老年人慢走，更能獲得健康長壽？辟謠：快走做好4點或更健康

66歲的老孫剛從單位退休一年，就與昔日的好友迷戀上了步行。兩個人幾乎每天晚飯后，都要去附近的公園走上一段時間。然而近日，老孫總感覺自己的膝關節(jié)處有些疼痛，他懷疑是步行速度太快，導致的運動損傷。因此，老孫認為老年人本來體能就不好，就應該慢走。

而老孫的好友卻對于老孫的言語感到有些懷疑，他認為慢走并不如快走，更能帶來健康益處。毋庸置疑，步行有助于老年人的健康。但是，到底是否真如老孫所說的，老年人慢走，更能健康長壽呢？

老年人每天步行，身體能收獲3大益處

我們總認為運動必須是包括嚴格的、長達一小時的在健身房，全力以赴的訓練。雖然在健身房鍛煉肌肉和健身的一種很好、健康的方式，但也不是每個人都能做到的，尤其是行動不便的老年人而言。 因此，老年人不要以長時間的劇烈運動為目標，而是每天步行15-30分鐘，即使看起來不多，也會對我們的身體有很大的幫助。一般來說，老年人每天步行，可以收獲3大益處。

1、增加新陳代謝

步行15到30分鐘不會讓老年人覺得步行時間很長。事實上，無論步行多短，步行都是有氧運動的一種形式，仍然是提高新陳代謝的最有效活動。 研究表明，步行10分鐘的積極影響是可以累積的。換句話說，只要有可能，到處走走可以降低血脂和血糖，以及血壓，這對我們的健康會產(chǎn)生相當大的影響。

2、緩解關節(jié)疼痛

很多老年人會認為在堅硬的路面上步行，會對我們的關節(jié)有害。令人難以置信的是，在合理范圍內的步行，可以幫助我們緩解關節(jié)疼痛。一項研究表明，每周步行約一小時，可能會對我們關節(jié)的活動范圍和活動能力產(chǎn)生積極影響，即使老年人患有關節(jié)炎或慢性疼痛。這是因為步行可以讓關節(jié)周圍肌肉的血流量增加，從而有助于加強肌肉。

3、保持活力更精神

因為衰老的原因，很多老年人總是因為晚上睡眠不佳，而導致白天沒有活力而精神萎靡。然而，老年人每天步行，可以增加體內的氧氣流量，從而使我們更加活力和精神。一項研究發(fā)現(xiàn)，像步行這樣的輕度運動與更好的睡眠質量和更長的睡眠時間相關。更為主要的是，步行運動還可以增加老年人的認知能力，從而降低老年人患上癡呆癥的風險。

老年人慢走，更能健康長壽？

在現(xiàn)實生活h之中，很多老年人總感覺，經(jīng)常吃完了晚飯后到公園慢慢步行，不僅可以天天活動身體，而且還能收獲健康與長壽。更為主要的是，有人認為慢走可以減少老年人運動損傷的風險。因此，大多數(shù)老年人更喜歡在晚飯后進行慢走運動。

實際上，發(fā)表在Mayo Clinic Proceedings上的一項新研究中，研究人員以475000名成年人作為研究對象，研究時間跨越4年之久。參與者被要求分為三組步行類型，即緩慢、平均或輕快。最后研究發(fā)現(xiàn)，快走的人的預期壽命更長，無論他們的體重指數(shù)是多少。而在早期的一項研究表明，慢行者死于心臟病的可能性是快行者的2倍。

在英國萊斯特大學長達10年的研究中，研究人員以47萬年齡為52歲的人群為研究對象，分為女性快走、男性快走、女性慢走以及男性慢走四組。在最后的結果中發(fā)現(xiàn)，女性快走組比慢走組預期壽命約平均高14.3-15.4歲；而男性快走組比慢走組預期壽命平均約高出20.4-22歲。

然而，因為這兩項研究都是觀察性的，所以并不一定能證明步行速度會影響壽命。然而，對于老年人而言，當前的步行速度更能在一定程度上體現(xiàn)出我們當前的身體健康狀況。因此，老年人在步行時，加快步行速度更能幫助我們預防各種疾病，比如肌少癥等。不過需要注意的是，步行速度一定要根據(jù)的整體健康情況量力而行。

老年人快走做好4個技巧更健康

即使老年人是運動初學者，快走也是鍛煉身體的自然方式。此外，快走是老年人理想運動的另一個原因，是我們可以將其融入自己的日常活動中。畢竟，誰會想到自己可以在當?shù)厣虉錾⒉胶唾徫飼r，也能得到很好的鍛煉呢？盡管老年人快走運動很安全，但是在快走時做好以下4點，可以讓步行的效果更上一層樓。

1、正確選擇衣服和鞋子

步行的眾多優(yōu)點之一是我們不需要任何設備，既不必為昂貴的健身房會員或私人教練付費，也可以隨時隨地就可以進行。盡管如此，如果老年人在步行時穿著舒適，我們會從鍛煉中得到更多益處。建議老年人在步行時，一定要穿上適合季節(jié)的、輕便透氣的運動裝或者一些寬松的棉質材料，并購買一雙耐用的步行鞋。

2、從熱身開始

在步行鍛煉之前熱身是必不可少的。通過伸展運動進行熱身和降溫，可以減少酸痛和受傷的機會。而且，步行前、后幾分鐘就可以帶來一定的效果。建議老年人從簡單的伸展運動開始，輕輕伸展自己的腿、腳、臀部和肩膀，以解決運動前、后肌肉或關節(jié)的任何僵硬。

3、練習正確的形式和姿勢

當然，當老年人進行步行鍛煉時，我們不應該僵硬。而是要步行時練習良好的姿勢、形式和流暢的動作，這會將使自己的鍛煉更有效率，而且壓力更小。一旦我們養(yǎng)成了練習正確姿勢的習慣，它更能讓我們運動更安全、更健康。建議老年人以舒適的姿勢站立，脊椎盡可能挺直，走路時避免塌陷，并保持肩膀放低并與臀部對齊。當我們步行的時候，手臂最好自然地在身體兩側來回擺動。

4、加快步伐

盡管老年人希望在行走時保持平穩(wěn)和規(guī)律的步伐，但改變我們的速度可能會有所幫助。慢節(jié)奏的散步不會像強力步行那樣鍛煉我們的心肺系統(tǒng)。老年人的最佳做法是在步行期間以不同的時間間隔提高自己的速度。一般建議老年人在以規(guī)律的步伐進行運動。幾分鐘后，增加自己的步行速度，直到我們能感覺到自己的心臟和肺部稍有反應。 最后，在步行結束前再次放慢步伐，直到恢復到平靜的呼吸。將運動時間分為三份，每次重復上述步驟。