下降更快。

這種變化帶來的具體表現(xiàn)就是，老年人可能從椅子上坐立時(shí)起身都變得困難，走路速度也大大減緩；同時(shí)這種變化也與多種不良后果密切相關(guān)，包括跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)增加、生活質(zhì)量下降等。

這種情況如何改善或者延緩呢？一項(xiàng)近日發(fā)表的新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃點(diǎn)花生醬，可能是保護(hù)老年人肌肉力量的簡單方法。

在這項(xiàng)新研究中，為了驗(yàn)證花生醬對老年人身體功能的影響，研究團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)了一項(xiàng)為期6個(gè)月的隨機(jī)對照試驗(yàn)。這項(xiàng)研究招募了120名65歲以上、有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的社區(qū)居住老年人，參與者平均年齡為76.1歲，其中70%為女性。

研究者將參與者平均分為兩組，其中花生醬組的60名參與者，每天吃43g的花生醬（大約相當(dāng)于3湯匙），持續(xù)6個(gè)月；對照組的60名老年人，則保持常規(guī)的飲食習(xí)慣，同樣持續(xù)6個(gè)月。

研究中老年人吃的43g花生醬，大約相當(dāng)于1.5份堅(jiān)果，能夠提供大約250千卡的能量，20g的脂肪以及10g的蛋白質(zhì)。

研究結(jié)果顯示，在經(jīng)過6個(gè)月的干預(yù)后，花生醬組的老年人，在5次坐立測試中表現(xiàn)出了顯著改善，花生醬組參與者完成5次坐立的時(shí)間，比對照組快樂1.23秒。

雖然這1.23秒的改變看似并不起眼，在臨床上，坐立能力的下降，與日常生活受限的發(fā)生率增加密切相關(guān)，而超過1秒的變化，就被認(rèn)為是具有臨床意義的。因此，這1.23秒的時(shí)間減少，也可以被看作是花生醬干預(yù)，大大提高和改善了老年人的肌肉力量下降。

該研究中的另一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)是，食用花生醬的老年人肌肉功率出現(xiàn)了大幅的提升。肌肉功率是評估老年人運(yùn)動功能的重要指標(biāo)，在本研究中，花生醬組老年人的5次坐立肌肉功率比對照組高出了0.27瓦/公斤，這個(gè)變化對應(yīng)著從低到中等以及從中等到高等的肌肉力量變化。

也就是說，通過6個(gè)月的花生醬干預(yù)，進(jìn)一步提高了參與者老年人的肌肉力量和運(yùn)動能力，這種肌肉保護(hù)作用，能夠減少老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，提升老年人的生活質(zhì)量。

研究者指出，花生是堅(jiān)果家族中的佼佼者，是蛋白質(zhì)含量最高的堅(jiān)果之一，除了富含游離氨基酸之外，花生還富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪和植物化學(xué)物質(zhì)，這些營養(yǎng)素均具有強(qiáng)大的抗炎和抗氧化特性。

值得注意的是，慢性炎癥與老年人肌肉量、肌肉力量和運(yùn)動表現(xiàn)下降密切相關(guān)。而系統(tǒng)性綜述和薈萃分析的證據(jù)表明，定期食用花生等堅(jiān)果可以在一定程度上減輕炎癥和氧化應(yīng)激，這正是花生醬能夠保護(hù)肌肉力量的重要機(jī)制之一。

此外，花生醬形式的堅(jiān)果補(bǔ)充是一種簡單、實(shí)用、適齡且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的飲食策略，對于老年人易于采用。其柔軟的質(zhì)地也使其特別適合有牙齒問題的老年朋友。

花生醬攝入對帶來熱量攝入的增加，但此次的研究數(shù)據(jù)顯示，花生醬攝入并沒有帶來體重或脂肪增加的現(xiàn)象，這樣的研究結(jié)果也與既往的研究結(jié)果一致，即食用堅(jiān)果不會導(dǎo)致體重增加。

在這項(xiàng)研究中，完成隨訪的食用花生醬的參與者，平均依從性高達(dá)86.0%，在安全性方面，有1名參與者報(bào)告了腹瀉和腹脹，另一人報(bào)告了輕微打嗝而停止食用了花生醬，而研究者認(rèn)為，出現(xiàn)這些現(xiàn)象的可能因素是多方面的，并非完全是食用花生醬所導(dǎo)致。

根據(jù)研究結(jié)果，老年人食用花生醬，或適量攝入花生等高蛋白堅(jiān)果，可能是保護(hù)老年人肌肉力量的一個(gè)重要飲食干預(yù)方式，這些方式簡便易行，而3湯匙的花生醬攝入量，也能夠提供更充分的營養(yǎng)補(bǔ)充，而不會增加過量的熱量攝入。

對于花生醬來說，建議選擇天然，無添加糖、少鹽的花生醬產(chǎn)品，避免選擇有過多添加劑的產(chǎn)品。同時(shí)要注意避免有花生過敏史的人食用。

對于這些研究，我們得到的啟發(fā)并不僅僅是花生醬本身，它揭示了合理的飲食營養(yǎng)干預(yù)在維護(hù)老年人身體功能方面的重要潛力，良好充足的營養(yǎng)攝入，與抗阻運(yùn)動訓(xùn)練，是減輕老年人活動能力下降的關(guān)鍵生活干預(yù)措施，值得我們長期堅(jiān)持。

參考文獻(xiàn)

• Feyesa, I., et al. (2026). Effects of Peanut Butter Supplementation on Older Adults’ Physical Function: A 6-Month Randomised Controlled Trial. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.