冬訓(xùn)課表? | 搞對理念，破3不難！

二月跑量，450公里！“寧馬”賽前最后一次大課30公里，完成數(shù)據(jù)4分05/公里，分段配速：前15公里，407，后15公里，403。

2月28日，98跑俱樂部學(xué)員幫主在高質(zhì)量完成最后一堂重點課后談到：“冬訓(xùn)三個月的耐力儲備，讓自己的混氧能力有了比較大提升，保證了后程雖然體能下滑，但還是能頂?shù)米?，并且還能持續(xù)加速，這也給了寧波馬拉松沖擊“255”增添了不少信心。最終，寧波馬拉松如愿跑到2:55:39，多年后再次“破3”，還是很開心的。

搞對“理念”，“破3”不難！系統(tǒng)分析該學(xué)員冬訓(xùn)三個月的周期訓(xùn)練，有以下幾點心得，供大眾跑者參考。

實踐證明，基于馬拉松項目特征，大負荷訓(xùn)練模式是提升馬拉松比賽成績的根本。但對于大眾跑者而言，如果工作比較繁忙，后勤保障（康復(fù)、營養(yǎng)）也不足，面對大負荷訓(xùn)練模式，身體恢復(fù)是個問題。

好在該學(xué)員工作環(huán)境有彈性，能夠保證高質(zhì)量完成課表，且生化（血常規(guī)等）指標也高，身體恢復(fù)也快。因此冬訓(xùn)期間，月跑量一直保持在400+，身體也沒有什么大的疲勞感，從而保證了大負荷訓(xùn)練模式。

耐力水平是馬拉松運動員的看家本領(lǐng)，即便是國家紀錄保持者豐配友，如果有氧耐力不強，東京馬拉松后程不可能還能獨自領(lǐng)跑，頻繁加速和變速。因此，無論是專業(yè)運動員，還是大眾跑者，反復(fù)鞏固有氧耐力訓(xùn)練是重中之重。該學(xué)員400+的月跑量，有氧耐力內(nèi)容占比超過80%。

當然，有氧耐力也要根據(jù)課表的需求，分高質(zhì)量有氧耐力（心率150以上/分）和低強度有氧耐力（140次以下/分），而非同等距離，同等強度的有氧耐力訓(xùn)練。否則，身體也會進入舒適區(qū)。

跑量大，還不夠，也要講究訓(xùn)練效率。針對該學(xué)員的情況，每周會針對他的運動能力安排一堂專項重點課，會鼓勵他跟水平高的隊友一起跑，從而保證重點課訓(xùn)練質(zhì)量。

其他2~3次課，讓他降一個梯隊，陪伴運動水平不如他的隊友。這樣不僅可以及時進行身體調(diào)整，也能持續(xù)鞏固耐力水平。

根據(jù)運動能力評估，核心力量和身體柔韌性是該學(xué)員的運動短板。每周他會進行一堂專項核心力量/拉伸課，解決核心力量差，送髖不積極，步幅小，上肢肌肉僵硬等各種問題，全面提升運動短板。

通過近期的速度課訓(xùn)練數(shù)據(jù)以及步頻和步幅的變化，能夠明顯感受到運動短板的補缺，促進了該學(xué)員運動能力的全面提升。

在持續(xù)鞏固有氧耐力訓(xùn)練，以及不斷強化運動短板的背景下，該學(xué)員的運動水平和競技狀態(tài)越來越好。在距離比賽還有四周的時間，開始圍繞著比賽目標開展針對性訓(xùn)練。賽前針對性訓(xùn)練強調(diào)“巧練”，而非“狠練”，要有目標導(dǎo)向，不能過多地消耗體能儲備。

比如：要想高質(zhì)量完成賽前15天的“重點課”30公里，那么，訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強度就要圍繞著這堂課去引導(dǎo)。當完成這堂課以后，根據(jù)所完成的數(shù)據(jù)和競技狀態(tài)（體感），再去細化賽前的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練強度以及確定最終比賽目標，從而保證最佳競技狀態(tài)的延續(xù)。

當然，“練好”，是“比好”的基礎(chǔ)，但并非練得好，就一定會刷新PB。畢竟，能力和心態(tài)決定比賽走勢，特別是馬拉松比賽，不僅考驗運動員綜合運動能力和應(yīng)對比賽困難的能力，還需要天時地利人和的比賽環(huán)境。

所以，對于大眾跑者，面對比賽，心態(tài)要好。經(jīng)歷過“冬訓(xùn)”的儲備和歷練，總會有所收獲，即便這個收獲最終沒有表現(xiàn)在運動能力的真正提升，哪怕在比賽中再次“跑崩”，也沒關(guān)系。

不斷吸取教訓(xùn)，總結(jié)比賽得失，才能豐富自己對運動訓(xùn)練的深刻認識和理解。所以，面對新賽季，抱著一顆平常心去應(yīng)對訓(xùn)練和比賽，盡情享受跑步的快樂。

98跑“冬訓(xùn)”課表（1~15周）推送完畢！讓我們共同期待“夏訓(xùn)”課表！感謝各位的信任和陪伴！祝大家新的賽季，步步為贏，場場PB！期待您的好消息！