如何保護我們脆弱的膝關節？

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膝關節的損傷在生活中很常見，在運動員中更是占所有運動損傷的41%。在日常生活中，下個樓梯、一個不小心的扭動、做運動前沒有熱身，都可能導致膝蓋受傷。全世界每年約有1/4的成年人一生中都經歷過至少一次膝蓋損傷的痛苦。

膝關節：人體里的“勞模”

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膝關節，作為人體最大、最復雜的關節之一，堪稱“勞模”。膝關節有光滑的軟骨覆蓋在骨骼表面，使人體能夠進行有控制的運動；肌肉、韌帶和肌腱為膝關節提供了進一步支撐；前交叉韌帶和后交叉韌帶為膝關節提供了內部穩定；此外，關節內部還有兩塊堅韌的纖維軟骨，稱為半月板，它們負責提供進一步的穩定性，并起到減震作用。

膝關節每天承受著來自上半身的重量，還要在各種運動中“沖鋒陷陣”。然而，這位“勞?！眳s常常被我們忽視，甚至虐待。據統計，全球約有1/4的成年人患有膝關節疼痛，而其中很大一部分原因，是由于我們日常生活中的錯誤姿勢或不當使用造成的。

引起膝關節疼痛的原因

1、體重超標：有研究表明，人體體重每增加1公斤，膝關節就要多承受4公斤的壓力。所以，如果你體重超標，你的膝蓋可能正在默默流淚。

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2、缺乏體育鍛煉：缺乏體育鍛煉可能導致膝蓋周邊肌肉的支持力減弱，從而加大對關節本身的壓力。

3、不健康飲食：研究表明，高糖、高脂肪和低纖維飲食，這可能導致腸道微生物群發生變化，從而引發腸道及身體多部位炎癥。

4、不良姿勢：蹺二郎腿、久坐不動、錯誤的運動姿勢……這些都會讓脊柱、膝關節“壓力山大”。

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5、不正確的跑步姿勢：生活中，很多人喜歡通過跑步鍛煉身體。但如果沒有經過專業指導，姿勢不正確，跑著跑著就會發現膝蓋開始疼痛。不正確的跑步姿勢可能導致膝關節磨損，甚至引發關節炎。

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6、穿高跟鞋：很多女性都喜歡穿高跟鞋，襯托優雅挺拔的身姿。但你知道嗎？高跟鞋會讓我們的膝關節承受額外的壓力，長期穿著可能導致膝蓋疼痛。

7、年齡因素：年齡也是造成膝蓋疼痛的一個因素。隨著年齡的增長，關節的結構和功能也會發生變化。軟骨受到磨損，關節的潤滑液開始減少，同時伴隨著肌肉力量和靈活性的下降。這可能導致關節活動時疼痛，以及行動受限。

如何保護膝關節

1、控制體重：減肥不僅是為了好看，更是為了你的膝蓋。每減掉1公斤，你的膝蓋就能少承受4公斤的壓力。

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2、加強肌肉力量鍛煉：強壯的肌肉可以分擔膝關節的壓力?？蛇M行深蹲、靠墻靜蹲等動作，讓你的大腿肌肉成為膝蓋的“護盾”。成年人應每周進行150~300分鐘中等強度的運動，或75~150分鐘進行高強度的有氧運動。

3、抗阻力訓練：成年人每周至少進行兩次以上抗阻力訓練，每次不少于30分鐘?；加邢リP節炎的成年人尤其要做一些強化股四頭肌的運動，比如直腿的高抬腿運動。

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4、保持正確站姿和坐姿：站如松，坐如鐘，走如風；坐下時盡量減少蹺二郎腿，保持良好的姿勢，可以減少膝關節的負擔。

5、適度運動：運動是好事，但要量力而行，特別是跑步愛好者，一定要在專業教練指導下跑步，以免把膝關節“跑廢”了。對于已患有膝關節炎的成年人，應以減輕負重的方式進行運動，如游泳、騎自行車或步行?？梢赃x擇對膝蓋友好的運動，如游泳、騎自行車、走路等。

6、穿合適的鞋子：一雙合腳、支撐力好的鞋子，可以讓你的膝蓋少受很多罪。運動時，要根據不同運動，選擇適合運動的鞋子。

當膝蓋出現持續疼痛、腫脹、活動受限、發出“咔咔”聲時，應及時就醫，千萬不要硬扛，以免延誤病情。

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如何保護我們脆弱的膝關節？-----蘭世亭醫學健康科普第3731帖

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