為什么有人運動健身，有人傷身？研究：這個時間運動糖尿病風險升3倍

同樣是運動半小時，為什么有人運動完精神抖擻，有的人卻一身疲憊？你是不是也有這種困惑：明明咬牙堅持運動，身體卻好像“越練越差”？

其實，這真不是你不夠努力，而是你運動時間錯了！近期，從《糖尿病肥胖與代謝》到《自然》子刊，多項重磅研究為我們勾勒出了一份全天候「運動說明書」。幾點運動最降糖？幾點運動最護心？晚上幾點前運動不影響睡眠？這篇文章給你一次性講清楚！

人民日報健康客戶端圖

運動降糖的“黃金時間”：

運動10分鐘，糖尿病風險降18%

對于很多血糖偏高或想預防糖尿病的人來說，下午時段是你的“運動主場”。2026年1月，國際期刊《糖尿病肥胖與代謝》發(fā)表了一項涵蓋近5000人、長達8年的研究，給出了一個讓人驚喜的答案：下午時段（12:00-18:00）運動，性價比最高！

研究截圖

研究顯示，在下午時段（12:00-18:00）：

哪怕只是每天輕度活動10分鐘（比如散步、做家務），2型糖尿病風險就能降低18%。

如果換成中高強度運動（如快跑、游泳、打球），風險也能降低15%。①②

醫(yī)生推薦：

最佳時間：16:00~17:00。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝指出，從人體節(jié)律來看，一天中運動的黃金時間為午后16:00~17:00。這個時段經(jīng)過大半天的工作活動，人體肌肉韌帶已得到充分預熱，心率血壓趨于平穩(wěn)，適合進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。③

上班族平替版：17:30~18:30。哪怕只是快走回家，效果也遠勝于深夜瘋狂運動！

注意！

這個時間運動糖尿病風險升3倍

特別注意：深夜或早上過早（00:00-05:59）是絕對的“運動雷區(qū)”！千萬別覺得深夜擼完鐵很爽，或是早上很早出去鍛煉就很自律。

《糖尿病肥胖與代謝》這項研究發(fā)現(xiàn)，如果在深夜或早上過早（00:00-05:59）運動，哪怕只是多動10分鐘，2型糖尿病發(fā)病風險會上升至原來的3.64倍。①

這會嚴重打亂身體節(jié)律，給代謝帶來很大傷害。

運動護心“黃金時間”：

早晨8~10點，降低冠心病等風險

如果你是“早起”的人，或者想重點保護心血管，早上8~10點是你的最佳選擇。2022年《歐洲預防心臟病學雜志》的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（8~10點）與最低的冠心病和中風風險相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。④

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不僅如此，2020年發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的研究還發(fā)現(xiàn)，這個時間段運動，對乳腺癌和前列腺癌的患病風險能降低26%～27% 。⑤

但是！晨練并不是“越早越好”！廣州醫(yī)科大學和廣東省人民醫(yī)院2023年在《自然·通訊》上的研究敲響警鐘：過早鍛煉（比如清晨6點前）反而會“傷身”。早上太早運動，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。⑥

結(jié)論：護心最佳時段，8:00之后，迎著陽光動起來！

晚上運動指南：

記住這兩條“鐵律”

白天實在沒空，只能晚上練，怎么辦？別急，晚上運動不是不行，記住這兩條“鐵律”。

一、睡前4小時：中高強度運動“截止線”

2025年4月《自然·通訊》的一項研究明確指出，睡前至少4小時結(jié)束中高強度運動，是保證良好睡眠的關(guān)鍵⑥。如果你平時23點睡覺，那么最晚19點前就要完成跑步、打球、健身等中高強度運動。太晚運動會導致核心體溫升高、交感神經(jīng)興奮，讓身體遲遲無法進入睡眠狀態(tài)。

二、睡前4小時：做做助眠運動“三件套”

那19點之后就只能躺著嗎？當然不是。2024年，《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時內(nèi)，做點低強度抗阻運動，反而能讓你睡得香！

研究人員發(fā)現(xiàn)，每隔30分鐘做3分鐘的下面助眠運動“三件套”，當晚睡眠時間能延長近30分鐘，而且并不會擾亂后續(xù)睡眠和身體活動。

研究截圖

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。⑦

這些動作能讓身體微微疲勞，反而幫助身心放松下來，更容易進入睡眠狀態(tài)。

運動這件事，從來不是靠著一腔熱血埋頭苦練。“在對的時間，做對的運動”，才能讓努力事半功倍。

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精選

文章

本文綜合自：

①Chong MY, Eussen SJPM, van der Velde JHPM, et al. Reallocating morning physical activity to later-day activity and its association with type 2 diabetes incidence: The Maastricht Study. Diabetes Obes Metab. 2026;28(4):2642-2650. doi:10.1111/dom.70438

②2026-03-19梅斯內(nèi)分泌新前沿《同樣是運動，時間選不對效果差一半！防糖尿病的黃金運動時段，一文說清》

③2016-09-2南方日報《一天最佳運動時間，你選對了嗎？》（嚴慧芳）

④Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022; zwac239,

⑤Weitzer J, Casta?o-Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021;148(6):1360-1371. doi:10.1002/ijc.33310

⑥Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

⑦Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

編輯：劉宇馨

審核：魯洋