北京
經常會有人問我：到底怎么樣吃才更健康？哪種飲食方式最健康？
圖片來自：www.usnews.com
最近，《美國新聞與世界報道》在 30 多名營養學家、醫生和流行病學家的幫助下，對 24 種飲食進行了分類排名，結果——地中海飲食再次被評為最佳飲食[1]。這是地中海飲食的連續第六年奪冠。
到底什么是地中海飲食？地中海飲食真的更健康嗎？
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什么是地中海飲食？
地中海飲食，顧名思義，是一種以希臘、意大利等地中海沿岸國家的一種傳統飲食習慣。
上個世紀 90 年代，當時的科學家們發現，居住在地中海附近國家的人們，身體大都非常健康，心臟病等慢性疾病的發病率也遠地于其他地區的人。人們就推測營是因為他們的飲食習慣比較健康。
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科學家們就開始研究、調查地中海當地的飲食文化和習慣，從中總結出了一套飲食方案，并命名為「地中海飲食」。
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地中海飲食是怎么吃的？
一般來說，地中海飲食模式并沒有非常明確的定義，它并不是說你要吃什么東西、具體多少量等等，其實都沒有。
但是，地中海飲食基本上都要遵守幾個原則：
以植物性食物為主。這種飲食模式強調蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓有；
魚類和海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；
遠離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒；當然不飲酒是最好的。
地中海飲食以魚類、橄欖油以及水果蔬菜、豆類堅果為主。圖片來自：freepik.com
地中海飲食其中一個特點是強調減少攝入紅肉和飽和脂肪、多吃橄欖油，很符合當時人們對飽和脂肪的擔憂心理。
總的來說
地中海飲食一般建議人們要把谷物（尤其是全谷物）當做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃幾次魚肉和雞肉，堅果也可以吃，但牛羊肉等紅肉則要盡量少吃；最重要的是，做飯的時候要用很多橄欖油。
所以，它很快被全球眾多營養學家稱為是能夠預防心臟病、改善健康、延緩衰老的“最健康的飲食方式”，并在全世界流行。
有一些大流行病學調查發現，地中海飲食對于降低源于心臟疾病、癌癥等慢性病的風險是有一定好處的，在紅酒商、魚類商家、橄欖油商家等推動下，它就在全球聲名鵲起。
2010 年，聯合國教科文組織甚至還將地中海飲食列入了“非物質文化遺產”名錄當中。
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地中海飲食真的更健康嗎？
在今年的評比中，地中海飲食打敗了得舒飲食（DASH Diet）、彈性素食（The Flexitarian Diet）等 40 種飲食模式，最終繼續蟬聯冠軍。不同飲食方式對健康的影響真的有很大嗎？地中海飲食真的更健康嗎？
其實未必。
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耶魯大學有研究曾對常見的幾種飲食模式進行了分析，包括地中海飲食，DASH飲食，低脂飲食，低碳飲食，舊石器時代飲食等，分析他們對健康的影響。結果發現，不同飲食方式對人體健康的影響雖然有所不同，但是整體并沒有很大差異。
實際上，飲食是否健康，主要還是要看人們的食物搭配，并不完全取決于某一種飲食方式或者某些特定的食物。
如果你仔細看地中海飲食的特點，你會發現，它（地中海飲食）的大部分特點跟現代營養學推薦的健康飲食模式基本都是吻合的。
但它同樣存在缺點。比如美國心臟協會就認為，地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高。雖然主要是不飽和脂肪，不會增加心臟疾病的風險，但過多脂肪的高熱量卻也會增加肥胖的發生。
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什么飲食最健康？
其實，對于絕大多數普通人來說，我們只需要按照最新的《中國居民膳食指南（2022）》來安排平時的飲食就可以了。
要知道，膳食指南可是各個國家按照自己國家居民的飲食習慣、膳食攝入情況、流行病學調查等綜合分析做出的建議，可以認為就是最適合我們的飲食建議了。
圖片來自：中國居民膳食指南（2022）
對于我們絕大多數人來說，平時的飲食，只要你能按照膳食指南和平衡膳食寶塔的推薦來做，就完全可以滿足身體健康的需要了，沒有必要一味追求某個“健康飲食方法”。
所以，如果有人問我到底怎么吃最健康，我都會推薦大家看看我們國家的膳食寶塔，按照寶塔的推薦來吃，就可以了。
文章首發 科普中國
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