中年減脂計劃，碳循環嘗試，加油練啊！

現在的主流敘事是「不要體重焦慮，不要身材焦慮。」但不得不承認，我還是挺希望自己有個fit的身體，不要中年發福。

一方面是美麗和健康需求，更重要的則是想要繼續高質量地體驗生活：潛水可以輕松穿進濕衣，釣魚能站一整天且拉得動大魚，槳板出海劃得出去也劃得回來……對美好生活有太多憧憬，還有很多未能嘗試的戶外運動，它們每一個都需要我有健壯的身體！

夏天不遠了，希望能延續去年的快樂！

最近在刷《難哄》，先不說劇情如何，我的寶藏男孩這回終于要火了?顏值和身材簡直帥出天際●_●.考古白敬亭十年變化，從竹竿變成健碩的寬肩窄腰雙開門，真的太勵志了！哈哈追完劇，我的重點竟然落在減脂和健身上，從未有過的決心（笑死）

正好春天回暖，其實每年這個時候都會佛系刷脂，畢竟囤了一整個冬天的脂肪，體脂率和體重都有增加。今年做了一些新的計劃和嘗試，目前還不好說結果會怎么樣，但想簡單記錄和分享一下～

?實施兩周成果：體重-1.4kg，體脂率-2%，腰圍-2cm，大腿圍-2cm，肌肉量+0.4kg

01

碳循環飲食

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碳循環飲食刷到太多次了，被譽為“最適合小基數減脂增肌”的飲食計劃，問了下chatgpt，它給我如下的答案：

我采用的是：低-中-高-低-中-高-中，這樣子的一周七日循環（搭配運動，后面有講）中碳日基本屬于正常控糖飲食，低碳日注意增加蛋白質和總熱量不要過低，每天制造200-500大卡熱量缺口。整體來說還是比較無痛的飲食調整，唯一不太習慣的就是高碳日要在控糖控油的情況下猛吃碳水，特別特別飽

關于碳水攝入量怎么計算？我是按照薄荷健康app記錄每日飲食來計算碳水、蛋白質、脂肪的攝入量的（參考下圖）大部分常見食材都有具體數值，我們需要做的就是估算吃下去的食物重量。還挺方便的，包裝類食物可以參考配料表，食材類我對比過一些書上的資料，基本可以相信薄荷數據庫！

目前碳循環第三周，期間基本上沒有特別想吃零食或者低碳日饞碳水的情況，情況也很穩定。瘦身數據上面有分享，直觀感受是面部棱角又出現了、肚子平坦微現腹肌！當然這很難說是單一飲食調整的作用，肯定是搭配運動才會有這個成效（我自己相當滿意）偶爾嘴饞會抓七八顆開心果/腰果/紅棗/椰子片，或者是喝一大口茶水。

一些飲食記錄：

低碳日午餐碳水減半、蛋白質加量，晚餐無碳

中碳日午餐晚餐類似，晚上總量少一點，控高糖高脂

高碳日午餐和中碳日差不多，只是碳水加量，選擇低脂蛋白質，晚餐也是高碳。面食通常也會安排在高碳日來吃。

經常被問雜糧飯，我現在吃的是自己瞎配的（要買很多種全谷物?♀?）大家可以直接買這種配好的免泡糙米飯比較方便，想要更均衡一些的話，可以再加一小把雜豆（綠豆紅豆黃豆腰豆鷹嘴豆都可以）

02

8/16輕斷食

8/16已經三四年了，是我的日常生活，以前專門寫過幾篇分享，在這里就不贅述了，當時成功幫我瘦身10斤且無反彈～幫助突破平臺的效果可以說是超快超明顯的，不過習慣之后就會進入新的平臺（或者說是維持在健康體重區域）這次減脂期做的小改變是8/16基礎上，更嚴格的控油、控糖、制造熱量差。

03

搭配碳循環的運動

搭配碳循環飲食，這次減脂增肌我也給自己重新制定了訓練計劃。強度不大偏佛系，有氧心率控制在2區少量3區，無氧每天都會練核心和腰腹，沒有單日的分區訓練，整體大致是40%腰腹+40%臀腿+20%上肢。結合碳循環后的具體劃分是

??高碳日：30～40分鐘力量 + 30～40分鐘有氧

??中碳日：20～30分鐘力量 + 20～30分鐘有氧

??低碳日：20分鐘力量（不做有氧）

有氧跟練比較多的是Jo姐踏步操，注意全程收核心，高碳日會在踏步基礎上增加一點跑跳，觀測手表心率盡量維持在2～3區。最喜歡的是左下這期（很早期的一個跟練）不累，但每次跳完都會暴汗，非常神奇！高碳日有時候也會跳Anna（比Jo姐虐）

無氧我選擇的是2kg/4kg啞鈴 + 40lb彈力帶，簡單重復性動作為主，每組12-15次，3組。也會做一些跟練，邊看電視邊做，相當絲滑，同時也減少了久坐！下面是一些舉例：

??核心+腰腹：卷腹、平板支撐、死蟲、俯臥登山

??上肢：啞鈴飛鳥、啞鈴俯身劃船、啞鈴坐姿推胸

??臀腿：啞鈴寬距深蹲、啞鈴單腿硬拉、彈力帶側后踢、臀橋、保加利亞分腿蹲

每天舉完啞鈴，身體那種充血的力量感真的超級棒！運動真的能拉高人的能量閾值，整個人都支棱了起來！我通常都是早上起來運動，先做無氧，然后喝杯拿鐵再開始有氧。下午晚上看電視的時候，會再同步練練腰腹。高碳日和中碳日練得認真一些，低碳日基本就是摸魚+遛狗hhh

04

喝水

想要擁有好的代謝，一定要喝足水，一天2L不能少。喝水對我來說不是問題，但這次也做了一些小調整。為了減少水腫，我控制天黑后最多只喝一杯，所有的液體都安排在白天。晨起喝一杯水再開始訓練，飯前飯后都會喝蘋果醋飲，其余時間是淡茶和咖啡，輕輕松松2L+。

好看的杯子可以去利物商店（最近會陸續上新可愛杯杯）

不愛喝白水的話，菊花茶是不錯的選擇，零咖啡因，香香甜甜還有一絲絲清涼。也可以試試沖泡淡茶，我常喝的這個茶包，正常是一袋2-3泡，我基本上是一袋一整天，第一泡沖水后就取出，第二泡大概停留10秒，逐次遞增。

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睡眠

充足的睡眠對恢復和激素平衡有相當大的作用，越是減脂增肌期間越需要多的睡覺時間！促進肌肉修復和生長、降低皮質醇水平、調節控制食欲、改善代謝水平等等。我自己強迫早睡的方式是呼吸冥想（在以往的文章中提過非常多次）

一直在用的是「呼吸冥想」小程序，但也有人反饋說現在登不進去？我這邊還能用的，不知道什么情況?♀?呼吸冥想的要點就是把注意力全部都放在呼吸上，感受每一次呼氣吸氣和氣體流向/出體內的感覺，一般不超過15分鐘，我肯定睡著了hhh唯一要做的就是放下手機，睡前不刷！

其實減脂控制飲食對我來說難度不大，本身就喜清淡厭重口，水煮拌菜基本上是我的天菜，唯一要忍耐的就是甜食水果小零食糯唧唧和湯。下周又要回國啦，感覺會控制不住管不住嘴，那就得加練了加油，多看看白敬亭吧

最后再分享一個我的小伙伴測品試到的超好吃番茄云南的新品種，叫冰淇淋番茄，巨爆汁！軟軟甜甜的，超無敵！

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