求求了，從今天起別再說(shuō)“煩死了”，大腦真的在“受傷”！

在這個(gè)壓力越來(lái)越大的社會(huì)，“煩死了”成為了很多人的口頭禪。但......話(huà)一說(shuō)出口，怎么真有點(diǎn)喪?

先別急著把這歸咎于心理作用，其實(shí)，這是生理反應(yīng)。

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以前我們總以為，語(yǔ)言就是思維的“嘴替”，是“搬運(yùn)工”，心里有啥就說(shuō)啥；尤其是在“喪文化”流行的當(dāng)下，很多自嘲的話(huà)你說(shuō)完覺(jué)得挺解壓，也以為說(shuō)完就算了。但最新的認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)和語(yǔ)言學(xué)研究卻認(rèn)為，語(yǔ)言不只是情緒的鏡子，它還是情緒的雕塑家。

簡(jiǎn)而言之，你以為你在說(shuō)話(huà)，其實(shí)，話(huà)，也在說(shuō)你。

負(fù)面的話(huà)，越說(shuō)越煩躁！

北京語(yǔ)言大學(xué)語(yǔ)料庫(kù)中心（漢語(yǔ)BCC語(yǔ)料庫(kù)）的研究發(fā)現(xiàn)，“經(jīng)常吃飯”（經(jīng)常+動(dòng)詞短語(yǔ)）和“經(jīng)常很郁悶”（經(jīng)常+形容詞短語(yǔ)）在大腦中的加工路徑完全不同。

“經(jīng)常吃飯”只是動(dòng)作重復(fù)，大腦說(shuō)“知道了”；但“經(jīng)常郁悶”卻是在給情緒做“定期打卡”，大腦會(huì)認(rèn)真記下：“用戶(hù)要求每天生成郁悶?zāi)Ｊ剑言O(shè)置成功。”

表情緒情感的詞（如“憤怒”“喜悅”）和情緒負(fù)載詞（如“匕首”“蛋糕”）激活的大腦區(qū)域不同。

前者直擊杏仁核，又疼又準(zhǔn)；后者則通過(guò)聯(lián)想迂回作戰(zhàn)，像溫水煮蛙，慢慢滲透——但扎的次數(shù)多了，也會(huì)留下情感烙印。

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這也反向證明了語(yǔ)言并不是大腦指揮嘴巴的單行道，而是一個(gè)雙向通道——它既是你內(nèi)心的輸出口，也是你大腦的輸入源。在很多情況下，甚至是語(yǔ)言在前，狀態(tài)在后。

所以，或許你不是因?yàn)闋顟B(tài)差才說(shuō)負(fù)面的話(huà)，而是因?yàn)檎f(shuō)了負(fù)面的話(huà)，狀態(tài)才變得更差！

看過(guò)電影《黑衣人2》的人或許還記得，外星公主的心情狀況會(huì)引發(fā)天氣變化。但誰(shuí)能想到，我們普通人類(lèi)竟然也擁有同樣神奇的語(yǔ)言“魔法”？問(wèn)題是，語(yǔ)言到底是如何作用于我們的身體的呢？

殺“敵”零個(gè)，自損八千

人體有個(gè)系統(tǒng)叫“下丘腦-垂體-腎上腺軸”（HPA軸），是身體的中央應(yīng)激系統(tǒng)。當(dāng)你感知到威脅——不管是真實(shí)危險(xiǎn)（比如被敵人追趕），還是一句習(xí)慣性的“煩死了”——HPA軸都會(huì)啟動(dòng)，釋放皮質(zhì)醇。

而皮質(zhì)醇這玩意兒，是一柄雙刃劍。它短期能救命，能提高血糖、抑制非必需功能，幫你應(yīng)對(duì)危機(jī)；長(zhǎng)期則會(huì)要命——皮質(zhì)醇持續(xù)偏高會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、免疫功能受損、記憶力減退、慢性炎癥水平上升、心血管風(fēng)險(xiǎn)增加等。

《精神病學(xué)前沿》（Frontiers in Psychiatry）2023年的綜述指出，負(fù)面自我對(duì)話(huà)會(huì)通過(guò)持續(xù)激活HPA軸導(dǎo)致慢性炎癥，這一路徑與長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期睡眠不足的機(jī)制高度重疊。

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圣路易斯華盛頓大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家卡麗莎·菲利普（Carissa Philippi）博士的研究進(jìn)一步揭示了這一現(xiàn)象的神經(jīng)基礎(chǔ)。她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們陷入負(fù)面自我對(duì)話(huà)時(shí)，大腦中會(huì)發(fā)生兩件關(guān)鍵的事情。

首先，大腦的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”會(huì)變得過(guò)度活躍（這個(gè)網(wǎng)絡(luò)是我們?cè)诎l(fā)呆、反思、走神時(shí)最活躍的區(qū)域），它過(guò)度興奮會(huì)增加負(fù)面想法的頻率和強(qiáng)度；其次，那些本該幫助我們屏蔽內(nèi)心雜念、將注意力轉(zhuǎn)向外界的神經(jīng)通路也會(huì)受損。如此“兩面夾擊”，任誰(shuí)都更容易陷入思維反芻的深淵，感覺(jué)“被困在自己的腦海里”無(wú)法自拔。

