中年人抗衰老的盡頭——多做力量訓(xùn)練

一個(gè)人的衰老，往往跟肌肉流失有關(guān)。

一個(gè)人在30歲后肌肉量開(kāi)始下降，40歲后流失速度加快，這會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，脂肪就容易堆積起來(lái)，身材容易發(fā)胖、變得松垮。

肌肉流失也意味著力量的下降、骨骼沒(méi)有了肌肉的支撐，骨密度會(huì)下降，骨骼會(huì)變脆，這會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、爬樓氣喘，還容易出現(xiàn)骨折、摔跤風(fēng)險(xiǎn)。

中年人想要對(duì)抗衰老，那么就要多做力量訓(xùn)練。堅(jiān)持力量訓(xùn)練，身體會(huì)發(fā)生哪些“逆齡”變化？

1、保住肌肉，維持代謝

力量訓(xùn)練能有效減緩甚至逆轉(zhuǎn)肌肉流失，提高基礎(chǔ)代謝。每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約50-70千卡熱量，讓你成為“易瘦體質(zhì)”，有效對(duì)抗中年發(fā)福問(wèn)題。

2、穩(wěn)住血糖，遠(yuǎn)離慢病

肌肉是消耗血糖的“大戶”，肌肉多的人可以更加高效的利用血糖，幫助身體穩(wěn)定血糖，降低2型糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、強(qiáng)化骨骼，預(yù)防骨折

力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉收縮會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生的應(yīng)力，可以刺激骨細(xì)胞生長(zhǎng)，增加骨密度。強(qiáng)壯的肌肉能更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，提高身體的平衡性，這能有效減少中老年人跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

4、保護(hù)心血管，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)

定期進(jìn)行力量訓(xùn)練被證實(shí)能降低血壓、改善血脂（提升“好膽固醇”HDL）、提高胰島素敏感性，這能有效預(yù)防心梗、中風(fēng)等心血管疾病。

研究表明，每周僅需30-60分鐘的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，就能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。骨骼肌質(zhì)量高的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低約80%。

5、緊致皮膚，延緩衰老

研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的力量訓(xùn)練（尤其是腿部訓(xùn)練）能增加皮膚真皮層厚度，提升彈性，讓皮膚更緊致、細(xì)膩。

另一項(xiàng)研究表明，每周進(jìn)行約90分鐘力量訓(xùn)練的人，其細(xì)胞端粒（衡量生物學(xué)年齡的指標(biāo)）比不鍛煉者平均長(zhǎng)，生理年齡年輕近4歲。

6、改善情緒，提升精力

進(jìn)行力量訓(xùn)練能促進(jìn)內(nèi)啡肽、多巴胺等“快樂(lè)激素”的分泌，有效緩解中年壓力，改善情緒，還能促進(jìn)大腦血液循環(huán)，有助于改善睡眠質(zhì)量。

隨著體能和肌肉力量的提升，日常活動(dòng)會(huì)變得更輕松，精力更充沛，人會(huì)變得更有活力、顯年輕。

? 中年人如何開(kāi)心進(jìn)行力量訓(xùn)練？幾個(gè)實(shí)用指南：

1、力量訓(xùn)練以深蹲、臥推、劃船、俯臥撐、臀橋等復(fù)合動(dòng)作為主，能調(diào)動(dòng)多塊肌肉，效率更高。注意學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，感受目標(biāo)肌群受力，才能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提升鍛煉效果。

2、訓(xùn)練強(qiáng)度。初學(xué)者可以從徒手或者利用一副礦泉水進(jìn)行鍛煉，慢慢提升肌肉力量后，再增加負(fù)荷。

3、訓(xùn)練頻率。每周進(jìn)行2～3次全身性的力量訓(xùn)練，建議隔天進(jìn)行，保證肌肉有足夠的時(shí)間恢復(fù)。