不要亂吃維生素了！美國研究：長期吃復合維生素，或增加死亡風險

“醫生，我每天都吃兩粒復合維生素，對健康有利吧？”

60歲的老張坐在我面前，從口袋里掏出一個大瓶子，里面是他吃了兩年的復合維生素。他說自己是從一本養生書上看到的，說年紀大了容易缺維生素，所以從兩年前開始天天吃。

我問他平時飲食怎么樣。他說自己胃口不錯，蔬菜水果肉蛋奶一樣沒少，壓根不是挑食的人。

我嘆了口氣。

像老張這樣的老年人，我門診里一抓一大把。他們覺得年齡大了，身體特別容易缺營養，于是各種補劑往嘴里塞，維生素又是其中最受歡迎的“熱門補品”。

可問題是：對于飲食正常的人來說，這些維生素片，到底是養生還是在養病？

74萬人研究實錘：復合維生素不能保長壽！

2022年，《美國醫學會雜志》發表了一項重磅研究。研究人員匯總了84項研究，涉及74萬人，結果讓人大跌眼鏡。

復合維生素對降低死亡風險根本沒有效果，也不能預防癌癥和心血管疾病。相反，過量補充某些維生素反而可能帶來危害：

補充β胡蘿卜素會導致肺癌風險增加20%、心血管疾病風險增加10%；

補充維生素E在降低心血管疾病、預防全因死亡以及癌癥上沒有效果；

補充維生素D在降低死亡風險上也沒有明顯作用，過量補充還容易誘發腎結石。

另一項來自美國國立衛生研究院國家癌癥研究所的研究更讓人心驚。該研究收集了美國三個大型人群隊列共39萬多名參與者的數據，經過超過20年的隨訪發現：和沒有吃復合維生素的人相比，每日服用復合維生素的人，全因死亡風險增加4%、心血管死亡風險增加4%、腦血管死亡風險增加6%。

這不是危言聳聽，是實打實的數據。

林縣35年追蹤：中國人自己的證據

有人可能會說，那是美國人的研究，中國人不一定適用。

2022年，中國醫學科學院腫瘤醫院和美國國家癌癥研究所聯合發表了一項研究，追蹤了林縣食管鱗狀上皮不典型增生人群長達35年。這是迄今為止隨訪時間最長的維生素干預研究之一。

結果呢？每天服用復合維生素補充劑的人群，總死亡率并沒有顯著降低（風險比0.96，95%置信區間0.89-1.03）。男性、女性、年輕、年長，無論怎么分組分析，都沒有看到復合維生素對總死亡率有明確益處。

研究結論很明確：復合維生素補充劑在食管鱗狀上皮不典型增生人群中，與總死亡風險無關。結合既往多項試驗，復合維生素補充劑應謹慎使用。

不同維生素，不同風險

維生素分為兩大類：水溶性維生素（B族維生素、維生素C）和脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）。水溶性維生素可隨尿液排出，毒性相對較小；脂溶性維生素易在脂肪細胞和肝臟中蓄積，毒性潛力更大。

維生素A過量：可能導致頭暈、惡心、肝功能異常。NIH的研究指出，維生素A過量可引發顱內壓升高、頭痛、嘔吐，嚴重者可致昏迷。

維生素B6過量：英國權威學術期刊《生物醫學中心-營養》研究發現，膳食營養補充劑可能導致維生素B6過量，引發神經、內分泌系統異常。有些人每天超大劑量補充維生素B6，出現手足麻木，已有神經系統損傷。

維生素C過量：超量服用（超過1克/天）會增加泌尿系統結石風險，還可能損傷胃黏膜。

維生素D過量：美國亞利桑那大學研究發現，絕經后女性長期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率。過量補充還容易誘發高鈣血癥、腎結石。

維生素E過量：美國克利夫蘭醫學中心研究發現，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風險增加。

哪些人真正需要補？

中國營養學會的研究明確給出A級推薦意見：2歲以上健康個體，只要按照《中國居民膳食指南》做到食物多樣、膳食合理，就能滿足身體的營養需求，完全不需要額外吃補充劑。

補充劑永遠是膳食的“補充”，而非“替代”。

以下人群可以考慮在醫生指導下補充：

膳食攝入不足的人群：比如素食者可能缺乏維生素B12；挑食的兒童可能缺鐵、鋅；老年人消化吸收能力下降可能缺維生素D和鈣。

已出現營養缺乏癥狀的人群：如夜盲癥（缺維生素A）、腳氣病（缺維生素B1）、缺鐵性貧血等。

特殊生理階段：妊娠期、哺乳期女性需額外補充葉酸；新生兒需補充維生素K。

科學補充維生素的三點建議

第一，能食補就不藥補。

餐桌上的天然食物才是最好的維生素來源：

· 動物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、D

· 新鮮蔬果富含維生素C，每天一斤蔬菜半斤水果就能滿足需求

· 谷物粗糧、豆類、薯類富含B族維生素，不妨將每天1/3的精米白飯換成這類食物

第二，注意曬太陽。

維生素D的最佳獲取方式就是曬太陽。陽光中的紫外線可以促進身體合成維生素D。戶外活動少的人，容易缺乏維生素D。

第三，警惕身體的異常信號。

如果過度補充維生素，身體會產生不適：

· 過量維生素C可能出現腹瀉

· 過量維生素A可能出現肝功能異常，導致厭食、乏力

· 過量維生素B6可能出現手足麻木

出現這些癥狀，立即停用并咨詢醫生。

送大家三句話：

第一，維生素不是糖豆，不能亂吃。 是藥三分毒，維生素也不例外。

第二，健康人補維生素，就像給澆足水的花繼續澆水——不是在養花，是在淹根。

第三，最好的維生素不在藥瓶里，在菜籃子里。

最后記住：你每天吃的那些“養生片”，可能正在悄悄害你。停下腳步想一想，比盲目堅持更重要。

備注：本文數據綜合自《美國醫學會雜志》2022年研究、美國國立衛生研究院國家癌癥研究所研究、林縣35年追蹤研究、NIH毒性綜述、默沙東診療手冊、中國營養學會專家共識等權威信源。文章旨在科普，不作為診療依據。如有身體不適，請及時到正規醫院就診。