當(dāng)我們脫口而出“煩死了”這短短三個(gè)字時(shí)，它描述的不僅是狀態(tài)，更在瞬間激活了大腦的應(yīng)激系統(tǒng)。如果每天說(shuō)幾十遍“煩死了”，相當(dāng)于主動(dòng)給自己憑空制造慢性壓力，同時(shí)還抑制了我們的自救。

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一句習(xí)慣性的“煩死了”，也會(huì)讓HPA軸啟動(dòng)，釋放皮質(zhì)醇。

一句看似無(wú)足輕重的“喪言喪語(yǔ)”，竟然能起到“殺‘?dāng)场銈€(gè)，自損八千”的效果，也是把人氣笑了。

語(yǔ)言，“情緒的遙控器”

2025年發(fā)表于《細(xì)胞報(bào)告》（Cell Reports）的一項(xiàng)研究，利用電化學(xué)記錄技術(shù)，首次在人類(lèi)大腦中實(shí)時(shí)記錄到情緒詞是如何影響大腦——當(dāng)看到“愛(ài)”或“痛”這樣的情緒詞時(shí)，丘腦和前扣帶回皮層會(huì)在毫秒級(jí)內(nèi)釋放多巴胺、血清素和去甲腎上腺素。

這項(xiàng)研究的通訊作者之一、弗吉尼亞理工大的里德·蒙塔古（Read Montague）教授表示，這一發(fā)現(xiàn)打破了“神經(jīng)調(diào)節(jié)劑以單一模式調(diào)控情緒”的傳統(tǒng)認(rèn)知，明確其釋放具有區(qū)域、效價(jià)甚至半球特異性，為理解情緒障礙的發(fā)病機(jī)制提供了全新視角。

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“煩死了”三個(gè)字能瞬間激活大腦的應(yīng)激系統(tǒng)。

研究中另一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)是，多巴胺響應(yīng)還會(huì)呈現(xiàn)“左右有別”的特點(diǎn)——左半球?qū)φ栽~匯更敏感，右半球?qū)ω?fù)性詞匯更敏感。因此，一個(gè)“恨”字，可能比一杯濃縮咖啡還提神（雖然是應(yīng)激性的）；一句“我愛(ài)你”，效果可能堪比天然抗抑郁藥。

不僅如此，大腦神經(jīng)還具有“越描越黑”的特點(diǎn)——某條神經(jīng)回路被觸發(fā)得越頻繁，就會(huì)越穩(wěn)固且越容易被觸發(fā)。假設(shè)你每天說(shuō)20遍“煩死了”，一年下來(lái)，你的大腦就在“煩死了（語(yǔ)言）→煩躁（引發(fā)情緒）”之間建立起了無(wú)障礙高速路。其結(jié)果，就是一旦未來(lái)生活中稍有不順，你的煩躁感就會(huì)來(lái)得更快、更猛烈，也更難以平息。

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喪氣話(huà)說(shuō)的越多，就會(huì)越煩躁。

2024年，《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）發(fā)表追蹤研究，讓467名參與者回答中性開(kāi)放式問(wèn)題（如“描述過(guò)去兩周的能量水平”），并在三周后再次測(cè)量抑郁癥狀。研究者們驚訝地發(fā)現(xiàn)，受試者在日常表達(dá)中負(fù)面情感詞用得越多，三周后抑郁癥狀評(píng)分就越高。在排除了當(dāng)前抑郁水平的影響后，這個(gè)結(jié)論依然成立。這一研究再次印證了不是“因?yàn)槟銧顟B(tài)差，所以說(shuō)了負(fù)面的話(huà)”，而是“你現(xiàn)在說(shuō)負(fù)面的話(huà)，會(huì)導(dǎo)致你三周后狀態(tài)更差”。

愛(ài)說(shuō)負(fù)面情緒口頭禪的老鐵在自我評(píng)價(jià)時(shí)，常常會(huì)形容自己“特別容易emo”，誰(shuí)知真相更扎心——不是所有人的emo都是天生的，有些人是硬生生自己養(yǎng)成的。

換種說(shuō)法，換個(gè)活法

語(yǔ)言在前，狀態(tài)在后。

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了，語(yǔ)言不僅僅扮演情緒的鏡子，還可反客為主，成為情緒的塑造者。既然如此，那我們也可以反其道而行之，通過(guò)改變語(yǔ)言表達(dá)方式，改變情緒和心理。

2025年發(fā)表在《自然-通訊》（Nature Communications）上的一項(xiàng)研究，把我們的理解推向了一個(gè)更深、更古老的腦區(qū)——韁核（Habenula）。這個(gè)被稱(chēng)為大腦“反獎(jiǎng)賞中心”的微小結(jié)構(gòu)，專(zhuān)門(mén)處理失望、負(fù)面結(jié)果和逃避行為。

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既然語(yǔ)言不僅僅只是扮演情緒的鏡子，那就可以反客為主，成為情緒的塑造者。

