營(yíng)養(yǎng)師拆解一日三餐：早餐必須吃，午餐這樣吃不胖

天天的一日三餐，看著好像挺平常，然而它可是支撐身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的根基所在。進(jìn)食得恰當(dāng)、進(jìn)食有規(guī)律，這般不但能夠確保營(yíng)養(yǎng)得以供給，而且還能夠預(yù)防多種慢性疾病。我是從營(yíng)養(yǎng)師的視角出發(fā)，將大家最為關(guān)注的三餐方面的問(wèn)題進(jìn)行拆解，進(jìn)而給出具體的、具備可操作性的答案。

早餐必須吃嗎

從生理機(jī)制方面來(lái)看，經(jīng)過(guò)了一整個(gè)夜晚處于空腹?fàn)顟B(tài)，血糖處于較低的位置，早餐能夠及時(shí)地對(duì)能量進(jìn)行補(bǔ)充，進(jìn)而喚醒代謝系統(tǒng)。那些長(zhǎng)期不食用早餐的人，膽囊內(nèi)的膽汁沒(méi)有辦法及時(shí)被排出，經(jīng)過(guò)濃縮之后容易形成膽結(jié)石，與此同時(shí)在中午的時(shí)候更容易出現(xiàn)暴飲暴食的情況，反而會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。這并非是危言聳聽(tīng)，而是臨床營(yíng)養(yǎng)科的常見(jiàn)案例。

早餐吃何種東西相較于吃了沒(méi)吃而言更為關(guān)鍵。一份達(dá)標(biāo)的早餐理應(yīng)涵蓋優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水以及膳食纖維。舉例來(lái)說(shuō)，雞蛋搭配全麥面包再加上一杯牛奶，又或者是燕麥粥拌上堅(jiān)果以及藍(lán)莓。要是早上時(shí)間比較緊張，預(yù)先煮好幾個(gè)雞蛋、準(zhǔn)備好即食燕麥片，這比路邊攤的油條包子要好得多。

午餐怎么吃不會(huì)胖

那些致力于控制體重的人，極易在午餐環(huán)節(jié)出現(xiàn)差錯(cuò)，不是進(jìn)食量過(guò)少到下午引發(fā)暴飲暴食，就是攝入的食物油脂含量過(guò)高且鹽分過(guò)重。而正確的午餐構(gòu)成應(yīng)當(dāng)是這樣的：蔬菜所占盤(pán)面空間要達(dá)到一半，蛋白質(zhì)所占比例為四分之一，主食所占比例同樣是四分之一。蔬菜要挑選顏色較深的，蛋白質(zhì)可選瘦肉、魚(yú)蝦或者豆制品，主食優(yōu)先選擇粗糧。按照這樣的方式進(jìn)行搭配，熱量能夠得到有效控制，然而飽腹感卻十分強(qiáng)烈。

于用餐這件事而言，其順序是存在講究的，首先要喝些湯或者水，隨后再進(jìn)食蔬菜，接著攝取蛋白質(zhì)，最終吃主食，這樣的順序能夠自然而然地削減高熱量食物的攝取量。除此之外，細(xì)嚼慢咽也是相當(dāng)關(guān)鍵的，每一口飯均需咀嚼十五到二十下，以此給予大腦充足的時(shí)間去接收飽腹信號(hào)，進(jìn)而避免吃撐。倘若能夠堅(jiān)持如此，那么即便不刻意進(jìn)行節(jié)食，也同樣能夠控制體重。

晚餐幾點(diǎn)吃合適

睡眠質(zhì)量以及消化系統(tǒng)健康會(huì)受到晚餐時(shí)間的直接影響，最理想的進(jìn)食完成時(shí)間是在睡前三到四小時(shí)，也就是晚上六點(diǎn)到七點(diǎn)之間，太早吃晚餐晚上容易感到饑餓，太晚吃晚餐腸胃還在運(yùn)作時(shí)就躺下歇息，不僅會(huì)對(duì)睡眠造成影響，長(zhǎng)期如此還會(huì)增加胃 食管反流的風(fēng)險(xiǎn)，倘若因?yàn)榧影啻_實(shí)需要晚些進(jìn)食，盡量將時(shí)間控制在八點(diǎn)之前。

也要對(duì)晚餐吃何種食物作出調(diào)整，白天之時(shí)，油脂以及熱量已攝入諸多，晚餐理應(yīng)以清淡且易于消化作為主要選擇，要避開(kāi)油炸、紅燒、燒烤這類(lèi)具備重口味特征的烹飪方式，能夠挑選蒸魚(yú)、清炒蔬菜、豆腐湯，主食可削減至午餐的一半量，或者直接不食用那些精制碳水，轉(zhuǎn)而食用南瓜、玉米這類(lèi)具有低升糖特性的食物。

