堅(jiān)持臀橋30天，能有效鍛煉臀肌嗎？

人都說(shuō)“無(wú)深蹲不翹臀”，當(dāng)然，除了深蹲之外，還有一些動(dòng)作，也可以高效刺激臀部肌群。其中，有這么一個(gè)好動(dòng)作，但同時(shí)，也是一個(gè)很容易做錯(cuò)的動(dòng)作，它就是臀橋。臀橋，就是靠臀部的力量，將身體抬起呈橋狀。

01臀橋到底有什么好處？

首先，臀橋練習(xí)場(chǎng)地方便，對(duì)衣物要求也不高，一張瑜伽墊、甚至是較硬的床沙發(fā)都可以開始練習(xí)；

其次，能激活臀肌。在跑圈中，流傳著經(jīng)典的總結(jié)：你跑不好可能是屁股不行。說(shuō)的正是加強(qiáng)臀肌的訓(xùn)練，強(qiáng)壯的臀大肌提供穩(wěn)定性，幫助你保持骨盆平衡，并且可以為你跑步提供能量預(yù)防受傷。

更強(qiáng)大的臀肌=更好的跑步體驗(yàn)。羅曼諾夫博士在文章中寫：“如果讓我推薦一個(gè)對(duì)于跑者最重要的訓(xùn)練，我會(huì)推薦臀部力量訓(xùn)練。”擁有完美翹臀！臀橋不僅能練習(xí)到屁股，在練習(xí)中也保持腹部收緊，長(zhǎng)期下來(lái)，對(duì)腹部也有好的練習(xí)。

另外，臀橋?qū)τ诔C正腿型、假胯寬等問(wèn)題也有很好的改善作用。所以，塑型臀橋真的必不可少！

當(dāng)然，不管是什么王牌動(dòng)作，都必須建立在正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)上。否則效果未見，傷病先出是極有可能的。

02、臀橋的正確姿勢(shì)

（1）身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面；

（2）在起橋位時(shí)，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關(guān)節(jié)可以稍微高于直線，但決不能低于直線；

（3）膝關(guān)節(jié)接近90°；

（4）足跟著地；

（5）兩腳之間距離與髖同寬，把地面扛在肩上。

（6）仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。

（7）抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。

（8）在高位停頓達(dá)5秒，然后將身體降回起始位置。

03、7個(gè)臀橋體式

動(dòng)作1：標(biāo)準(zhǔn)臀橋

• 仰臥，雙腿腿屈膝分開，兩腳著地，
• 兩臂伸向身體兩側(cè)，手臂貼地，保持頭部和肩部不動(dòng)，
• 下腰部和臀部有規(guī)律性地向上挺起下落。

動(dòng)作2：窄距臀橋

• 這一動(dòng)作的關(guān)鍵就是兩腳之間的間隔要盡可能縮短，
• 兩臂屈肘抱于頭部后側(cè)，
• 同樣感受腰腹和臀部的拉伸。
• 
  

動(dòng)作3：寬距臀橋

• 與上一個(gè)動(dòng)作相對(duì)應(yīng)，
• 這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于兩腳之間的距離盡可能加寬。
• 這兩個(gè)動(dòng)作分別能刺激臀部肌肉的不同部位，
• 搭配起來(lái)訓(xùn)練效果更好。
  

動(dòng)作4：蛙式并腳臀橋

• 這一動(dòng)作的重點(diǎn)在于兩腳并攏，
• 在保持這一狀態(tài)的前提下，
• 臀部和腰腹部向上挺起。
• 這一動(dòng)作的刺激感更加明顯，一定要堅(jiān)持住。

動(dòng)作5：?jiǎn)瓮韧螛?/strong>

• 上半身動(dòng)作基本相同，
• 左右腳交替搭在另一腿的膝蓋處，
• 繼續(xù)將臀部和腰腹部向上挺起。
• 變換一些形式不僅能增添訓(xùn)練的趣味性和新鮮感，
• 同時(shí)也會(huì)讓鍛煉的效果更全面。

動(dòng)作6：高位臀橋

• 這一動(dòng)作需要找一個(gè)沙發(fā)作為輔助，
• 上半身動(dòng)作不變，兩腳蹬在沙發(fā)面上，
• 兩腿屈膝，腰腹部和臀部繼續(xù)向上挺起。

動(dòng)作7：負(fù)重臀橋

• 任何負(fù)重都是鍛煉肌肉線條的關(guān)鍵，
• 對(duì)于臀部也同樣如此，負(fù)重勢(shì)在必行。
• 注意：家里沒有杠鈴沒關(guān)系，可以用其他生活物品代替
• 用彈力帶抗阻訓(xùn)練也是可以的！

通過(guò)臀橋打造強(qiáng)有力的臀部，讓怠工的臀部工作起來(lái)，有利于減輕腿部的負(fù)擔(dān)，減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)，趕快去喚醒你的臀肌吧！