在這項(xiàng)研究中，科學(xué)家利用超高場(chǎng)強(qiáng)功能磁共振成像技術(shù)，首次清晰地描繪出韁核在處理“負(fù)面自我認(rèn)知”時(shí)的動(dòng)態(tài)網(wǎng)絡(luò)。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者重復(fù)那些負(fù)面的自我認(rèn)知（類(lèi)似我們平時(shí)的自我嘮叨）時(shí)，韁核的活動(dòng)會(huì)顯著增強(qiáng)。而當(dāng)參與者們嘗試用更積極的角度去重構(gòu)這些想法時(shí)，韁核對(duì)后側(cè)眶額皮層產(chǎn)生了一個(gè)興奮性的調(diào)控效應(yīng)（眶額皮層是負(fù)責(zé)評(píng)估價(jià)值、指導(dǎo)決策的關(guān)鍵區(qū)域）。

這意味著，當(dāng)我們重復(fù)負(fù)面話(huà)語(yǔ)時(shí)，韁核這個(gè)“反獎(jiǎng)賞中心”就被激活了，讓我們感覺(jué)更糟；而當(dāng)我們有意識(shí)地改變說(shuō)法、重構(gòu)認(rèn)知時(shí)，大腦就能調(diào)動(dòng)資源，從“反獎(jiǎng)賞”模式切換到理性評(píng)估模式。這不就是我們說(shuō)的“換種說(shuō)法，換種活法”的生物學(xué)基礎(chǔ)嗎？

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發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）上的一項(xiàng)研究則提供了具體做法。研究者招募了299名西班牙語(yǔ)-英語(yǔ)雙語(yǔ)者，讓他們觀(guān)看負(fù)面圖片，并用兩種語(yǔ)言描述自己的感受，希望系統(tǒng)考察人們?cè)谡{(diào)節(jié)情緒時(shí)語(yǔ)言發(fā)生的變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是哪種語(yǔ)言，當(dāng)人們?cè)诿枋鲋袦p少了第一人稱(chēng)單數(shù)代詞（如“我”/“I”或“yo”），而更多地使用抽象或客觀(guān)的語(yǔ)言時(shí)，負(fù)面情緒也會(huì)隨之降低。

更有趣的是，在西班牙語(yǔ)中，研究者還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)獨(dú)特的“疏離負(fù)面情緒”工具：表示臨時(shí)狀態(tài)的動(dòng)詞“estar”（相當(dāng)于英語(yǔ)的“to be”的一種形式）。當(dāng)人們用“estar”來(lái)描述一個(gè)負(fù)面事件時(shí)，強(qiáng)調(diào)了其暫時(shí)性，也能有效地降低情緒沖擊。

我們可以從中得到啟發(fā)，在日常生活中試著改變一些表達(dá)方式。例如：

“我很失敗”（永久狀態(tài)、自我標(biāo)簽）

→“這件事目前進(jìn)行得不太順利”（臨時(shí)狀態(tài)、外部歸因）

“我恨死 TA 了”（全盤(pán)否定）

→“TA 這個(gè)行為讓人有點(diǎn)不爽”（具體行為評(píng)價(jià)）

“現(xiàn)在”“目前”暗示了暫時(shí)性，“有點(diǎn)”表達(dá)的是并不強(qiáng)烈的程度，我們可以用這樣的方式來(lái)減少大腦啟動(dòng)長(zhǎng)期應(yīng)激模式的可能性。

但同時(shí)要注意的是，我們也不應(yīng)當(dāng)強(qiáng)迫自己。例如，如果反復(fù)向自己強(qiáng)調(diào)“我不能說(shuō)煩死了”，反而會(huì)適得其反，導(dǎo)致心情更加煩躁，因?yàn)閴褐票旧砭驮诩せ钕嚓P(guān)神經(jīng)回路。正確的做法是，在負(fù)面情緒來(lái)臨時(shí)，我們可以在表達(dá)中將其替換成降級(jí)版本，例如：

“煩死了” →“這事兒有點(diǎn)意思啊”（語(yǔ)義反轉(zhuǎn)）

“累死了” →“今天挺酸爽的”（降級(jí)+美化）

“氣炸了” →“情緒有點(diǎn)波動(dòng)”（中性化）

這些詞雖然語(yǔ)義相近，但情緒烈度差了一個(gè)數(shù)量級(jí)，這樣一來(lái)大腦的應(yīng)激響應(yīng)也會(huì)跟著降級(jí)。

現(xiàn)代人是如此注重“養(yǎng)生”，會(huì)注意自己入口的食物是否健康，飲用水是否潔凈，但我們每天說(shuō)出的話(huà)，卻還沒(méi)被當(dāng)成一回事。但其實(shí)，你說(shuō)過(guò)的每一句話(huà)，都在悄悄雕刻你未來(lái)的模樣。

從今天開(kāi)始，別再說(shuō)“煩死了”；試試說(shuō)：“這事兒有點(diǎn)意思啊。”

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策劃制作

作者丨瘋小團(tuán) 漢語(yǔ)言文學(xué)碩士 比較語(yǔ)言學(xué)博士在讀

審核丨張昕 北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授