站樁可讓肌肉和肌腱保持一定的張力,加強(qiáng)血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,從而達(dá)到強(qiáng)壯筋骨、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、延年益壽的目的。中老年人不妨多練練,但需注意正確動作規(guī)范:
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1. 準(zhǔn)備階段:選擇空氣清新、安靜避風(fēng)處,穿寬松衣物,摘掉手表、腰帶等束縛物;雙腳平行站立與肩同寬,腳尖微微內(nèi)扣,膝蓋微屈并與腳尖方向一致,避免膝蓋超過腳尖。
2. 姿勢要求:
上肢:雙臂自然抬起,雙手在胸前呈環(huán)抱狀,手指微微張開,指尖相對,間距約20厘米,高度與胸口齊平,如同環(huán)抱大樹。
軀干:脊椎保持自然正直,頭頂百會穴向上虛領(lǐng),下頜微收;含胸拔背,肩胛骨微微內(nèi)收,避免聳肩或塌腰;腹部放松,微微內(nèi)收。
3. 呼吸調(diào)節(jié):采用自然腹式呼吸,吸氣時(shí)腹部微微隆起,呼氣時(shí)腹部自然下沉,呼吸均勻、緩慢、細(xì)長,忌憋氣或刻意用力呼吸,保持氣息順暢。
4. 意念引導(dǎo):雙目微閉或平視前方,精神放松,排除雜念;將意念集中于下丹田(肚臍下3寸處),感受身體與大地的連接,想象自身如扎根大地的古樹,沉穩(wěn)寧靜。
5. 時(shí)間與頻率:初次站樁以10 - 15分鐘為宜,隨適應(yīng)程度逐漸增加至30 - 40分鐘;每周練習(xí)3 - 5次,循序漸進(jìn),避免過度疲勞。
6. 收功方法:站樁結(jié)束后,雙手緩慢下落至身體兩側(cè),掌心向內(nèi)輕貼褲縫;雙腳并攏,自然放松站立片刻,待氣息平穩(wěn)后,緩慢活動肩頸、四肢,避免突然劇烈運(yùn)動。
練習(xí)過程中若出現(xiàn)頭暈、心慌等不適,應(yīng)立即停止,必要時(shí)咨詢專業(yè)人士指導(dǎo)。
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