國家衛健委發布2026版 “防癌說明書”！15 條黃金法則，照著做遠離癌癥

最新版 “防癌說明書”

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2026年4月15日—21日是第32個全國腫瘤防治宣傳周，國家衛健委于4月2日正式發布《中國防癌健康生活方式守則（2026 年版）》，這份官方 “防癌指南” 沒有晦澀術語、不推高價保健品，用15條簡單可執行的生活建議，幫大家科學降低癌癥風險。

一、先收藏！

完整版15條防癌守則

圖源：健康報

二、吃對 = 防癌！

管好嘴，避開飲食致癌物

遠離霉變食物與檳榔

霉變花生、玉米含黃曲霉毒素（1 類致癌物），傷肝致癌；檳榔長期咀嚼損傷口腔黏膜，誘發口腔癌、食管癌，食物發霉建議整份丟棄。

拒絕過燙飲食

65℃以上熱飲 / 食物會灼傷食道黏膜，長期刺激增加食管癌風險，飯菜放溫再入口。

少吃重口味加工食品

腌制、熏烤、油炸食品含亞硝酸鹽、苯并芘等致癌物，加工肉制品與結直腸癌風險升高相關，優先選擇蒸、煮、快炒等健康烹飪方式。

控糖+補足膳食纖維

甜食與含糖飲料易致肥胖與慢性炎癥，還會間接推高癌癥風險，建議戒掉奶茶甜點；每日吃夠蔬菜300~500克、水果200~350克，主食搭配50~150克全谷物和雜豆，營養均衡，防癌效果更佳。

不飲酒，不吸煙，早戒煙，遠離二手煙

酒精中的乙醇及其代謝產物乙醛、煙草煙霧和二手煙均被列為1類致癌物。酒會直接損傷消化道黏膜，增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風險。吸煙幾乎與全身多部位癌癥相關，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等風險都會顯著上升。不飲酒是最安全的方式，不吸煙或盡早戒煙都能降低癌癥風險，同時也要主動避免二手煙環境。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

三、動起來！

告別肥胖與久坐，激活免疫力

肥胖是癌癥 “溫床”，與乳腺癌、結直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關；久坐會降低免疫活性、滯留腸道毒素。

體重建議：BMI18.5~24，男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm

運動建議：每周150分鐘中等強度運動（快走、慢跑、游泳、騎車）或75分鐘高強度運動，每坐1小時起身活動3~5分鐘。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

四、守好環境！

躲開看不見的致癌因素

個人衛生要注意

不共用牙具、剃須刀，避免乙肝病毒傳播；聚餐用公筷，阻斷幽門螺桿菌（胃癌致癌物）。

防曬防塵不忽視

長時間暴曬紫外線損傷皮膚 DNA，易引發黑色素瘤；霧霾天減少外出、戴口罩，日常多開窗通風，降低室內氡氣、甲醛風險。

職業防護要到位

化工、油漆、焊接等行業，需規范佩戴防護裝備，減少苯、石棉等致癌物暴露。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

五、科學借力！

疫苗 + 母乳，筑牢防癌屏障

兩大防癌疫苗盡早打

乙肝疫苗可預防乙肝→肝硬化→肝癌；HPV疫苗降低宮頸癌、口咽癌等惡性腫瘤的發病風險，適齡人群越早接種效果越好。

堅持母乳喂養

可降低母親患上乳腺癌的風險，同時增強嬰兒免疫力，可能降低兒童罹患某些類型癌癥的風險，建議至少母乳喂養6個月。

癌癥是長期不良習慣累積的結果

防癌無需偏方神藥

把這 15 條守則融入日常

戒煙限酒、清淡飲食

規律運動、做好防護

就能有效守護自己與家人健康

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綜合： 國家衛生健康委、人民日報健康客戶端、四川省腫瘤醫院

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