一日三餐怎么搭配

熱量在一日三餐中的分配，需講究合理性，常見(jiàn)的比例情形為，早餐占比30%、午餐占比40%、晚餐占比30% ，又或者是早餐占比40%、午餐占比40%、晚餐占比20%。但不論采用哪一種分配方式，其遵循的原則都是，晚餐的量要最小、午餐的量應(yīng)為最大。然而，有許多人卻與之相反，早餐隨意應(yīng)付、午餐簡(jiǎn)單對(duì)付、晚餐暴飲暴食毫無(wú)節(jié)制，如此這般，是最容易致使身體發(fā)胖的飲食方式，同時(shí)也是導(dǎo)致血糖波動(dòng)幅度最大的飲食模式。

請(qǐng)不要每天只吃那幾種食物，食物多樣性同樣重要，這種健康飲食也很重要。每天攝入的食材種類(lèi)最好達(dá)到12種以上，每周25種以上。這個(gè)數(shù)字聽(tīng)起來(lái)多，實(shí)際操作并不難。比如早餐燕麥片、牛奶、堅(jiān)果、藍(lán)莓就是4種，午餐米飯、青菜、胡蘿卜、雞胸肉又是4種，晚餐再來(lái)幾個(gè)不同食材，輕松達(dá)標(biāo)。多樣性能保證所需營(yíng)養(yǎng)全面，降低營(yíng)養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)。

工作忙如何保證三餐

工作日之時(shí)沒(méi)有時(shí)間去做飯這屬于普遍存在的難題，然而提前進(jìn)行規(guī)劃是能夠解決大部分此類(lèi)問(wèn)題的。在周末花費(fèi)兩個(gè)小時(shí)來(lái)準(zhǔn)備餐食，將雞胸肉、牛肉分別進(jìn)行分裝然后冷凍起來(lái)，把蔬菜切好之后密封起來(lái)冷藏，將主食煮好之后分成若干份進(jìn)行冷凍。每天早上花費(fèi)十分鐘去搭配一番，午飯和晚飯便都能夠攜帶了。把這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持兩周時(shí)間，相較于天天叫外賣(mài)而言更加節(jié)省時(shí)間且省心，同時(shí)也更加省錢(qián)。

要是確實(shí)僅僅只能去吃外賣(mài)，那也得要會(huì)去進(jìn)行挑選，優(yōu)先去選“輕食”類(lèi)別或者日式定食，躲開(kāi)蓋澆飯、炒飯、拌面這類(lèi)碳水炸彈，點(diǎn)菜之際備注“少油少鹽”，額外增添一份蔬菜，吃之前用開(kāi)水涮一涮過(guò)油的菜，能夠去掉不少油脂，最好自己準(zhǔn)備一份水果或者黃瓜番茄，補(bǔ)充外賣(mài)所缺失的膳食纖維。

不吃晚餐能減肥嗎

不少人認(rèn)為不吃晚餐便可瘦下來(lái)，在短期內(nèi)體重的確會(huì)出現(xiàn)下降的情況，然而下降的大多是水分以及肌肉，并非脂肪。當(dāng)身體進(jìn)入“節(jié)能模式”之后，基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，一旦恢復(fù)飲食便會(huì)迅速反彈，并且比原來(lái)還要更加難以減肥。我見(jiàn)到過(guò)太多人如此反反復(fù)復(fù)的，最終變成了易胖體質(zhì)。

遵循科學(xué)方式減重，絕不是依靠餓肚子達(dá)成的。晚餐是能夠食用的，然而要挑選正確的內(nèi)容并且把控量。有一碗清湯，還有一份蔬菜沙拉，再加上幾片瘦肉或者豆腐，把總熱量控制在300大卡以內(nèi)，如此一來(lái)既能維持代謝，又不會(huì)出現(xiàn)囤積脂肪的情況。關(guān)鍵之處在于要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，而并非借助極端手段去追求短期的數(shù)字變化。

對(duì)于三餐安排，你碰到的最為突出的困擾是什么呢，是不存在做的時(shí)間，還是不清楚該吃些什么，又或者老是沒(méi)法管住嘴巴呢，歡迎在評(píng)論區(qū)域展開(kāi)交流，我們一塊兒找尋解決辦法。